Красота и Здоровье Здоровье Питание
Дробное питание для похудения
Большинство из нас питается не так, как нужно, а так, как получается: мы зависим от работы, учёбы, разных норм, правил и условностей – хотя, если подумать, свой образ жизни мы выбираем сами. Обычно мы съедаем завтрак и ужин большими порциями, а обед – как придётся, потому что мы на работе, но тоже стараемся съесть побольше.
Перерывы между приёмами пищи получаются слишком большими, а питаемся мы в основном простыми углеводами, и всё вместе это возбуждает поистине волчий аппетит: мы ожидаем обеда или ужина с нетерпением, а потом набрасываемся на еду, и съедаем в 2-3 раза больше, чем требуется.
О том, что мы получаем в результате, не понаслышке известно многим – это лишний вес, разрушенное здоровье, плохое настроение, депрессия и неудачи во всех сферах жизни.
К счастью, врачи разных специализаций, а сегодня и диетологи, уже давно предлагают отличную систему – дробное питание. Эта система часто используется для похудения, но помогает и тем, кто хочет поправить здоровье: улучшить обмен веществ, помочь организму вывести накопившиеся токсины и шлаки.
Суть дробного питания для похудения
Суть метода состоит в том, чтобы принимать пищу чаще, но небольшими порциями. Если уменьшить порции хотя бы вдвое, и постараться есть 5-6 раз в день, то гормон, вызывающий волчий аппетит, не будет успевать вырабатываться. Организм перестанет откладывать жир «про запас», голод перестанет давать о себе знать, да и психологически мы будем чувствовать себя спокойнее, точно зная, что через 2,5-3 часа можно будет поесть.
Как питаться по методике дробного питания
Как именно нужно питаться, и что лучше есть, решившись перейти на дробное питание? Начать лучше с порции: даже если вы пока не готовы изменить состав рациона, порцию уменьшить надо обязательно. Попробуйте сначала съедать только половину привычной порции, но уже через пару дней количество еды должно быть таким, чтобы помещаться в стакан, в маленькую пиалу или в ладонь – ведь у кого-то порция могла быть действительно размером с тазик.
Время основных приёмов пищи можно оставить без изменений, и постепенно, тоже за 2-3 дня, надо изменить состав питания – конечно, если есть что менять.
В завтрак лучше продолжать есть углеводистую пищу, но углеводы должны быть сложными: каши из цельных круп, цельнозерновой хлеб, фрукты и т.д.
В обед и ужин надо есть белковую пищу, не сочетая её с крахмалами – крупами, макаронами, картофелем, — и продукты, богатые клетчаткой – лучше всего зелёные некрахмалистые овощи.
Дробное питание предполагает, что в перерывах между завтраком, обедом и ужином должны быть дополнительные приёмы пищи. Перекусывать шоколадными батончиками, чипсами и бутербродами не нужно – в этом случае дробное питание не будет иметь смысла. Ешьте натуральный йогурт, мюсли, зерновые хлебцы, салаты из свежих овощей и фруктов, пейте свежевыжатые соки и компоты из сухофруктов с мёдом.
Натуральные природные жиры тоже необходимы организму, и лучше получать их из растительных продуктов – это орехи, семечки, авокадо, нерафинированное масло – оливковое, льняное, подсолнечное и т.д. От сливочного масла отказываться тоже не стоит, но его достаточно съедать около 30 г в день, причём именно масло, а не маргарин или спред.
Не забывайте, что наши клетки на 75-95% состоят из воды, так что пить надо чистую воду – около 2-х литров в день. Стакан воды за 20-30 минут до еды не только поможет поддерживать в организме водный баланс, но и улучшит пищеварение, а значит, способствует снижению веса.
Одно важное замечание: если вы едите всего два, или даже один раз в день – так тоже бывает, организм начинает расщеплять мышцы – вместо жиров. В таких случаях после еды – как правило, обильной, — уровень инсулина резко повышается, и калории тут же превращаются в жир, особенно после поедания бесполезных и вредных «вкусностей».
Фото: дробное питание для похудения
Меню дробного питания для похудения
Что касается меню дробного питания, то здесь мнения расходятся – но выбирать придётся тем, кто решил попробовать эту систему.
Некоторые специалисты предлагают отказаться от многого, к чему мы давно привыкли, причём полностью. По сути получается, что они предлагают воспитывать в себе силу воли, однако часто это кончается срывами, объеданием и депрессией.
Например, предлагается полностью исключить из рациона не только чипсы, сахарную вату, жирную пищу, торты, леденцы и шоколадные конфеты, но и печенье, и шоколад, а также орешки, вафли, и даже чай и кофе с сахаром – вместо сахара предлагается использовать сахарозаменитель.
Фото: дробное питание для похудения
Не стоит буквально следовать таким рекомендациям: иногда можно позволить себе шоколад – лучше горький, а печенье можно испечь самим – малокалорийное, да и вафли тоже.
Орешки надо покупать не в пакетиках, а свежие, и есть понемногу между приёмами пищи.
И уж конечно, использовать заменители сахара не нужно – от них зачастую бывает только вред, а вот мёд или кисло-сладкое варенье вполне допустимы и даже полезны – в разумных количествах.
Кофе лучше пить реже, и натуральный, а чай – зелёный, красный или травный.
Примерное меню дробного питания на один день
Вот примерное меню на один день дробного питания.
На завтрак, в 8.00, можно съесть мюсли или кашу, бутерброд с сыром, банан или яблоко, чай с мёдом или кофе с молоком.
11.00 – первый перекус – йогурт без красителей и добавок, зерновой хлеб.
Обед – 13.00. Порция нежирного отварного мяса с овощным гарниром и овощной салат.
17.00 – овощной салат, чай и какая-нибудь сладость – печенье, вафля, зефир.
19.00 – ужин. Рыба (или яйца, или сыр) с овощным салатом или тушёными овощами.
22.00 – стакан нежирного кефира или не очень сладкий фрукт.
Небольшой, но полезный совет: приобретите лично для себя особые столовые приборы – маленькие и аккуратные чашки, тарелки, ложки и вилки, и через некоторое время вы сами не захотите пользоваться обычной посудой.
Плюсы и минусы дробного питания для похудения
У системы дробного питания много плюсов, но есть и минусы. Чего же больше? Конечно, плюсов: не нужно голодать – есть можно часто, и поэтому нет опасений, что вы «сорвётесь»; количество потребляемой еды будет постепенно уменьшаться, так как уменьшится аппетит – вы привыкнете есть чаще, но понемногу. Улучшится обмен веществ – он станет быстрее, а это способствует похудению. Кстати, вес в этом случае уходит медленно и постепенно, но потом уже не возвращается.
Люди, придерживающиеся дробного питания, лучше засыпают и спокойнее спят, и просыпаются тоже легче – ведь их организму не нужно тратить ночью силы на переваривание пищи.
Минусов немного, точнее – один основной, и даже он связан не с самой системой, а с недостатками нашего образа жизни. Тем людям, которые работают – а таких подавляющее большинство, бывает очень трудно соблюдать такой режим питания. Им даже поесть, как следует, бывает некогда и негде, но тут уж дело не в минусах системы дробного питания, а в недостатках совсем другой системы.
Конечно, можно попробовать справиться и с этим: определить для себя конкретный перечень продуктов, приемлемых в разных ситуациях, составить чёткий план дня, а выходные постараться провести с максимальной пользой. А лучше всего начинать привыкать к дробному питанию в отпуске: вам ничто не помешает, и организм успеет привыкнуть к определённому ритму – после этого справляться с проблемами распорядка дня тоже будет легче.
Отзывы о дробном питании
Отзывы тех, кто пробовал и продолжает питаться подобным образом, бывают разными, но положительных отзывов гораздо больше. В основном этим занимаются женщины, и многие начинают менять свой рацион после родов, находясь в отпуске по уходу за ребёнком.
Многие говорят, что это несложно, а эффект удивительный: за месяц можно избавиться от 7-8 кг, а в последующие месяцы сбрасывать ещё по 3-4 кг. У женщин постарше результаты тоже впечатляющие: некоторым удавалось избавиться более чем от 50 кг лишнего веса, но не сразу, а за 2-3 года. Кожа при этом остаётся подтянутой, если делать хотя бы лёгкую 20-минутную зарядку.
Большинство женщин, решивших таким способом проблему лишнего веса и плохого самочувствия, отмечают безопасность метода, а также то, что от всех любимых продуктов отказываться совсем необязательно.
Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна!
Теги: дробное питание, похудение, очищение организма от токсинов и шлаков
Вернуться в начало раздела Здоровое тело
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье
Из всех правил ведения здорового образа жизни: не употреблять высококалорийных продуктов, больше двигаться и кушать не реже 5-6 раз в день – именно последнее чаще всего игнорируется. Большие перерывы между едой по причине сверхзанятости – привычное дело для большинства работающих. Как следствие, многие из них кушают реже, употребляют гораздо большие порции высококалорийных продуктов, набирая вес. 
Диетологи и врачи-специалисты спортивной медицины людям, склонным к полноте, рекомендуют обратить внимание на дробное питание для похудения. Отзывы худеющихсоветуют не воспринимать эту систему как очередную изнуряющую диету, а ознакомиться с механизмом ее воздействия на организм и всего лишь изменить свою схему приема и количества употребляемой пищи. Что это дает человеку и как применить дробное питание для похудения? Легко, полезно и доступно каждому!
Что представляет собой методика дробного питания?
Миф о том, что можно сэкономить калории, питаясь 1-2 раза в день, ошибочен. Длительные перерывы между приемами пищи вызывают «волчий» аппетит, способствуют высококалорийным перекусам (чай с конфетами и плюшками или фастфуд), а также накоплению жировой ткани в организме. Напротив, дробное питание 5-8 раз в день небольшими порциями успокаивает организм, помогает ему перестроиться на правильный и быстрый обмен веществ, нормализует вес и улучшает самочувствие. Не зря эта здоровая диета была изобретена для людей, страдающих болезнями ЖКТ. Очень скоро диетологи поняли, что дробное питание отлично справляется с лишним весом и надолго закрепляет результат.
Дробное питание для похудения: правила
Существует две разновидности дробного питания. Первая методика предполагает, что человек будет кушать по первому признаку появления чувства голода очень маленькие порции низкокалорийных продуктов (например, кусочки свежих некрахмалистых овощей с 30-40 г отварной говядины или куриной грудки). Размер порций при этом будет объемом не более спичечного коробка, но количество приемов пищи может достигать 8 раз. Минусом этой практики дробного питания может стать невозможность отличить физиологический голод от психологического или обычного чувства жажды. 
Поэтому более популярным стал метод, предполагающий 5-6-разовое дробное питание для похудения, преимущества которого обусловлены четким планированием рациона и временных промежутков. Обязательным считается завтрак в течение 40-60 минут после пробуждения с наличием трудноусвояемых сложных углеводов. Он поможет «разбудить» метаболизм и ускорить его реакции в течение дня. Трехчасовые перерывы между едой и перекусами не дадут организму проголодаться и замедлить обмен веществ.
Как составить меню дробного питания? Какие включить продукты?
Меню распределяют так, чтобы между приемами пищи был отрезок времени не более 2,5-3 часов, при этом калорийность бы постоянно снижалась до необходимой нормы. Суточную дозу калорий, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих регламентируют коридором 1200-1600 ккал. Самостоятельно уменьшать или увеличивать ее не рекомендуется, так как повышенная питательность рациона приведет к напрасной трате усилий по снижению веса, а пониженная – к панике организма и режиму экономии калорий «про запас». У человека при этом заметно ухудшится самочувствие. Слабость, тошнота, недомогание, бессонница – главные спутники неправильного расчета калорий, а вес при этом снижаться не будет. 
Из необходимых 5-6 приемов пищи нужно предусмотреть 3 для питания горячими блюдами, 2 – для легких «перекусов». «Сладкоежкам» только в первую половину дня можно полакомиться чайной ложечкой меда или 3-5 плодами сухофруктов (кураги, чернослива). Фрукты также лучше съедать до 15 часов. Во вторую половину дня – только некрахмалистые овощи, зеленые яблоки (несладких сортов) плюс белковая пища. Объем порций — от половины стакана до целого, чего необходимо строго придерживаться. Для перекусов отлично подходят: овощи, йогурты, сыры, фрукты, орехи, яйца.
Главное — разнообразие
Для снабжения организма достаточным количеством витаминов, минералов и природной клетчатки нужно включить в рацион овощи, бобовые, фрукты и ягоды. В день необходимо выпивать не менее полутора-двух литров фильтрованной или минеральной столовой воды без газа, но не смешивать ее с приемом пищи, то есть выпивать ее до или после еды. Сочетание белковой и углеводной пищи разрешает дробное питание для похудения. Меню на день и неделю должно быть разнообразным, непременно включать углеводосодержащие продукты (в том числе фрукты) для первой половины дня, белковые и овощи – для второй. 
При дробном питании обязательны для потребления омега-полиненасыщенные кислоты для запуска процесса липолиза (расщепления жиров). Они присутствуют во многих морепродуктах, рыбьем жире, кунжутном, льняном и оливковом масле. Кокосовое масло – лидер среди аналогичных продуктов по скорости запуска метаболизма. Составляя меню, нужно отдавать предпочтение здоровой пище: фруктам, овощам (без содержания крахмала), качественному белку (нежирной говядине, куриной грудке, яйцам, молоку, творогу и другим кисломолочным продуктам, злакам, цельнозерновому хлебу, бобовым).
Каких продуктов, практикуя частое питание, лучше избегать?
Несмотря на лояльность рациона, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих не рекомендуют включать в него полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез и кетчуп, жирную, жареную, чрезмерно острую пищу. Необходимо также отказаться от общеизвестных «врагов стройности»: выпечки, различных кондитерских изделий и фастфуда. 
Белковую и углеводную пищу в один прием эта система сочетать разрешает, однако, если их кушать отдельно, процесс похудения будет более результативным.
Какие преимущества дает система дробного питания?
Благодаря частым приемам пищи человеку не приходится голодать! Это единственная методика, которая работает под девизом: «Хочешь похудеть – ешь!» Вместо изнуряющих ограничений, строгих запретов и ухудшения самочувствия она предлагает нормализацию обменных процессов, общее оздоровление организма и несложный путь к красивой, стройной фигуре. При этом переход на дробное питание для похудения личный опыт многих девушек описывает как незаметный. Постепенное снижение калорийности рациона не позволяет мучиться от голода, замена продуктов на более здоровые виды улучшает функцию ЖКТ, что помогает не только расставаться с лишними килограммами, но и в дальнейшем поддерживать достигнутый результат. Спортсмены используют дробное питание для сушки — избавления от избытка жира при сохранении и увеличении мышечной массы.
Сочетается ли дробное питание с физическими нагрузками?
Это одно из главных преимуществ данной системы похудения. Дробное питание великолепно подходит для процесса сушки. Несмотря на медленное снижение веса, благодаря замещению плотной тканью мышц более легкой жировой, при тренировках уменьшаются объемы тела, оно становится более рельефным, изящным. 
Кто знает все о дробном питании? Советы, которые дают фитнес-тренеры и спортсмены, направлены на сокращение количества жира в организме и увеличение мышечной ткани. Стать бодибилдером, занимаясь на домашнем тренажере или 2-3 раза в неделю в спортзале, невозможно, поэтому не стоит опасаться появления излишне тренированных мускулов. Зато убрать жир из проблемных мест с помощью спортивных занятий и общего похудения будет легко.
Примерное меню дробного питания на день
Во многих благодарных отзывах тех, кто после похудения перешел на дробное питание как самую здоровую систему, в завтрак рекомендуется включать любую из каш: гречневую, овсяную (приготовленные на воде) или мюсли с «нулевым» йогуртом, бутерброд с отрубным хлебом и нежирным сыром, а также фрукт (апельсин или яблоко). В перекус утолить голод можно 1-2 зерновыми хлебцами, грушей и зеленым чаем без сахара. В обед — половину порции (150-200 г) супа на овощном или нежирном мясном (лучше вторичном) бульоне, 100 г отварной рыбы, куриной грудки, говядины или телятины. Вместо супа можно белковый продукт употребить с овощным гарниром или ассорти из зелени и свежих овощей. 
В полдник многие из худеющих кушают нежирный творог, чай без сахара и несколько сухофруктов или 20 г орехов. Ужинать при дробном питании можно отварной куриной грудкой (телятиной, нежирной говядиной, рыбой, белком 2 яиц или крольчатиной) с гарниром или салатом из некрахмалистых овощей (капуста, огурцы). Перед сном можно выпить 0,5-1 стакан «нулевого» кефира.
Отзывы о дробном питании для похудения: что говорят новички и постройневшие
Самым главным минусом системы дробного питания бывалые считают сложность организовать частые перекусы и регулярный прием пищи в рабочее время. Однако, поставив себе цель, уже через пару недель многие из них обнаружили устоявшуюся привычку правильно питаться и возможность подкрепиться из принесенного домашнего контейнера с едой. Вначале многие тяжело переносили ограничение объема порций, если урезали их пополам. Поэтому диетологи советуют уменьшать количество съеденного постепенно. Так объем желудка будет сокращаться, не вызывая острых приступов голода. Привычка есть медленно с тщательным пережевыванием пищи помогает худеющим дождаться прихода ощущения сытости, чтобы не съесть больше положенного. Многие обзаводятся посудой меньших размеров, чтобы она соответствовала канонам дробного питания.
И в заключение…
Восхищенные отзывы всех, кто постройнел, используя дробное питание для похудения, отзывы худеющих сегодня, спортсменов и диетологов свидетельствуют об эффективности и простоте данного метода. Он настолько безвреден, что его используют после согласования с врачом даже кормящие мамочки! Испробовав однажды, многие решили сделать его своим основным принципом здорового питания на всю жизнь.