В любой спортивной деятельности потребление низкокачественной энергии приведет к ухудшению результатов. Поэтому, если вы собираетесь серьезно заняться беговыми видами спорта, и все время совершенствовать свои навыки, то нужно задуматься о правильном питании при занятии бегом.
Люди, которые выходят на пробежки отличаются от других людей. Поэтому и питание для бегунов не должно быть похожим на стандартный рацион. Всем людям, которые занимаются спортом требуется калорийная и белковая пища, полная углеводных и минеральных веществ. Кроме того, опытные спортсмены и бегуны на длинные дистанции часто употребляют различные энергетические напитки и белковые смеси.
Поэтому мы подготовили данный материал, где будут рассмотрены различные варианты правильного питания при беге, исходя из различного времени суток, когда можно выходить на тренировки.
Мы всегда чувствуем, что и когда нам нужно съесть. Однако не редко случается, что привычный режим нарушается, или вам хочется подкрепиться и на пробежке, и после нее.
Происходит это потому, что ваш режим принятия пищи не всегда сходиться с тренировочным режимом. К примеру, завершив утренний бег, весь оставшийся день вы можете ощущать сильную усталость. Или бег днем на голодный желудок лишит вас мотивации. А вечерняя пробежка передвинет ваш привычный ужин на несколько часов, из-за чего вам будет трудно заснуть после еды.
Для того чтобы ваше питание синхронизировалось с тренировками, мы подобрали несколько следующих рекомендаций.
Кушать или нет перед пробежкой? Конечно, лучше что-нибудь перекусить, если есть на это время. Можно назвать хотя бы два факта, из-за которых нужно это делать.
Первый – организм наполнится необходимым энергетическим запасом, который точно пригодится в беге. Второй – ваше тело быстрее проснется и взбодрится, благодаря питательным веществам, которые наполнят
мозг
и другие органы.
Это подтверждает и большинство научных специалистов, которые утверждают, что любому физическому действию должен предшествовать прием пищи. Так как, спортсмены, которые сделали хотя бы маленький перекус перед занятием, демонстрируют гораздо лучшие результаты, чем те, кто тренировался голодным.
Но можно ли садиться кушать перед бегом тем, кто привык спать дольше и встает лишь непосредственно перед пробежкой? В такой ситуации лучше воздержаться от еды, так как вас может начать тошнить или заболит желудок. Но если вы считаете себя жаворонком, просыпаясь за несколько часов до отправки на пробежку – то смело ешьте, сидите в интернете, принимайте ванну и идите бегать.
Питание перед бегом должно состоять из высокоуглеводной пищи, а также немного с белками и жирами. Завтрак должен быть в пределах 800 ккал, так вы не сможете переесть, но и не будете слишком слабы для тренировки. За пару часов до бега можно выпить две кружки воды для восполнения жидкостных потерь.
Вот некоторые завтраки, которые могут вложиться в это число ккал:
несколько тостов, стакан йогурта и яблоко; каша с обезжиренным молоком и какие-нибудь фрукты; гренка с нежирным сыром и помидором.
Многие бегуны входят именно в эту категорию, так как любят просыпаться перед самым выходом на улицу. При этом большинство предпочитает быстро позавтракать и сразу идти бегать. Но делать так не верно. Бежать с полным желудком будет довольно трудно. Поэтому, если не можете перейти на питание после бега, воспользуйтесь этим:
выпейте трехсотграммовый энергетический напиток с высоким содержанием калорий; воспользуйтесь энергетическим гелем, разбавив его водой.
Если оба предыдущих варианта вам, по какой-то причине, не понравились, попробуйте хорошо подкрепиться с вечера. Это должно дать вам силы на утреннем забеге, конечно, если он будет не очень длинным. Однако этот вариант можно применять при крайней необходимости и лучше его не использовать.
Неважно, питаетесь вы до бега или после, вам придется восстанавливать свою энергию для продолжения активного рабочего дня и предотвращения усталости после тренировки. Для этого хорошо подойдет пища с белками и углеводами. Вот пара рецептов:
протеиновый коктейль с фруктами; цельнозерновой хлеб с яйцом и свежевыжатый сок.
Бег вместо обеда не такое уж распространенное явление в нашей стране. Однако такие люди есть, и они нуждаются в некоторых советах.
Те, кто бегает в обеденный перерыв, если не кушать и пойти бегать, часто могут чувствовать голод и усталость на тренировке. Все из-за того, что завтрак, который был съеден утром к середине дня уже не будет ощущаться, а сахар в крови понижается. Поэтому, чтобы не увеличивать порцию завтрака, лучше перекусить еще на работе.
За час или два до бега, воспользуйтесь небольшим перерывом, чтобы съесть что-то от 100 до 400 ккал. Калории и время будут колебаться от числа, съеденного вами сутра и особенности вашего организма. Питание при занятии бегом, должно быть наполнено углеводами. Можно есть:
энергетические батончики с жиром менее 5%; бутерброд с фруктовым вареньем; сухофрукты со стаканом сока из овощей; порцию овсянки с обезжиренным молоком.
Многие бегуны озадачиваются тем, что, заменив свой перерыв бегом, не остается времени на обед. Однако кушать после бега все же нужно, чтобы восстановить свои силы, и зарядить организм и мозги энергией для продолжения эффективной работы.
Нормальным вариантом будет брать с собой еду для бега в обед. Чтобы скорее привыкнуть можно воспользоваться этими рекомендациями:
заблаговременно приобретите продукты, которые могут долго храниться: йогурт, орехи, батончики и прочее; после бега можно кушать фрукты. Несколько фруктов за вашим обедом наполнят вас проверенным источником энергии; легче сразу упаковать то, что осталось от вчерашнего ужина в коробку для ланча, а затем разогреть еду на работе.
Вечерняя пробежка прекрасно избавляет от дневных потрясений, полученных на работе. Однако не стоит забывать про питание при беге по вечерам, ведь голодным и уставшим вам будет трудно вспомнить о тренировке. Зачастую вы приходите с пробежки уже с ужасным чувством голода и готовыми проглотить что угодно. Тогда вы набиваете желудок перед сном, что часто приводит к проблемам с бессонницей.
Чтобы узнать через сколько можно покушать после бега и как это делать правильно, нужно придерживаться этих советов:
соблюдать правильный режим питания весь день, для предотвращения расстройства желудка. Принимать пищу нужно чаще, но в небольших количествах, чтобы, придя домой после бега не чувствовать сильный голод; также после бега вечером можно кушать только не тяжелую пищу, которая восстановит утраченную энергию и не отразится на вашем сне.
Еще несколько рекомендаций для вечерних бегунов:
Спортивное питание для бегунов должно обязательно включать в себя завтрак. Перед бегом можно кушать йогурты, сок, фруктовые шейки, поджаренные тосты и питательная каша с орешками, обезжиренным молоком и ягодами. Привыкните к тому, что обед — это главное время для принятия еды. Основной едой должно быть то, что можно и нужно кушать после пробежки – питательная пища из рыбы, говядины, баранины, куриного филе. Также можно самостоятельно готовить коктейли из молока, пить обезжиренный йогурт с фруктами, что очень полезно в качестве обеда. Не забывайте подкрепиться после обеда. За несколько часов до выхода на трек полакомитесь фруктами или энергетическим батончиком вместе с кружкой воды. Думая о том, что кушать перед бегом, не забывайте и про жидкость. После бега вечером всегда выпевайте одну кружку воды. Так же жидкость можно пить во время готовки, что насытит вас, и вам не придется переедать. Ужинать нужно легкой пищей. Большинство людей думает, что, покушав после бега в вечернее время, лишние калории преобразуются в жировые клетки, но это не так. Ваш организм будет использовать эту энергию для того чтобы восстановить мышечные ткани. Однако если злоупотреблять калориями независимо от времени дня, они действительно станут жиром.
При длительных забегах отлично восстанавливают энергию специальные батончики или гели. В их составе много углеводов, которые имеют свойства быстро расщепляться в живую энергию, что позволяет продолжать бежать без потери в темпе. Спортивное питание для бега в таком режиме должно включать не меньше 50 грамм углеводных продуктов, употребляемых через каждый час интенсивной пробежки. Если вам больше нравятся натуральные продукты, то можно воспользоваться сухофруктами или мармеладом. Кроме того, их очень удобно использовать в качестве мгновенного перекуса во время бега.
Перед утренней пробежкой желательно успеть принять завтрак примерно за 60 минут до ее начала. Если времени не хватает для приготовления завтрака, то можно воспользоваться коктейлями из углеводов и энергетическими напитками. Также можно хорошо поужинать перед сном.
Это важно
Обеденный бег должен сопровождаться маленьким перекусом за несколько часов. После чего можно пообедать вчерашним ужином, который вы прихватили на работу.
Для бега в вечернее время нужно обязательно соблюдать режим правильно питания весь день, чтобы потом не голодать перед сном. Для тех, кто любит вечерние пробежки, оптимальней всего если обед вашим основным приемом еды за день, завтрак будет здоровым, а ужин легким.
Питаясь таким образом, иногда можно съесть и гамбургер, но не злоупотреблять этим.
Сегодня поговорим о том, что стоит есть и пить перед тренировкой
Хотите узнать, как правильно питаться перед тренировкой? Смотрите видео от школы правильного бега I LOVE RUNNING!
Кроме беговых упражнений и регулярности занятий для хороших результатов важно правильно питаться. Поэтому мы пошли с тренерами Аней и Даней в супермаркет. Чтобы показать, как должен выглядеть здоровый рацион!
За сколько часов перед тренировкой можно есть? Питание перед тренировкой
Щукин Антон
Как только начинаешь заниматься спортом, сразу возникает множество вопросов. И они касаются не только самих занятий, но и правильного образа жизни. От тренировок хочется получить результат чуть быстрее, добиться чуть большего. Поэтому начинаешь задумываться о питании. Мысли о том, что пойду и куплю колбасу, жареные пирожки и торт, гонишь от себя. Так что же стоит есть после бега, что бы все усилия ни пропали даром.
Это вопрос не сложный, но и при ответе на него можно встретиться с заблуждениями.
За полтора часа до занятий бегом необходимо дать организму достаточное количество сложных углеводов. Простые углеводы для этой цели не подойдут. Можно съест йогурт с рисовым наполнителем, сухофрукты, макароны, мед, сладкий плов.
Если перед спортсменом стоит цель похудеть, то исключаем из рациона перед тренировкой капусту, бобовые, грибы, жареные блюда и варено-копченые колбасы. Нужно перестать есть за 1,5 часа до тренировки.
И после тренировки тоже необходимо есть.
Если совершать эти ошибки, организму можно нанести намного больше вреда, чем получить пользы от бега. Очень скоро организм может войти в состояние перетренированности. Тогда появится быстрая утомляемость, бессонница, снижение защитных сил организма.
Этого можно избежать. Составляйте не только план тренировок, но и четкий план питания. В нем стоит отметить что, когда и сколько нужно съесть.
Основной акцент при приеме пищи стоит сделать на углеводах. При беге был затрачен гликоген (в этой форме в организме человека храниться глюкоза), и теперь организм его активно восстанавливает.
Такой процесс называют углеводным окном, и длиться это около часа. Чтобы он протекал правильно, стоит съесть что-нибудь сладкое. Можно перекусить фруктами или сухофруктами, медом или стаканом сока (томатного, цитрусового или яблочного). Только помните о том, что количество сладкого должно быть небольшое. Так можно получить нужный заряд энергии. Иначе восстановление пойдет за счет мышц, и все положительные результаты попросту исчезнут. А это неправильно.
Через час стоит полноценно поесть.
Это необходимо. От такой еды нельзя отказываться. Иначе организм после тренировки не сможет восстановиться до нужного нам состояния
Начинать есть можно через минут 50 после окончания тренировки. Чтобы рассчитать размер порции, помните о следующей формуле: берем 1 грамм белка и 3 грамма углеводов на каждый килограмм тела спортсмена. В этом случае организм получит все, что ему необходимо после бега. Конечно, это не должны быть сосиски куриные. Вот варианты блюд, оптимальных после занятием бегом:
гречневая, пшенная, овсяная или перловая каша; куриное мясо или нежирная говядина; яйца; кефир, йогурт без добавок, творог, ряженка и другие кисломолочные продукты; рыба.
Для примера вот рецепт идеального блюда после бега. Он позволит увеличить мышечную массу, и жир будет уходить еще быстрее:
Творог – 0,5 кг. Сахар — 2 столовые ложки. Банан — 3 нарезанные штуки. Молоко — 100 мл.
Если вам трудно после бега заставить себя что-то съесть, не насилуйте себя. Заменой еде может послужить белковый коктейль. Главное убедиться в его качестве.
Немаловажный фактор в любом здоровом питании. О питье нельзя забывать при любых видах тренировки.
Перед тренировкой не стоит нагружать почки и сердце, поэтому воды пьем меньше. Можно выпить подслащенный чай. Нельзя пить газированные, или содержащие кофеин напитки. За 30 минут до занятия бегом не стоит выпивать больше 200 мл жидкости.
А вот после бега жажду следует утолить. Пусть это будет питьевая вода без добавок и не газированная комнатной температуры.
Бег является самым популярным видом спорта.А так же самым эффективным способом для похудения, если следовать правилам, связанным с диетой. Без правильного питания тут не обойтись. В питании особых ограничений нет, но чем строже вы их сделаете в разумных пределах, конечно, тем лучше будет результат.
При умеренной диете и беге, день через день, можно похудеть на 5-10 килограмм за месяц. Бегать кажды день нельзя, потому что вашему организму и мышцам нужно восстанавливается.
Занятие спортом обладает многими плюсами: укрепляет нервную систему, а также вы будете на протяжении дня всегда бодрым и в хорошем настроении, ведь когда вы занимаетесь спортом, в мозге образуется выброс эндорфинов, которые вызывают эмоции счастья. Также беговые занятия снимают усталость и головную боль.
После того, как вы побегали, в организме происходит нехватка жиров и организм забирает ваш подкожный жир от которого вам и надо избавится.
Из-за этого кушать после тренировки тяжелую пищу, в которой много жиров, нельзя, ведь так вы результата не получите. Но это не значит, что пить нельзя — напротив, воды можете пить сколько хотите. Также можете выпить зеленый чай или морсы на основе натуральных ягод, но без сахара.
Если вы бегаете утром, и ваша цель похудеть, то не стоит есть 60 минут после тренировки. Но если очень захотелось, попробуйте прервать голод водой, чаем без сахара, в крайнем случае, съешьте яблоко хотя бы после 30 минут передышки. Также за 40-50 минут до тренировки можете сесть овсяную кашу и выпить чашку какао без сахара, это очень помогает взбодриться.
Если вы худеете, то прием пищи нужно разделить на 5-6 раз в течении дня, по 200- 300 грамм порция. Если мало — увеличьте порцию, но главное не перед сном и не на завтрак, ведь это основные две группы приема пищи, которые сильно могут сказаться на вашем весе, а также на вашей тренировке.
Если после бега вы сразу идете спать, то можете выпить пол литра кефира с одним процентом жирности, не больше (кефир является очень важным компонентом для похудения). Или скушайте грамм 120-150 обезжиренного творога.
Есть мнение, что после тренировки нельзя вообще пить. Однако это не так. Пить можно сколько требуется. Если вам нужно перебить голод — съешьте яблоко.
После тренировки в течении двух часов, можно пить воду, желательно, в объеме не более 1 литра. И в течении 6 часов после тренировки попробуйте восполнить свой запас жидкости в организме на 25-50 процентов. Помните: на 1 килограмм веса приходится около 80 миллилитров воды.
Через час после тренировки необходимо насытить организм углеводами, в противном случае это может плохо сказаться на печени, а также аннулирует результат ваших тренировок.Если этого не сделать, то организм начнет заменять углеводы белками, что плохо скажется на вашем здоровье: вы будете чувствовать усталость и сонливость.
На килограмм тела приходится около 1 грамма углеводов. В 100 граммах каши (овсяной или гречневой) находится около 70 грамм углеводов и 20 грамм белка, что полностью восполнит ваш организм углеводами.
Сразу после тренировки вам также надо немного восполнить запас углеводов, это можно сделать с помощью соков: цитрусовых, томатных, виноградных или протеиновых картелей.
При занятии любым спортом, которые как-то связаны с похудением (не только бегом), не надо отказывается от пищи, в особенности после тренировок. Просто нужно стараться питаться нежирной пищей, в которой много белков и углеводов. Ведь результатом ваших тренировок должна стать красивая фигура.
Поэтому старайтесь кушать:
Молочные продукты с малой долей жирности (творог, ряженка, кефир); Белок нужно брать из мяса (курица или говядина); Яйца также отличный источник белка, лучше всего их употреблять на завтрак; Употребляйте рыбу — важный источник белка; Углеводы лучше брать из каш (гречневая, овсянка, пшенка, манная); И ешьте по больше фруктов, в них также много полезных витаминов.
Газированная вода (даже без сахара), жирные продукты, чипсы, сухарики, соленый или с приправами арахис, каши с добавлением сахара (вместо этого лучше добавьте варения или сухофрукты).
Многие люди, начиная процесс похудения, допускают массу ошибок. К примеру, есть довольно популярный стереотип, который гласит, что после 18:00 нельзя кушать. Конечно, ели вы сидите на диете, не занимаясь при этом спортом, и ложитесь спать в 21-22:00, тогда так можно делать.
Но когда человек занимается спортом для похудения, ему нужно есть и после тренировки и до тренировки. не нужно злоупотреблять белки, заменяя их на углеводы. Все эти ошибки могут перерасти в проблемы со сном, болезни в мышцах и снижение иммунитета..
Кроме того, во время занятий спортом не забывайте про отдых.
Сколько нельзя кушать после бега?