Красота и ЗдоровьеБорьба с целлюлитом
Чтобы передняя брюшная стенка не ослабевала, необходимо прежде всего постоянно держать грудную клетку поднятой. В этом случае прямая мышца живота натянута. Мышцы живота необходимо постоянно тренировать. Передняя брюшная стенка образована рядом мышц. Основные из них — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Укреплять прямую мышцу можно двумя путями: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке, а также поднимая туловище при фиксированном тазе в положении сидя или лежа на спине. Оба способа имеют свою специфику. В первом случае при поднимании ног мышцы работают преимущественно в изометрическом режиме, так как не принимают непосредственного участия в поднимании таза. В этом случае наибольшее напряжение происходит в нижней части прямой мышцы живота. При втором типе упражнения мышцы работают более динамично и наибольшая часть нагрузки падает на верхнюю часть прямой мышцы. Общая нагрузка во втором случае выше, поэтому упражнения более эффективны. Однако важно выполнять и те, и другие упражнения, так как первые способствуют повышению тонуса мышц живота и коррекции осанки.
Поперечная мышца живота опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно к прямой мышце живота. Состояние этой мышцы в значительной мере обусловливает форму живота. Она укрепляется при втягивании брюшной стенки. Это делается в положении стоя, на четвереньках, но эффективнее всего — лежа на животе. Продолжительность тренировки этой мышцы — 2-5 мин.
Приводим перечень физических упражнений динамического и статического характера от простых к более сложным. Овладев простыми, легкими, необходимо перейти к более сложным.
1. Исходное положение (И.п.) лежа на спине, кисти на затылке. Ноги закреплены. Поднять голову и плечи, держать 3-4 сек и опустить.
2. И.п. — то же. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, а затем выпрямить и опустить.
3. И.п. — сидя на полу с опорой руками сзади или лежа на спине с поднятыми слегка ногами. Разводить ноги врозь и сводить перекрестно.
4. И.п. — то же. Поднимать и опускать прямые ноги.
5. И.п. — сидя или лежа на спине, одна нога поднята — опуская ногу, поднимать другую, как при плавании кролем.
6. И.п. — то же, ноги слегка подняты и согнуты. Имитировать движения велосипедиста.
7. И.п. — лежа на спине. Поднять обе ноги и таз, коснуться носками пола за головой, вернуться в и.п.
8. И.п. — сидя или лежа на спине, ноги слегка подняты. Круговые движения двумя ногами в одном и в противоположном направлении.
9. И.п. — то же, ноги подняты и разведены. Круговые движения каждой ногой в отдельности в одном и в противоположном направлении.
10. И.п. — лежа на спине. Поднять ноги и таз, выполнить стойку на лопатках («березку») и, опуская ноги, сесть, а затем лечь.
11. И.п. — то же, прямые ноги несколько подняты. Партнер толкает ноги вниз. Удерживать ноги в поднятом положении.
12. И.п. — стойка на лопатках, руки на полу вдоль туловища. Медленно опускать туловище в положение лежа. Упражнения будут еще эффективнее, если их делать с предметом — мячом, гимнастической палкой или гантелями.
13. И.п. — сидя на гимнастической скамейке (гимнастическом коне), ноги закреплены, руки с мячом вверху. Опускание и поднимание туловища. Мячом касаться пола за головой.
14. И.п. — стоя на коленях. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, и возвращаться в и.п.
15. И.п. — вис на гимнастической стенке. Сгибать ноги, колени подтягивать к груди.
16. И.п. — то же. Поднимание прямых ног.
17. И.п. — то же, ноги подняты. Круговые движения ногами.
18. И.п. — то же, ноги подняты и разведены. Одновременные круговые движения каждой ногой наружу, а затем внутрь.
19. И.п. — то же. Разведение ног врозь и окрестное движение внутрь.
20. И.п. — то же. Поднимание прямых ног до касания носками стенки над головой.
Эти упражнения можно усложнять, сдавливая стопами мяч, делая одновременно два движения ногами, например, поднимать и одновременно выполнять ими окрестные или круговые движения. Их полезно сочетать с другими движениями, как это принято в ритмической гимнастике, например, в исходном положении лежа на спине на счет 1 — сесть, на 2-3 — два наклона вперед-вниз, на 4 — вновь лечь и т. п. Занимающийся может импровизировать, создавать новые варианты приведенных упражнений — это интересно.
Чтобы иметь нормальную талию, необходимо:
не иметь лишнего жира (а он откладывается прежде всего на брюшной стенке); укрепить мышцы живота; постоянно поддерживать талию с помощью физических упражнений.
Антропометрические измерения показывают, что у многих женщин, даже не имеющих лишнего веса, окружность талии превышает норму. Это говорит о слабости мышц брюшного пресса.
Упражнения для тонкой и красивой талии и для грудных мышц Вернуться в начало раздела Борьба с целлюлитом
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье
Упражнения для укрепления мышц спины в большей степени направлены на формирование правильной осанки. Они особенно необходимы тем, кто имеет сидячую работу. Гимнастика способствует увеличению подвижности позвоночника, упражнения необходимы для укрепления мышц спины, а также являются профилактикой для предупреждения дегенеративных изменений.
Выполняя гимнастику в домашних условиях важно следить за тем, чтобы позвоночник был максимально нагружен, тогда будут задействованы все мышцы спины, а те которые перегружены, смогут расслабиться.
Выполняя упражнения для спины, большинство из них затрагивают и мышцы живота. Можно заниматься на гимнастической стенке, а можно без специальных приспособлений в домашних условиях.
Подбирая комплекс упражнений, нужно чередовать повороты туловища и наклоны, разведение рук. Перед началом занятий важно сделать 10-минутную разминку.
Упражнения для спины и живота
Данные упражнения направлены не только на укрепление мышц спины, но и живота.
Лежа на спине ноги сгибаются в коленях, руки за головой. Теперь, не отрывая голову от пола, делаются повороты туловища. Также лежа руки кладутся под голову. Ноги поднимаются на 45 градусов и выводятся круги поочередно в разные стороны. Перевернувшись на живот руки вытягиваются вперед. Верхней частью туловища вместе с руками нужно оторваться от пола, при этом постараться поднять и ноги. Лежа на спине руки и кладутся на затылок. Не отрывая ноги от пола нужно перейти в положение сидя. Делается березка. В этом же положении можно крутить велосипед. Стоя на коленях нужно тянуться руками вверх и постепенно тянуться всем телом вслед за руками.
Нагрузка на спину
Вышеперечисленный комплекс дает большую нагрузку на мышцы живота. Чтобы сделать больший упор на мышцы спины можно выполнять следующие:
Стоя вытянуть корпус вперед, потянувшись руками. В положении на коленях, положить руки на плечи. Одновременно поднять руку и отвести ногу противоположную руке назад.
Лежа на спине руки вытягиваются вдоль тела, поднимаются голова и плечи, необходимо максимально свести лопатки. Теперь стоя руки сгибаются перед грудью, нужно попытаться как можно сильней свести лопатки. Для большей эффективности можно взять гантели.
Стоя прямо руки заводятся за спину, соединяются кисти. Во время занятия нужно хорошо напрячь мышцы спины и прочувствовать каждую из них.
Лежа на спине ноги сгибаются в коленях. Ступни нужно максимально прижать к ягодицам. Опираясь на руки, которые вытянуты вдоль тела, прогнуть грудную клетку, не отрывая от пола голову и низ спины.
Поставить перед собой опору (это может быть стул), расставить ноги на ширину плеч, максимально прогнуться и вернуться в исходное положение.
В каждом подходе делается по 10-15 повторов. Всего желательно сделать 2 подхода.
Есть еще один комплекс упражнений направленный на укрепление мышц спины и живота, выполнять который можно в домашних условиях.
Упражнения в положении лежа
Комплекс упражнений для спины и живота, которые выполняются лежа:
поднять голову и плечи и продержаться так несколько секунд; согнуть ноги и подтянуть их к груди; поднимать поочередно ноги (вторую начинать поднимать, пока первая еще не до конца опущена); велосипед; поднять ноги и коснуться ими пола за головой; круговые движения двумя ногами; круговые движения каждой ногой по отдельности; березка; поднять прямые ноги (партнер должен оказывать сопротивление, если нет второго человека, можно найти невысокое место для упора); стать на лопатки и медленно опускаться.
Использование гимнастической стенки
Занятия для мышц спины и живота выполняются и на гимнастической стенке. Для этого нужно повиснуть и сгибать ноги, подтягивая колени. В таком же положении поднимаются прямые ноги. Прямыми ногами можно делать круговые движения одновременно двумя или поочередно. При выполнении можно почувствовать жжение в области живота.
В таком же положении развести ноги врозь и сделать окрестное движение внутрь. И последнее, самое сложное упражнение для живота — поднять прямые ноги так, чтобы коснуться носками стенки за головой.
По мере того, как мышцы спины и живота будут укрепляться, можно будет выполнять более сложные маневры, увеличивая количество раз в подходе.
Гимнастика для спины для детей
Упражнения для укрепления мышц спины ребенка начинают проводить в возрасте от 3-х лет. Комплекс подбирается совместно с врачом, исходя из имеющихся проблем и физической подготовки. Главное для ребенка, не нагружать сразу все его мышцы, а заниматься последовательно.
Занимаясь в домашних условиях, нужно хорошо проветрить комнату и перейти к разминке, это позволит избежать травм и неприятных ощущений. Для этого по периметру комнаты нужно походить на пятках, носочках, внутренней и внешней стороне ступни. Всего на этой уйдет 5 минут.
Для формирования правильной осанки ребенка, можно положить ему на голову легкую книгу, в таком положении он должен ходить 2 минуты.
Следующее упражнение выполняется возле стены. Спина должна быть прямой, пятки прижаты к стене, руки вытянуты вперед. Нужно медленно присаживаться и вставать, и так 8-10 раз.
Следующее упражнение для детей выполняется с гимнастической палкой. Она берется широким хватом и делаются наклоны. Во время наклона руки с палкой поднимаются вверх.
Следующее положение на коленях, нужно прогнуть спину как кошка, а затем в противоположную сторону, то есть вытягивая нос к потолку. Повторить каждое 8-10 раз.
Следующее упражнение направлено на вытягивание позвоночника, делается оно как мостик, только спина прогибается в другую сторону, то есть животом к полу.
Еще одно упражнение на укрепление мышц спины ребенка: лечь на спину, прижать колени к груди, руки в этом время находятся по сторонам. Одновременно руки и колени укладываются в противоположные стороны, голова следует в ту сторону, куда и руки. Повернувшись в одну сторону нужно задержаться в таком положении на несколько секунд.
Еще одно упражнение любимое для детей: лежа на спине подобрать колени к груди, спина округляется, голова возле колен. Выполняется покачивание, ребенок может качаться сам, а может с помощью родителей.
Ребенка тяжело будет надолго заинтересовать обычными упражнениями для укрепления спины, поэтому детей вовлекают в игру.
Самолетик выполняется в положении стоя, ноги вместе. Руки разводятся в сторону параллельно полу. Теперь следует наклонять корпус в различные стороны вместе с руками.
Лесоруб выполняется в таком же положении. Руки заносятся за плечи, закрываются в замок. Теперь делаются махи из-за головы и опускаются вниз. Для ребенка это имитация колки дров.
Еще одно популярное упражнения для детей — ласточка. Ребенок ложится животом на коврик, ноги плотно прижимает к полу, руки разводит в стороны и немного вниз. Нужно максимально прогнуться назад, поднимая голову и грудную клетку, отводя плечи назад.
Выполняя такие упражнения для укрепления спины и живота в домашних условиях, у ребенка устраняется риск появления сколиоза и других заболеваний позвоночника, формируется красивая осанка. Намного увлекательней для детей делать зарядку вместе с родителями.