Тревога является физической и эмоциональной реакцией на предполагаемые опасности, которые не всегда реальны. Вряд ли в следующую секунду на вас упадёт кирпич, из-за угла выскочит психопат с топором и вы опоздаете на самолёт. Часто тревогу вызывают мелочи, которые выводят нас из равновесия: «потеря» ключей перед дверью квартиры, суета на дороге или в офисе, переполненный ящик электронной почты. К счастью, этот вид стресса можно легко преодолеть с помощью нескольких простых, но регулярно используемых правил.
Чисто технически, беспокойство — это опасение за предстоящие события. Мы предсказываем себе страшное будущее, не всегда имея на то достаточных оснований. В повседневной жизни, физические и эмоциональные симптомы тревожности проявляются в увеличении частоты сердечных сокращений, плохой концентрации на работе или в учёбе, проблемах со сном, да и просто в странностях при общении с семьёй, друзьями или коллегами.
Примечание: Если вы чувствуете, что имеете дело с серьезным тревожным расстройством, пожалуйста, поговорите об этом с врачом. Есть много вариантов по устранению симптомов тревожности. Но если вы хотите просто уменьшить ежедневное беспокойство, эти 15 советов помогут вам стать спокойными и собранными в кратчайшие сроки.
Обеспечьте себе достаточный сон. Неполноценность сна имеет вредные последствия. Это не только влияет на наше физическое здоровье, недостаток сна может способствовать общей тревожности и стрессу. Иногда возникает порочный круг, так как тревога часто приводит к сбоям сна. Особенно при чувстве тревоги, попробуйте запланировать себе от семи до девяти часов сладкого сна и посмотрите, как несколько таких ночей повлияют на ваш уровень тревожности. Улыбайтесь. Когда работа подавляет, возьмите небольшой перерыв и устройте себе собственную «смехопанораму». Исследования показывают, что смех может уменьшить симптомы депрессии и тревоги. Проверьте это в попытке успокоить нервы, посмотрев забавные клипы из интернета, например: Приведите мысли в порядок. Физический беспорядок = психический беспорядок. Загромождённое рабочее пространство не даст расслабиться, оно культивирует ощущение, что работа никогда не закончится. Так что найдите несколько минут, чтобы привести в порядок свою комнату или рабочую зону, и возьмите в привычку создавать себе нехаотичное, бестревожное пространство. Это поможет мыслить рационально и не оставит места для беспокойства. Выражайте благодарность. Исследования показали, что выражение благодарности помогает уменьшить беспокойство. При этом вы получаете мысленное удовлетворение, а не держите голову перегруженной от чувства не отданного долга. Питайтесь правильно. Тревога приводит тело в неисправное состояние: может измениться аппетит или появится потребность в определенных пищевых продуктах. Чтобы обеспечить организму необходимую поддержку, попробуйте есть больше продуктов, которые содержат такие вещества, как витамины группы В и омега-3 жирные кислоты, а также полезные сложные углеводы из цельного зерна. Исследования связывают наличие витаминов группы B в рационе с хорошим психическим здоровьем, а омега-3 жирные кислоты помогают уменьшить симптомы депрессии и тревоги. Сложные углеводы помогают регулировать уровень серотонина, «гормона хорошего настроения», что помогает нам сохранять спокойствие. И хотя мы любим утверждать обратное, но исследования показывают, что употребление в пищу сладостей и обработанных пищевых продуктов (с преобладанием простых углеводов) может повысить симптомы тревоги. Научитесь дышать. Дыхание, как полезный инструмент для предотвращения паники, ещё и отличный маркер уровня вашей тревожности на протяжении всего дня. Частое, неглубокое дыхание означает напряжение и беспокойство в мозгу и теле. С другой стороны, произвольное удлиненное и глубокое дыхание посылает сигналы в мозг, что всё нормально и можно расслабиться. Медитация. Давно известно, что медитация расслабляет, но ученые также нашли, что медитация в действительности увеличивает количество серого вещества в мозге (!!!), по сути, внося физические изменения в само тело. Ряд недавних исследований подчеркивают положительные эффекты медитации на тревожность, стресс и настроение. Медитация — это также способ наблюдения за своим мозгом, позволяющий выяснить, как наш ум порождает беспокойство из-за тревожных мыслей. И понимание возможностей подобного образа мышления помогает дистанцироваться от таких мыслей. Создайте картину будущего. Если будущее кажется большим и страшным, попробуйте смоделировать то, что ждет вас впереди. Иногда сам факт постановки конкретных целей может снять остроту беспокойства о будущих неизвестностях. Найдите время, чтобы получить картинку, которая создаст ажиотаж вокруг новых проектов и будущих возможностей. При моделировании картинки будущего попытайтесь воспользоваться инструментом T.H.I.N.K.: действительно ли моя идея правдивая (True), полезная (Helpful), вдохновляющая (Inspirational), необходимая (Necessary) и добрая (Kind)? Если нет, отбросьте такую мысль. Переключитесь на игру. Дети людей и животных, кажется, имеют врожденную способность играть, не заботясь о своих “переполненных почтовых ящиках”. До тех пор пока в трудовом кодексе предусмотрен “перерыв на обед”, мы можем позаботиться о собственной “большой перемене”. Чтобы “проветрить” голову погоняйте во время перерыва футбольный мяч, сыграйте в пинг-понг или подёргайтесь на турнике. Пусть беззаботность порулит.Включите тишину. Запланируйте время, когда вы можете полностью отключиться. Начните с такого интервала времени, который кажется гарантированным и выполнимым для вас, пусть это будут всего пять минут. Это означает отключение телефона, никакой электронной почты, интернета, телевизора, ничего. Пусть люди знают, что они не смогут связаться с вами, так как вы хотите на время “стать овощем”. Есть доказательства того, что излишний шум повышает уровень стресса, поэтому лучше запланировать несколько священных секунд тишины среди шума и гама повседневной жизни. Поволнуйтесь. Да, можно целенаправленно волноваться, но только в течение определенного времени. Когда что-то капает на мозг или вы считаете, что неприятность, скорее всего, произойдёт, создайте себе беспокойство на 10-20 минут. Подумайте обо всех возможных исходах ситуации, прикиньте другие варианты игры, и прекратите думать об этом, когда 20 минут пройдут. Позвоните другу сразу после отведенного времени, чтобы избежать соблазна удлинения срока. Или запланируйте другие дела по окончании “процедуры”. Подготовьтесь. Исключить тревогу можно подготовкой к предстоящему дню. Составьте график или список дел и развивайте навыки, повышающие вашу производительность. Таким образом, вместо того, чтобы тратить 10 дополнительных минут каждое утро в лихорадочном поиске ключей, выработайте привычку всегда класть их в том же месте, когда вы приходите домой. Сложите одежду с вечера, пакет, сумку оставьте у двери, или заранее приготовьте обед. Сконцентрируйтесь на автоматизме, чтобы не думать о вещах, продуцирующих тревожность в момент, когда они появятся, просто заранее избегая такого момента. Представьте что-нибудь позитивное. При столкновении с тревожными мыслями, переключитесь на минуту, чтобы визуально обработать ситуацию со спокойствием, легкостью и ясностью. Старайтесь не обращать внимания на текущее психическое состояние, просто создайте ощущение уверенного плавания большого корабля среди бушующих волн. Техника называется «управляемое воображение» или «позитивная визуализация» и может помочь уменьшить чувство стресса.Найдите ароматы для релаксации. Попробуйте понюхать успокаивающие эфирные масла. Базилик, анис и ромашка — отличный выбор; они снижают напряжение в теле и помогают прояснить ум. Потусуйтесь. Люди общительные, как правило, менее негативно реагируют на стресс, чем те, кто предпочитает «выступать соло». Наукой замечено, что общение стимулирует выработку окситоцина, гормона, способного вызывать снижение тревожности. Так что в следующий раз, когда монстр тревоги замаячит на горизонте, соберите друзей-приятелей на прогулку или немного покалякайте с ними.
На заметку
В идеальном мире нет стресса или тревоги. Но в реальной жизни неизбежно придётся волноваться о некоторых вещах. Поэтому, когда мы начинаем тревожится, можно применить несколько простых приёмов, чтобы изменить мысли, успокоить мозг, расслабить тело и вернуться в строй.
И, как всегда, не забудьте проконсультироваться с психотерапевтом, если эти советы не помогают и вам нужна дополнительная помощь для решения более серьезной проблемы с тревожностью!
По мотивам
Вы чувствуют себя подавленными от ежедневных стрессов? Что вы делаете, чтобы справиться с тревогой?
Оставьте нам свой e-mail
и получайте только самые интересные материалы!
Отключить рассылку вы сможете в любой момент.
Красота и Здоровье Здоровье
Наверное, трудно найти человека, который бы никогда ни о чём не тревожился: такие состояния являются нормальными, пока не становятся привычной реакцией психики. Все люди в разные моменты жизни испытывают разные эмоции: мы беспокоимся или радуемся, удивляемся или опасаемся чего-то, грустим или чем-то восхищаемся – всё меняется.
Состояние тревоги современные люди испытывают нередко, и во многих случаях оно ничем не оправдано – тогда специалисты говорят о повышенной тревожности.
Фото: тревожность
Тревожность и тревога – не совсем одно и то же
Тревогу и тревожность следует отличать. Тревога – конкретное эмоциональное состояние: например, когда человеку грозит опасность (или может грозить), а тревожность – склонность психики впадать в такие состояния часто – даже тогда, когда реальной опасности нет.
Проще объяснить так. Человек узнал о предстоящем публичном выступлении, и ощутил тревогу – конкретная причина. Или: человек постоянно боится куда-то опоздать, проспать на работу, чем-то заболеть, переживает за родных и близких; всё время думает о том, как он выглядит; опасается воров и грабителей и вообще тревожится по любым, самым невероятным поводам.
В первом случае тревога уходит, когда исчезает причина, а во втором не помогает почти ничего: можно бесконечно устранять причины, но человек со склонностью к тревожности будет находить их снова. Конечно, современные СМИ немало работают над тем, чтобы тревожных людей становилось всё больше, но люди, склонные к тревоге, как будто нарочно находят подробности о всяких бедах и катастрофах.
Тревога бывает и беспочвенной, когда человек испытывает внутреннее напряжение, и ему кажется, что должно случиться что-то плохое. При тревожности такое состояние повторяется всё чаще, а у некоторых людей оно становится постоянным. Без помощи специалистов сложно определить, с чем оно связано: это может быть следствием постоянного стресса, но и стрессовые состояния чаще возникают у людей, склонных тревожиться по любому поводу. Замкнутый круг.
О видах тревожности
Виды тревожности бывают разными, и некоторые может лечить только врач. Это тревожность, связанная со страхом смерти и фобиями различного рода, страхом бессмысленности жизни и многими хроническими проблемами. Например, тревожные состояния часто возникают при тиреотоксикозе, низком уровне глюкозы в крови, шизофрении и других заболеваниях.
С другими видами можно справиться самостоятельно, хотя это нелегко – работать над собой длительное время нравится не всем. Выделяют тревожность социальную и публичную, а также тревожность в ситуациях выбора.
Социальная тревожность: человек ощущает тревогу в обычных ситуациях, часто складывающихся в современном обществе. Это случается на работе, перед проверками и собеседованиями, экзаменами, перед знакомством с новыми людьми: проявляется не всегда и не у всех, и может связываться с различными сопутствующими обстоятельствами.
Тревожность публичная возникает при большом скоплении людей – это видно из названия. Люди боятся принимать участие в массовых мероприятиях: появляется беспричинная тревога и беспокойство по поводу возможной неудачи, боязнь «подвести других», «испортить впечатление о себе» и т.д.
Фото: тревожность
Тревожность перед принятием решений — явление нередкое: всем хочется знать, «что случится потом», но лишь немногие догадываются, что обстоятельства не складываются сами собой – они зависят от нашего настроя и ожиданий. Иногда люди колеблются так долго, что необходимость выбора теряет смысл: либо выбирать уже нечего, либо это за них делают другие, причём «богатство» выбора усугубляет ситуацию – человек может вообще отказаться что-либо выбирать.
Причины тревожности. Как избавиться от тревожности
Если тревожность мешает жить, от неё надо избавляться. Наиболее частыми причинами психологи считают: наследственность, проблемы со здоровьем, склонность к негативизму, негативный жизненный опыт и различные психологические комплексы – например, сильную зависимость от мнения окружающих.
В случае с генетикой всё сложно, но не безнадёжно. С генетическим кодом можно «договориться»: ведь тревожность проявляется, когда в мозге происходят определённые биохимические реакции, а биохимия может меняться. Постоянная работа над собой поможет справиться с проблемой тревожности: главное – не отступать, но эта тема слишком обширна – есть много разных методов и инструментов.
Со здоровьем всё проще, хотя и здесь придётся потрудиться. Большинство хронических заболеваний вызваны неправильным образом жизни; стрессами, которые мы позволяем себе испытывать; плохим питанием и недостатком физической активности. Простые способы – соблюдение режима труда и отдыха, регулярные прогулки на свежем воздухе, общение с друзьями (не в смысле застольных посиделок), занятия спортом или танцы – всё это поможет существенно улучшить здоровье и избавиться от тревожности. Особенно важен полноценный сон: неудивительно, если у человека, который систематически недосыпает, часто возникают приступы тревоги. Большинству людей нужно спать 7-8 часов, но некоторым этого не хватает — в этом смысле не стоит стараться «быть как все».
Склонность к негативизму, негативный опыт и комплексы тесно связаны. Худшие ожидания и «чёрные» мысли проецируются на все сферы нашей жизни: когда человек настроен на худшее, он его и получает. Стоит чаще вспоминать о своих лучших качествах и активах – о том хорошем, что мы имеем, а не сосредоточиваться на проблемах и недостатках – они есть у всех людей. А вот о неудачах помнить не стоит: из них надо выносить полезный опыт, и не более того – если у вас что-то не получилось 1-2 раза, это не означает, что так будет всегда. Всегда нужно верить только в хорошее и хорошее не заставит себя долго ждать.
Потенциал тревожности отлично устраняется в действии: можно заняться любым делом – даже уборкой, чтобы снизить чувство тревоги и уменьшить беспокойство. Думать при этом стоит именно о том, чем вы занимаетесь, и стараться сделать всё «в наилучшем виде» — то есть, находиться «здесь и сейчас». Если вы перестанете беспокоиться о будущем, неприятные ситуации «развеются» – ведь они создаются нашими мыслями и ожиданиями.
Лекарства и народные средства от тревожности
Принимать лекарственные препараты для снятия тревожных состояний нужно по назначению врача, а не под влиянием рекламы или по совету подруг. Подобных лекарств сейчас много, и о них нужно говорить отдельно. Здесь мы скажем несколько слов о народных средствах.
При частых приступах тревоги помогает настойка заманихи. Корневище растения измельчают, заливают спиртом (70%) 1:10, настаивают 10-12 дней в тёмном месте, и принимают с водой, 3 раза в день до еды, по 1 ч.л.
Мятный чай или настой мяты дважды в день помогает справиться с тревожностью, и улучшает сон. Стаканом кипятка заливают 1 ст.л. листьев мяты, варят 10 минут на малом огне, процеживают и пьют по 1/2 стакана.
Фото: тревожность
Обычные бананы, если съедать их по нескольку штук в неделю, улучшают настроение и даже избавляют от депрессии – в них много серотонина.
Ещё один вкусный и полезный продукт – морковный сок. О его пользе известно много, и от приступов тревоги он тоже избавляет: нужно пить его по стакану в день хотя бы в течение 3-х недель.
Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: тревожность, как избавиться от тревожности, причины тревожности
Вернуться в начало раздела Здоровое тело
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье