Пить или не пить — вот в чем вопрос! А конкретнее — что пить во время тренировки?
Для полноценного функционирования организма пополнять запасы жидкости просто необходимо. Мы расскажем вам, что можно пить, когда и в каких количествах.
ВОДА
Вода необходима человеку для поддержания основных процессов в организме. Пить воду во время тренировки надо по следующему принципу (упрощенный вариант):
0,5 л за 1-2 часа до тренировкиНесколько глотков каждые 10-20 минут тренировки0,5 л в течение часа после тренировки.Вариант усложненный (более эффективный):Перед тренировкой (средний климат): за 2-3 часа — 450 мл воды. Перед началом занятий — 250 мл воды.Перед тренировкой (очень жарко или очень холодно): за 10-20 минут до занятий — 300-700 мл.Во время тренировки: 200-300 мл каждые 10-20 минут (при высоких или низких температурах — больше). (Внимание — не бойтесь заниматься с полным желудком, к этому ощущению вы быстро привыкнете! Полный желудок быстрее опустеет, тогда как обезвоживание задерживает нормальный выход жидкости). Пусть регулярное питье станет таким же компонентом вашего графика тренировок, как и кол-во подходов или повторов! Пить воду из обычных кулеров в тренажерном зале — нормально. Она восполнит весь недостаток жидкости. Единственный ее минус: вода содержит мало микроэлементов после очистки фильтром или кипячением. таким образом она снижает количество электролитов в организме и ухудшает передачу нервных импульсов к мышечным волокнам.После тренировки: в течение 2 часов — 400-700 мл воды. Восполняйте потерянные вами 25-50% веса тела с помощью жидкости в течение следующих 4 часов.
Еще один вариант употребления воды до, после и во время тренировки представляет Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA):
Перед тренировкой:
500-700 мл воды или спортивного напитка за 2-3 часа до тренировки200-300 мл воды или спортивного напитка за 10-20 мин до тренировки
Во время тренировки:
Внимание! Если занятие длится дольше 45 минут, необходимо пить не воду, а напиток, содержащий углеводы — спортивный напиток. Оптимальная скорость переработки углеводов достигается при употреблении 6-8% углеводного раствора. Рекомендуется употреблять напитки охлажденными (10-15 градусов).
200-300 мл воды или спортивного напитка каждые 10-20 мин тренировки (невзирая на отсутствие чувства жажды).
После тренировки:
около 700 мл воды на каждые 0,5 кг потерянного после тренировки веса в течение 2 часов после тренировкивосполнять потерянный вес на 25-50% в течение 6 часов после тренировки.
Спортсменке весом около 60 кг необходимо выпивать в день минимум 2 л воды, спортсмену массой 90 кг — 3 литра. Помните, что не стоит ждать жажды: в тот момент, когда в организме включаются механизмы по удержанию влаги и мы начинаем ощущать жажду, организм уже потерял 1-2% жидкости через пот и прочие выделения.Лучший способ употреблять воду — пить ее с регулярными интервалами, не прислушиваясь к чувству жажды. Помните, что организм не может экономить или накапливать воду. Если в один из дней вы не выпили достаточно воды, зато «перевыполнили» план на следующий день, организм все равно будет ощущать недостаток воды. А вот если и во второй день вы «недовыполнили» норму, то признаки обезвоживания проявятся в двойном объеме.
Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела
Дистиллированная вода вообще полностью очищена от содержания каких-либо примесей. Это значит, что минусы обычной кипяченой воды усилены.
Газированная вода раздражает слизистую пузырьками газа и лучше утоляет жажду. Минус ее в том, что пузырьки воздуха, попадая в желудок, создают заполненные кислородом участки. Это мешает поглощать необходимое количество жидкости (ты уже чувствуешь себя наполненным) и вызывает неприятное ощущение, дискомфорт.
Есть виды воды, заранее насыщенные витаминами, микроэлементами или настоянные на травах. Польза ее очевидна, но есть и минусы: трудно ощутить границу. В результате можно «перебрать» тех или иных витаминов — а это негативно повлияет на организм. Или организм вообще разучится усваивать полезные витамины и минералы из пищи, постоянно получая их с водой.
Исследование Proceedings of the National Academy of Science о необходимом количестве воды ➜