Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт
Силовые тренажёры, штанги и гантели нередко пугают большую часть представительниц прекрасного пола: многим женщинам кажется, что силовые тренировки «отнимут» их женственность. Вдруг плечи станут широкими, бицепсы – огромными, а нежная шея – «бычьей», и что тогда делать?
К счастью, всё это мифы. Силовые тренировки для женщин, если заниматься грамотно и регулярно, помогут сделать талию тонкой, бёдра и попу – упругими, грудь – высокой, а руки и ноги – сильными и красивыми. Разве не об этом мечтает любая женщина?
Фото: питание при силовых тренировках
Однако если вы решили всерьёз заняться силовыми тренировками для здоровья, силы и красоты, вам нужно так же серьёзно подумать и о своём питании. Тренировки направлены на построение и укрепление мышц — организму необходим материал для строительства и энергия: без этого занятия принесут мало пользы, а вот здоровье пошатнуть могут. У многих женщин отличная фигура – как в том рекламном ролике, — спрятана под толстыми прослойками жира – правильно сбалансированное питание при силовых тренировках поможет освободить и укрепить своё прекрасное тело.
Урезать рацион питания и садиться на диету параллельно с силовыми тренировками нельзя: организм в первую очередь начнёт тратить белок мышц, появятся растяжки, будет страдать кожа, а вот жир никуда не денется. Почему? Потому, что низкокалорийная диета замедляет обмен веществ: организм решит, что расходовать жир не нужно, и, под воздействием стресса от силовых нагрузок, будет запасать его впрок.
Поэтому питание в дни силовых занятий должно быть калорийным, но есть надо небольшими порциями, чтобы не перегрузить внутренние органы и не ухудшить качество тренировок.
Фото: питание при силовых тренировках
Питание при силовых тренировках: продукты и мышечная масса
Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?
Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами. Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания. Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка. Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты — без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.
Питание до силовых тренировок для женщин
В меню надо включать продукты, позволяющие организму вырабатывать достаточное количество энергии во время тренировки, но состав питания зависит и от времени приёма пищи. Если до занятий остаётся 2-3 часа, желудок успеет справиться с задачей, переварив блюда с белками, жиром и клетчаткой; если остаётся всего час, выбирайте легкоусвояемую еду, вроде фруктов, «молочки» или яичного белка.
В первом случае можно съесть овощное рагу, тарелку каши (овсянки, бурого риса, гречки) с курицей (индейкой, рыбой), или макароны из твёрдой пшеницы, творог с зерновым хлебом. Каши можно есть с яйцами или сухофруктами, а рыбу или мясо – с картофелем.
Во втором случае достаточно одного яйца или творога с фруктами: молочные белки – отличное питание для мышц. Можно съесть и банан с небольшим количеством овсяных хлопьев, но протеиновый коктейль усваивается быстрее любой еды – его можно приготовить из домашних продуктов. Классический рецепт: смешать в миксере 200 мл молока, 50 г творога, белок варёного яйца, банан, 1 ч.л. оливкового масла прямого отжима и 1 ст.л. мёда.
Фото: питание при силовых тренировках
Есть другой вариант, более простой: смешать 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. варенья, 50 г сухого молока и 200 мл кефира – такой состав поможет поддерживать силы достаточно долго.
Питание во время силовой тренировки
В обычном смысле есть не надо: желудок может взбунтоваться, и вместо пользы вы получите ухудшение самочувствия. Но сначала о питьевом режиме — нельзя лишать мышцы необходимой влаги. Воду надо пить каждые 15-20 минут, даже если не очень хочется – когда захочется, будет уже начало обезвоживания. Во время тренировки чувство жажды притупляется; у взрослых людей оно вообще редко говорит об истинном положении дел, поэтому невнимательность может привести к проблемам. Если так произойдёт, вы заметите неприятные симптомы – сразу два или несколько: это жажда, сильная усталость и сухость во рту, сухие губы, головная боль и головокружение, раздражительность и потеря аппетита. Тренировку надо прервать немедленно и выпить воды, а затем подождать, пока самочувствие восстановится.
Непосредственно перед тренировкой нужно выпить стакан воды, а во время занятий пить понемногу: количество воды зависит и от того, сколько вы потеете – мышцам должно хватать влаги с избытком.
Теперь о еде. Спортивные напитки со специальной рецептурой уже считаются едой – в них есть сбалансированный набор углеводов и минеральных солей. Пить их следует, если вы занимаетесь больше часа, но можно заменять их свежевыжатыми фруктовыми соками – апельсиновый сок 1:1 с водой считается лучшим вариантом.
Питание после силовой тренировки – когда и что есть?
В течение 20 минут после тренировки можно поесть – это многих удивляет. При тренировках для похудения обычно не рекомендуется есть в течение 1,5-2 часов, и мы к этому привыкли, но силовая тренировка без своевременной подпитки мышц станет бессмысленной. Для прироста мышечной массы нужны белки и углеводы, а вот жир только мешает их усвоению. Мясо надо выбирать нежирное и светлое – куриную грудку, телятину, яйца есть без желтка, а сыры, молоко, кефир и творог – нежирные.
Фото: питание при силовых тренировках
Рыба же считается особым продуктом: жирную морскую рыбу есть не просто можно, но и желательно, чтобы она чаще присутствовала в обычном меню; правда, жарить её на масле нельзя.
Хорошо, если поесть после тренировки получается в течение первого часа – пища должна быть белковой; если добираться от спортзала до дома придётся дольше, берите с собой бутерброд или творог. Однако питание мышцы должны получить как можно скорее, поэтому белковый напиток (коктейль с соком) надо выпить в первые минуты после окончания тренировки. Во время занятия в организме вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, и нужно вызвать резкий подъём уровня инсулина, чтобы нейтрализовать их действие: быстрые углеводы вроде сухофруктов, мёда, варенья, сока сладких фруктов помогут это сделать.
Фото: питание при силовых тренировках
Питание при силовых тренировках – тема большая и интересная: сегодня даже строгие вегетарианцы, совсем не потребляющие мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, становятся чемпионами среди бодибилдеров. Это ещё раз говорит о том, что правильно подобранное питание – важнейшее условие для поддержания полного здоровья, силы и красоты.
Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: питание при силовых тренировках
Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье
Должен Вам сказать, что правильное питание при тренировках – это 70% успеха в телостроительстве. Вы трудитесь в поте лица, стараетесь нарастить мышцы или сбросить жир, но если не поступает правильных питательных веществ, то все Ваши старания напрасны. Поэтому советую изучить эту статью несколько раз, разложить все по полочкам и уяснить для себя, что если Вы постарались в спортзале, то натруженные мышцы, конечно, начнут меняться. Вопрос в том, что если вы дали им питание извне и нужное для них, то все хорошо. А если не дали питания, то они его возьмут из внутренних органов или из тех мышц, которые не трудились в эту тренировку. Вот такая простая арифметика. Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки, при этом нужно ограничивать содержание жиров (желательно, не больше 3-5 грамм).
Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как кислотный рефлюкс, тошнота и снижение выносливости.
Углеводы перед тренировкой обеспечат вас энергией . Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую “предпосылку”. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. Жирная пища дольше находится в желудке, и по этой причине может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.
Продукты перед тренировкой
Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами Нежирная рыба с картофелем Нежирное мясо с картофелем или макаронами Яйца с кашей Творог с хлебом
Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит, количество пищи было нормальным. Питание перед тренировкой должно включать примерно 20 г протеина и 40-60 г сложных углеводов.
Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому порция сывороточного протеина за час до тренировки будет как нельзя к месту. К началу занятия в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.
Питание перед тренировкой при похудении.
акже как и при наборе мышечной массы, употреблять пищу пред тренировкой нужно не позднее 2х часов до ее начала, при этом количество углеводов сокращается до 15-20 г, а количество протеина до 10-15 г. Принимайте только сложные углеводы (овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.). Если вы не будете питаться перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.
Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.
Питание после тренировки
Где то через час после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.
В этот период времени в организме открыто так называемое посттренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и восполнения запасов энергии.
Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов.
Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Углеводные продукты
Гречневая крупа (гречневая каша); Перловая крупа (перловая каша); Пшенная крупа (пшенная каша); Овсяная крупа (овсяная каша); Белый рис; Макароны (из твердых сортов пшеницы); Хлеб (отрубной); Мед (в небольших количествах); Бананы; Сок (лучше фреш).
Протеин после тренировки
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль . Таким способом вы можете увеличить скорость синтеза белка в мышцах как минимум в три раза (по сравнению с отказом от питания после тренировки). Протеины также способствуют увеличению секреции соматотропина и оказывают выраженное восстановительное действие на мышечную ткань.
Необходимое количество белка составляет примерно 20-30 г.
Белковые продукты
Белковые блюда (рецепты) Птица Нежирное мясо Яйца – вареные или омлет Рыба – нежирная Творог
Питание после тренировки при похудении
Если вашей целью стоит снижение жировой массы, то тактика питания изменяется – вам следует ограничиться только протеином. Углеводы в любом виде из послетренировочного питания должны быть исключены. Это связано с тем, что с углеводами поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать подкожный жир. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Углеводы, принятые сразу после тренировки заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.
Для составления полного плана питания, адаптированного именно для вас вам могут понадобиться месяцы изучения специальной литературы и экспериментов. Короткий путь – консультация специалиста. По секрету сообщу, так называемый врач диетолог таким специалистом не является. Разумнее будет обратиться не к кабинетному теоретику, а к человеку, обладающему практическим опытом. Персональный тренер с собственным соревновательным опытом или действующий бодибилдер знающий о «сушке» не понаслышке разбираются в биохимии и нутриционистике значительно лучше дипломированных диетологов с брюшком и одышкой.
В деле набора мышечной массы или похудения помимо тренировок большое значение имеет правильное питание. Для того чтобы восстановить мышцы после потери гликогена во время физических нагрузок, необходимо «заправиться» полезной едой.
Очень важно принимать пищу в определенное время после занятий. Когда следует поесть, зависит от того, какие физические нагрузки были совершенны: аэробные, силовые или для похудения. Помимо прочего, питание после тренировки на сушке тоже имеет свои особенности.
Силовая тренировка предназначена для наращивания мышц. Поскольку во время занятий с большими весами активно тратится гликоген, после упражнений необходимо восполнить энергетические запасы в мускулатуре.
Сразу после занятий, минут через 30 следует обильно поесть, при этом пища должна быть насыщена белками и углеводами. Это необходимо сделать потому, что в течение одного-двух часов после выполнения упражнений, открыто так называемое метаболическое окно, когда организм может хорошо усвоить белки и углеводы для восстановления мышц.
Благодаря полноценному и сбалансированному питанию после силовой тренировки мускулатура растет и увеличивается в объемах. Если же пропустить прием пищи после занятий, организм начнет брать энергию из самих мышц и вместо того, чтобы расти, они будут разрушаться.
Самыми оптимальными продуктами для питания после занятий спортом считаются белковые коктейли и творог. Запрещены к употреблению все продукты, содержащие кофеин: шоколад, чай, кофе. После похода в спортзал необходимо восстановить мышцы, а кофеин не дает инсулину выполнять свои функции, из-за чего гликоген не может попасть в мышцы и печень.
Кроме того, не стоит употреблять жирные продукты, поскольку жиры организму расщепить довольно тяжело и вместо этого он использует запасы питательных веществ из мышечной ткани.
После силовой тренировки предпочтительными считаются легкоусвояемые с высоким гликемическим уровнем углеводы: каши гречневая, перловая, овсяная и пшенная, макароны, белый рис, отрубной хлеб, бананы, свежевыжатые соки, мед. Достаточно 60-100 грамм углеводов для восполнения затраченной энергии и восстановления мышц.
Белковой пищи нужно еще меньше, хватит 20-30 грамм. Лучше всего взять белок из творога, нежирного мяса, птицы, яиц, нежирной рыбы.
Питание до и после тренировки очень важно для наращивания мускулатуры. Если усиленно тренироваться, часто посещать спортзал, но при этом питаться как попало, толку от занятий не будет.
Мышцы, недополучив питательных веществ, будут голодать и разрушаться. Поэтому перед тем, как начать заниматься, рекомендуется съесть фрукт и выпить протеиновый коктейль, а после поесть пищу содержащую быстрые углеводы и легкоусвояемые белки.
Если целью является похудение, то принципы питания не совсем такие, как при силовых занятиях. Перед занятием, если оно происходит не с утра, можно ничего есть. Если же, физические упражнения выполняются почти сразу после пробуждения, следует перекусить фруктом или просто выпить воды, это необходимо для того, чтобы запустить метаболические процессы в организме.
После можно поесть через один-два часа. При этом следует отдать предпочтение белковым продуктам: творогу, нежирному мясу, омлету без желтков, рыбе. В качестве гарнира полезно будет съесть салат из овощей с заправкой из оливкового масла.
Углеводы должны быть исключены, т.к. они перерабатываются в первую очередь. А жировые молекулы, которые высвободились в процессе занятий спортом, перестают расщепляться и возвращаются на свои места. Поэтому очень важно для питания после тренировки выбирать правильные продукты, содержащие минимальное количество углеводов.
Если занятия в спортзале проводятся вечером, за несколько часов до сна, то кушать уже не стоит. Зато можно выпить большую кружку кефира.
Вообще, питание для похудения и в течение дня должно быть правильным:
нужно питаться маленькими порциями 5-6 раз в день; следует исключить жирные, мучные, сладкие продукты, из фруктов – бананы и виноград, из овощей – картофель; в рационе должны преобладать белковые нежирные продукты и овощные салаты; следует пить воду в больших количествах, из других напитков разрешены чай, морс, соки, компоты, но без сахара и других подсластителей; не стоит есть за 3-4 часа до сна.
Главной целью аэробных занятий является сжигание калорий. Лучше всего если калории будут расходоваться из жировых отложений. Для этого необходимо сделать так, чтобы в организме было мало гликогена.
Обычно запасы гликогена уменьшаются к утру, поэтому проводить аэробные занятия рекомендуется до завтрака. Если же с утра нет возможности заниматься, то следует не употреблять пищу за два-три часа до аэробной тренировки.
Что касается приема пищи после занятий, то, с одной стороны, лучше было бы не кушать в течение двух-трех часов, с другой – получается слишком большой промежуток времени без еды.
Как же быть в такой ситуации: голодать или поесть? Во время тренировки организм расходует собственные запасы жира, чтобы восстановить потери гликогена из мышц. Если покушать после физических нагрузок, то вместо расщепления жиров, организм начнет перерабатывать углеводы, поскольку для него это проще.
Однако поступившие с пищей углеводы не отложатся в виде жира. Поэтому после тренировки примерно через 40-50 минут разрешается съесть небольшое количество белка и медленных углеводов. При похудении лучше ограничиться белком, например, протеиновым коктейлем.
В человеческом организме энергия запасается в виде гликогена и жира. Во время занятий физкультурой сначала расходуется гликоген, а затем сжигается жир. Если в крови не хватает глюкозы, то гликоген тоже начинает расходоваться, даже без тренировок. Когда его запасы полностью истощаются, в дело идет жир. На сушке питание в основном белковое, поэтому гликогена почти никогда не хватает.
Благодаря этому жировая прослойка уменьшается быстрее. Однако без углеводов очень сложно заниматься спортом, поскольку организму нужна энергия. За два часа до тренировки на сушке рекомендуется съесть немного медленных углеводов. К ним относятся несладкие фрукты, крупы, рис, картофель, овощи.
Через полтора часа после занятий спортом можно поесть белковой пищи. Помимо этого до и после тренировок в тренажерном зале можно употреблять спортивное питание: протеиновые коктейли и аминокислоты. Благодаря протеину в организме подавляются процессы катаболизма (разрушения) и мышцы не теряют гликоген.
Также на сушке следует выпивать минимум 2,5 литра воды в день. При нехватке жидкости замедляются процессы обмена веществ, что соответственно препятствует сжиганию жира и похудению. Кроме того, при обезвоживании сгущается кровь, и нагрузка на сердце увеличивается. Во время тренировки нужно обязательно пить воду, по паре глотков после каждого подхода.
Лучше всего для составления правильно диеты на сушке обратиться к знающему тренеру, который и сам не раз «сушился». Он подскажет, чем и когда питаться, какому спортивному питанию после тренировки отдать предпочтение, как входить и выходить из сушки, чтобы не навредить здоровью и получить красивое тело.
Питайтесь правильно, занимайтесь с энтузиазмом, и подтянутый стройный человек очень скоро будет с улыбкой смотреть на вас из зеркала!