Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт
Что такое фитнес? Фитнес — это не просто определенные виды физических упражнений, а целая наука, которая занимается проявлениями и формированием механизмов двигательной активности человека и ее влиянием на организм. Базой фитнеса являются знания из физики, химии, анатомии, физиологии, психологии и многое другое. Все они призваны повысить эффективность фитнеса, улучшив в результате тренировок показатели силы, выносливости и гибкости.
Основной эффект фитнеса — активизация анаболизма, то есть накопление пластических веществ, формирующих ткани организма, и энергетических веществ, для обеспечения жизнедеятельности. Полноценное осуществление этого процесса благодаря фитнесу и приводит к улучшению здоровья, когда организм человека функционирует так, что обеспечивает полное физическое и психическое благополучие.
В современном мире фитнес помогает снижать риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Отлично подходит для этого ходьба — один из лучших видов аэробики. Для очень слабо подготовленных людей можно начать фитнес программу с ежедневной пятиминутной прогулки. При более крепком здоровье начинать тренировки надо с двадцати минут фитнеса три раза в неделю.
Через несколько недель увеличить продолжительность ходьбы до получаса, а затем добавить еще одну-две прогулки в неделю. В итоге постараться довести фитнес программу до пяти прогулок в неделю по 30-45 минут каждая. Ходить нужно быстрым шагом, чтобы пульс держался на нужном уровне. Сначала ходить вообще без веса, затем «утяжелить» себя на полкилограмма. Так, добавляя по 0,3 кг (например, в рюкзак), постараться довести нагрузку примерно до 5-10 процентов от веса тела.
А вот для того, чтобы бороться с лишним весом, нужны другие условия, особенно когда счет идет на пять-десять и больше килограммов. Во время занятий фитнесом в первые 20 минут интенсивных физических упражнений в основном расходуется гликоген из мышц, запасы которого очень легко восполнить. В следующие 20 минут организм для получения энергии постепенно начинает использовать накопившиеся запасы жира. А уже через 40 минут после начала тренировки организм полностью переключается на использование жировых отложений. Поэтому оптимальным временем занятий фитнесом для желающих похудеть считается 1,0-1,5 часа.
Важным условием избавления от жира во время занятий фитнесом является и частота пульса. Оптимальный пульс для занятий фитнесом высчитывается по формуле (220 — возраст) х 0,65. Видимый эффект занятий фитнесом можно получить, тренируясь не менее 3-х раз в неделю. Между тренировками необходим хотя бы один день отдыха.
Максимальный результат от занятий фитнесом достигается при постоянной смене видов деятельности, так как благодаря этому нагружаются различные группы мышц, что стимулирует более активное сжигание жира.
Основными видами деятельности фитнеса являются тренировка с отягощениями, аэробная тренировка, растяжка, и повышение качества питания. Считается, больше всего похудеть помогают аэробные нагрузки, при которых для расщепления молекул пищи используется кислород. Работа аэробной системы во многом зависит от работы сердечно-сосудистой системы, обеспечивающей кислородом все клетки организма — именно при его участии и происходит переработка гликогена и жира в энергию. Наиболее популярные примеры аэробных нагрузок – это ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, всевозможные виды аэробики и танцы, то есть фитнес упражнения средней интенсивности, которые для сжигания жира должны продолжаться не менее 40 минут и обеспечивать достаточно высокий пульс. Основной минус аэробной нагрузки заключается в том, что она практически не приводит к ускорению обмена веществ.
Аэробная нагрузка — это серьезные силовые тренировки, в которых для получения энергии основным топливом служит только гликоген. Увеличение мышечной массы значительно ускоряет обмен веществ, что также позволяет сжигать лишние калории. С целью серьезного похудения идеально сочетать силовые упражнения с аэробными.
И самое главное в занятиях фитнесом — правильное сгенерированное питание во время упражнений. Главное — избегать так популярных сейчас низкокалорийных безуглеводных диет. Для сжигания жиров необходимы углеводы, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, крупах, фруктах и овощах. Если не обеспечивать организм этими продуктами, вес теряется за счет мышечной массы, а не жировых запасов.
Только четкое и последовательное соблюдение всех этих условий при разнообразнейших фитнес нагрузках поможет в рациональные сроки избавиться от большого количества килограммов и обрести сильное, выносливое и красивое тело.
Гимнастика для бедер
Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье
Красивое сильное тело, блеск в глазах, неудержимая энергия, хорошее настроение и «вечная» молодость – это не описание модели из глянцевого журнала, а результаты фитнеса. Чтобы добиться идеальных физических данных вовсе не нужно все свободное время пропадать в спортзалах и заниматься до изнеможения. 45 минут в день 4 раза в неделю, и фигура мечты станет реальностью, а приятным бонусом к внешней оболочке прилагается здоровье космонавта. Не торопитесь бросать дела и бежать в спортзал, ведь главное в любом начинании – это размеренность. Итак, как правильно заниматься фитнесом, чтобы добиться лучших результатов?
Что такое фитнес?
Фитнес – это комплекс физических упражнений, направленных на повышение функциональной способности всего организма. Основные цели фитнеса:
сжигание жиров, уменьшение веса тела; развитие выносливости организма; растяжение мышц и придание им тонуса; улучшение координации движений.
Фитнес – это сила, мощь, гибкость, выносливость. Физические упражнения благотворно воздействуют на ЦНС, повышают устойчивость эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки должны стать частью жизни человека, наряду с принятием пищи и сном. Фитнесом можно заниматься в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома. Причем в домашних условиях можно добиться ничуть не худших результатов, если знать основные правила занятия фитнесом.
Как правильно заниматься фитнесом дома
Несомненные плюсы тренировок в домашних условиях – это экономия денежных средств, возможность выбора любимой музыки для занятий, возможность заниматься в одиночестве, не ощущая дискомфорта перед окружающими.
Перед тем, как заниматься фитнесом дома следует подготовить место для тренировок и приобрести необходимый инвентарь:
Для тренировок подойдет свободное место в квартире, площадью 4 м2. Для начинающих следует приобрести 2 гантели, массой 1 – 1.5 кг, гимнастический коврик, небольшой валик под голову. Новичкам будет полезным приобрести специальные видео программы с базовыми упражнениями для всех мышц тела. Это поможет разобраться в том, какие упражнения делать для определенной группы мышц и как правильно заниматься фитнесом дома. Обувь должна быть легкая и удобная с нескользящей подошвой. Музыку для разминки и занятий аэробикой подбираем с темпом 132 – 140 ударов в минуту.
Время для тренировок выбираем в соответствие с собственными биоритмами и возможностями: жаворонкам лучше тренироваться в утренние часы перед завтраком, совы активнее вечером, идеальное время для упражнений для них – перед ужином. Очень важно организовать режим тренировки, ведь излишние рвения могут привести не только к перегрузке мышц, но и напрочь отбить желание заниматься через несколько дней.
Как правильно заниматься фитнесом в зале
Главный плюс занятий фитнесом в тренажерном зале – это возможность правильной организации занятий под контролем профессионала. Грамотный инструктор наглядно продемонстрирует, как правильно заниматься фитнесом и тренажерами и подберет оптимальную нагрузку.
Если возможности заниматься с инструктором нет, то следует уяснить необходимые правила, как правильно заниматься в фитнес клубе на тренажерах, чтобы получить красивое рельефное тело и не навредить самому себе.
Начинать всегда следует с легких тренажеров (кардио), и в последнюю очередь приступать к силовым, предварительно разогрев те мышцы, которые будут задействованы при следующем упражнении.
Если основная цель тренировки – наращивание мышечной массы, то используются утяжелители большого веса (у новичков, это 30% от рабочего веса), упражнения выполняются медленно, перерыв между подходами составляет до 3 минут. Если же вы пришли в зал с конкретной целью сжигания жиров, то вопрос, как заниматься фитнесом, чтобы похудеть, будет решаться несколько иначе: следует использовать минимальный вес утяжелителей, интенсивность упражнений повышается, количество повторов увеличивается, время отдыха между подходами сокращается до 1 минуты.
Правила занятия фитнесом
Следующие рекомендации подскажут, как правильно заниматься фитнесом в зале и дома, чтобы добиваться плодотворных результатов от каждой тренировки:
Перед основным комплексом упражнений всегда необходимо выполнять общую разминку для разогрева мышц, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног. Заключительный этап занятий – растягивание мышц, которое способствует их расслаблению. Между одинаковыми силовыми упражнениями следует выдерживать не менее 36 часов. Можно разделить тренировку по дням, к примеру, по понедельникам и четвергам выполнять упражнения для нижней части тела, по вторникам и пятницам – для верхней. Ознакомьтесь с советами на тему «как часто нужно заниматься фитнесом«. Порядок упражнений для мышц очень важен. Необходимо расставить их в таком порядке, чтобы каждое последующее вытекало из предыдущего. При тренировках для верхней части тела сначала выполняют упражнения для мышц груди (отжимания), далее на трицепсы, плечевые мышцы, верхние спинные, бицепсы. Завершающий этап – укрепление брюшного пресса. Для нижней части тела: ягодицы, задняя часть бедер, передняя часть бедра, затем, внутренняя и икроножные мышцы. Учтите особенности организма и хорошенько изучите правила занятий фитнесом во время месячных, во время беременности, после кесарева сечения.
Важнейшим понятием в вопросе, как правильно заниматься фитнесом, чтобы похудеть, является зона тренировки или ЧСС. Для максимального сжигания жиров при кардионагрузках частота пульса в процессе тренировки должна находиться в диапазоне 60 – 80% от максимального. Максимальный пульс рассчитывается у мужчин по формуле: 220 минус возраст, у женщин: 226 минус возраст. Например, у 18-летней девушки зона тренировки равна: (226 – 18)*60% = 125 (нижняя граница), и (226 – 18)*80% = 166 (верхняя граница).
Статьи на тему «Как правильно заниматься фитнесом»:
Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.
Общие сведения про фитнес
Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него вредные продукты, заменив их на полезную для здоровья пищу.
Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное — тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.
Посредством фитнеса можно добиться:
существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы; избавления от суставных болей; излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника; нормализации обмена веществ; стимуляции процессов оздоровления организма.
Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.
Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз — преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.
Виды фитнеса
Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.
Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:
Аэробика
Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.
Пилатес
Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества — отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.
Бодифлекс
В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.
Фитбол
Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать осанку, улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.
Тайбо
Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.
Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?
Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.
Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.
Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.
Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.
Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.
Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.
Советы и рекомендации для новичков
Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:
Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером, вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.
Комплекс упражнений для начинающих
Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:
Аэробные. Направлены на тренировку сосудов и сердца — ходьбу и бег на месте. Силовые. Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса. На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.
Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.
Занятия фитнесом в домашних условиях
Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию. Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик. Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.
Кому противопоказаны занятия фитнесом?
Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:
инфекционные болезни; повышенная температура тела; злокачественные новообразования; наличие эндопротезов; эпилепсия; психологические патологии; диабет.
Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.
http://builderbody.ru