Главная страница » Компоненты питания
Просмотров: 18087
голосов, средняя оценка:
Омега-3 – группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые защищают клеточные мембраны и внутренние органы человека от разрушения. Без данных соединений невозможна полноценная работа нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, адекватный синтез тканевых гормонов, простагландинов, правильный метаболизм эссенциальных веществ. Кроме того, они подавляют воспалительные процессы, улучшают состояние суставов, борются с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости.
Рассмотрим более подробно, что такое кислоты класса омега-3 и в чем они содержатся.
Липиды класса омега-3 относят к группе эссенциальных жиров, поскольку организм человека не синтезирует их самостоятельно. Поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания.
Главные представители омега-3 ЖК:
Докозагексаеновая кислота (ДГК). Входит в состав серого вещества головного мозга, оболочек клеток, глазной сетчатки, спермы, яичек. Кроме того, ДГК играют первостепенную роль в формировании нервной системы грудного младенца.Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Стимулирует регенерацию клеточных мембран, нормализует механизмы транспорта липидов по кровяному руслу, активизирует иммунитет, улучшает абсорбцию жиров в пищеварительном тракте, повышает антиоксидантные функции организма.Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Жиры данного типа помогают в борьбе со стрессом, плохим холестерином, повышенным артериальным давлением, проблемами с кожей, волосами, ногтями (сухостью, себореей, расслоением). Кроме того, они являются строительным субстратом для синтеза эйкозапентаеновых и докозагексаеновых жирных кислот.
Липиды ЭПК и ДГК содержатся в тканях морских обитателей. Они наиболее полезные для человеческого организма, поскольку для их усвоения не требуется много ферментов, в отличие от растительной пищи, обогащенной АЛК.
Полиненасыщенные триглицериды омега-3 являются важнейшими нутриентами для человека, поскольку выполняют биорегуляторную, структурную, энергетическую и запасающую функции.
Полезные свойства:
Потенцируют синтез тканевых гормонов (эйкозаноидов), участвующих во всех биохимических реакциях в клетке.Снижают концентрацию «плохого» холестерина, в том числе липопротеидов низкой плотности. Вследствие этого уменьшается риск развития атеросклероза сосудов, инфаркта миокарда, инсульта головного мозга.Участвуют в формировании мужских половых клеток (сперматозоидов), мембран нейронов головного мозга, оболочек сетчатки глаза.Регулируют синтез гормонов и стероидов, в том числе тестостерона.Участвуют в транспорте кислорода к тканям.Улучшают сократительную функцию сердечной мышцы.Регулируют метаболизм гормона радости (серотонина), уменьшают психо-эмоциональное напряжение, предупреждают риск развития депрессии.Поддерживают эластичность суставов, уменьшают интенсивность болевого синдрома при артрите или артрозе.Повышают чувствительность к инсулину (путём замедления продвижения комка по кишечному тракту).Снижают воспалительные процессы в организме, предупреждая развитие аллергических реакций и аутоиммунных заболеваний.Повышают когнитивные функции мозга (память, внимание, обучаемость);Подавляют чрезмерный аппетит.Улучшают функциональное состояние дермы.Повышают иммунный статус организма.Потенцируют рост сухой мышечной массы, ускоряют «уход» жировой прослойки.Повышают нейро-мышечную функцию, выносливость, общий тонус мускулатуры.Подавляют синтез кортизола (гормона стресса).
Кроме того, в рыбьем жире содержатся витамины А, Е, D, которые улучшают состояние кожного покрова, поддерживают зрение, снижают нервную возбудимость, улучшают эластичность клеточных мембран, укрепляют костную ткань.
Дневная потребность в омега-3 кислотах составляет 1 – 2 грамма, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, региона проживания.
При беременности, менопаузе, занятиях бодибилдингом суточная норма повышается до 2,5 – 3 грамм, а при сниженной массе тела до 3 – 4 грамм. Верхний безопасный предел потребления соединений – 8 грамм.
Кроме того, потребность в полезных жирах возрастает при:
депрессивных и аутоиммунных состояниях (тиреоидите, красной волчанке, болезни Альцгеймера);в холодное время года;интенсивных занятиях спортом;атеросклерозе сосудов;онкологических заболеваниях;угрозе инфаркта или инсульта;в детском и пожилом возрасте.
Для лечения функциональных расстройств, применяют 2 – 4 грамма омега-3 в сутки. При этом, отдайте предпочтение использованию концентратов животного происхождения (ЭПК, ДГК). Дневную порцию распределяют на 3 приёма.
Для полноценной работы организма важно потреблять не менее – 0,65 грамм омега в сутки. Если липидная норма в день ниже критического минимума, развивается «жировая» недостаточность.
Факторы, провоцирующие нехватку эссенциальных триглицеридов в организме:
продолжительное голодание;несбалансированный рацион питания, в том числе вегетарианство и сыроедение;соблюдение жёстких монодиет;дисфункции пищеварительного тракта.
Симптомы дефицита омега-3:
постоянная жажда;сухость кожных покровов;ломкость ногтей;выпадение волос;перхоть;продолжительные депрессии, апатия;аллергические высыпания на коже;нарушение стула, запоры;боли в суставах, мышцах, сухожилиях;медленное заживление ран, ссадин, царапин;повышение артериального давления;ухудшение памяти, внимания;утомляемость, слабость, потеря работоспособности;задержка умственного развития (у грудничков и дошкольников);снижение иммунитета, частые простуды.
Помните, нехватка омега-3 в организме грозит психоневрологическими патологиями, аутоиммунными заболеваниями, сердечно-сосудистыми дисфункциями, гормональными нарушениями.
Однако, несмотря на то, что передозировка полиненасыщенных липидов встречается крайне редко, бесконтрольный приём жиров может нанести вред здоровью.
Признаки переизбытка ПНЖК:
продолжительная диарея;низкое артериальное давление;дисфункции пищеварительного тракта;понижение свёртываемости крови, и как следствие, кровоизлияния в суставы (гемартрозы), внутренние и внешние кровотечения.
Противопоказания к приёму веществ:
гиперкальцемия;индивидуальная непереносимость;гиперфункция щитовидной железы;туберкулёз (в активной фазе).
Кроме того, возможность совместного приёма эссенциальных жиров с пероральными антикоагулянтами или фибратами, важно обсудить с семейным врачом.
Учитывая, что жиры омега-3 проявляют гиполипидемическое, иммуномодулирующее, антикоагулянтное (разжижающее кровь) и антигипертензивное действия, их с успехом используют в фармакологической практике.
Показания к применению:
ожирение любой степени;хронические поражения суставов;гипертоническая болезнь;диабет;дефицит массы тела;гиперхолестеринемия;сосудистые заболевания мозга;ревматоидный артрит;кожные болезни аллергического характера (псориаз, экзема);поражение сосудов конечностей;аутоиммунные заболевания (нефропатия, тиреодит, красная волчанка);остеомиелит;сердечно- сосудистые патологии (аритмия, ишемия, инфаркт миокарда);депрессивные состояния;синдром короткой кишки.
Кроме того, данные липиды используют для профилактики онкологических новообразований (в комплексной терапии).
Для терапии функциональных расстройств используют жиры животного происхождения (ДКГ и ЭПК). Лечебная дозировка эссенциальных липидов составляет 2,5 – 3 грамма в день. Капсулы рыбьего жира принимают сразу после еды, запивая 100 миллилитрами чистой воды. Суточную порцию распределяют на три равнозначных приёма.
Рассмотрим, как выбрать высококачественный концентрат полиненасыщенных жиров.
На этикетках липидосодержащих препаратов чаще всего указывается общее количество рыбьего жира в капсуле. Однако, для лечения функциональных расстройств важно выбирать составы, которые содержат высокую концентрацию ЭПК и ДГК.
Рейтинг добавок:
Омега-3, Тройная сила (Solgar). Препарат содержит большую порцию омега-3 жирных кислот, добытых из мышц холодноводных пород рыб. Общий объём полиненасыщенных липидов в капсуле составлят 882 миллиграмма (504 миллиграмма ЭПК и 378 миллиграмм ДГК).Омега-800 (Madre Labs). Органический препарат рыбьего жира выпускается в виде мягких желатиновых капсул. Биокомплекс включает в себя: докозагексаеновую (320 миллиграмм) и эйкозапентаеновую (480 миллиграмм) кислоты.Ультра омега-3 (Now Foods). В состав данного средства входит 750 миллиграмм триглицеридов омега-3 (500 миллиграмм ЭПК, 250 миллиграмм ДКГ). Кроме того, каждая капсула биодобавки заключена в специальное энтеросолюбильное покрытие (для предотвращения появления неприятного послевкусия, отрыжки, тошноты).Омега-3 (Natural Factors). Желатиновая капсула содержит 600 миллиграмм полиненасыщенных липидов (200 миллиграмм ДГК, 400 миллиграмм ЭПК).
Для поддержания здоровья продолжительность курса приёма добавок составляет 3 – 4 месяца. Периодичность терапии – 1 – 2 раза в год.
Учитывая, что эссенциальные жиры не синтезируются кишечной микрофлорой, важно ежедневно контролировать объём их поступления в организм.
| Рыбий жир сардины | 26 – 30 |
| Печень трески | 15 |
| Рыбий жир лосося | 10 |
| Икра чёрная, красная | 6 – 7 |
| Сардина, атлантическая сельдь | 1,5 – 2,4 |
| Сёмга, атлантический лосось | 1,2 – 2,4 |
| Скумбрия, макрель | 2 |
| Тунец | 1,6 |
| Меч-рыба | 1,14 |
| Палтус, форель | 0,7 – 1,3 |
| Устрицы | 0,7 |
| Креветки | 0,6 |
| Камбала, сайда, хек | 0,5 |
| Раки, крабы, моллюски, морской гребешок | 0,3 – 0,4 |
| Морской окунь | 0,3 |
| Сом | 0,25 – 0,35 |
| Треска | 0,2 |
| Льняное масло | 55 |
| Листья арахиса (свежие) | 50 |
| Семена льна (свежие) | 18 |
| Рапсовое масло | 9 – 12 |
| Масло грецкого ореха | 11 |
| Киноа (крупа) | 8 |
| Масло пшеничных зародышей | 7 |
| Горчичное масло | 5 – 6 |
| Грецкий орех | 5,5 |
| Семена чиа | 5 |
| Портулак (свежий) | 4 |
| Шпинат (свежий) | 0,9 |
| Спирулина | 0,8 |
| Орех пекан | 0,75 |
| Редис | 0,6 |
| Горчица (листья) | 0,5 |
| Оливковое масло | 0,45 |
| Миндаль | 0,4 |
| Малина, клубника, авокадо | 0,15 |
| Капуста (цветная, брокколи) | 0,1 |
| Фундук | 0,1 |
Помните, соединения группы омега-3 легко разрушаются под действием солнца, кислорода, высоких температур. Поэтому, для восполнения суточной потребности организма в эссенциальных жирах, целесообразно употреблять слабосолёную, маринованную рыбу, свежие овощи и фрукты, растительное масло, нежареные орехи.
Для сохранения полезных веществ, продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, хранят в прохладном месте в плотно закупоренной таре.
Жирные кислоты омега-3 играют первостепенную роль в формировании нервной, иммунной и гормональной систем ребёнка, а также правильном онтогенезе головного мозга, поддержании функциональности зрительного аппарата, закладке коренных зубов. Интересно, что на первом году жизни малыш получает все эссенциальные нутриенты, в том числе триглицериды, совместно с молоком матери. Однако, у 90 % женщин в период лактации наблюдается острая нехватка полиненасыщенных жирных кислот в организме. Вследствие этого, ребёнок с ранних лет испытывает липидную недостаточность.
Симптомы дефицита омега-3 в детском возрасте:
диатез, атопический дерматит (вследствие нарушения работы иммунной системы);снижение когнитивных способностей (успеваемости, концентрации внимания, памяти);гиперактивность;сухость кожных покровов;аллергические реакции;ухудшение зрения.
Интересно, что головной мозг ребёнка развивается до 14 лет. Поэтому детям с первого года жизни важно употреблять не менее 1 грамма омега-3 в сутки. Для этого ежедневное меню крохи обогащают фруктами, овощами, морепродуктами, льняным маслом. Кроме того, суточную потребность в жирах восполняют концентратами рыбьего жира. Однако, малышам до трёх лет трудно проглотить крупную капсулу. Поэтому возникает вопрос: как пить лекарственные средства? Для решения данных проблем производители создали специальные смеси, выпускаемые в форме сиропов, конфет, жевательных пастилок.
Популярные детские комплексы с омега-3:
«Омега-3 для детей» от Oriflame (Wellness, Швеция). В состав препарата входит рыбий жир, витамин Е, масло лимона, антиоксиданты. Средство выпускают в виде сиропа.«Смарт Омега-3 для детей» (Delta Medical, Швейцария). Биокомплекс содержит рыбий жир, пчелиный воск, витамины А, С, D3. Состав производится в капсулах, которые можно разжёвывать.«Супрадин Кидс с холином и Омега-3» (Bayer, Германия). Лекарство включает в себя: докозагексаеновую кислоту, никотинамид, холекальциферол, витамины А, Е, С, В4, В6, В12. Форма выпуска средства – мармеладные конфеты.«Мульти-табс Интелло Кидс с Омега-3» (Ferrosan, Дания). Препарат состоит из: концентрата рыбьего жира, в том числе ЭПК и ДГК, токоферола, витамина С. Детский состав выпускают в форме жевательных капсул со вкусом чёрной смородины.«Пиковит Омега-3» ( КРКА, Словения). Поливитаминный комплекс содержит рыбий жир, витамины группы В (тиамин, фолиевую кислоту, пиридоксин, рибофлавин, цианокобаламин), ретинол, токоферол, холекальциферол, декспантенол, аскорбиновую кислоту. Форма выпуска добавки – сироп.
Помните, дозировку и схему приёма жиров определяет педиатр на основании состояния здоровья малыша.
Учитывая, что ПНЖ «отвечают» за обменные процессы в организме, эластичность клеточных мембран и правильную работу головного мозга, каждой женщине важно потреблять не менее 1 – 1,5 грамм чистой омега-3 в день. При наступлении беременности суточная потребность в триглицеридах возрастает в 2 раза.
Рассмотрим, чем полезен рыбий жир для женщин:
Уменьшает менструальные боли, сокращает число «приливов», улучшает настроение в «критические дни», оказывает противовоспалительное действие.Уменьшает тревожность, улучшает настроение, повышает эффективность антидепрессантов.Замедляет провисание кожи и появление морщин.Предупреждает развитие остеопороза, особенно в период менопаузы.Стабилизирует «гормональные всплески» в климактерический период.Снижает, на 30 %, риск развития уплотнений в молочной железе, а также вероятность появления опухолей и полипов в толстой кишке (на мужчин данный эффект не распространяется).
Кроме того, рыбий жир – незаменимый фактор питания при менопаузе. Учитывая, что климакс сопровождается нарушением минерального и жирового обмена веществ, у женщин после 55 лет, развиваются сосудистые патологии, в том числе эндотелиальная дисфункция. При этом, изменяются реологические параметры крови, вследствие чего повышается её свёртываемость.
Для предупреждения развития тромбозов, сердечно-сосудистых патологий, метаболических нарушений, а также облегчения неприятных симптомов менопаузы (сердцебиения, приливов, ночной потливости), дневной рацион питания обогащают продуктами, богатыми эссенциальными жирами или органическими биокомплексами.
Особенно важно принимать препараты, содержащие омега-3 женщинам с избыточным весом, планирующим беременность, «сидящим» на диете, предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Итак, омега-3 – класс эссенциальных липидов, которые проявляют выраженное противовоспалительное, антикоагулянтное, иммуномодулирующее, антиоксидантное и антилипидное действия. Полиненасыщенные липиды не синтезируются человеческим организмом, поэтому крайне важно получать их извне. Для этого в ежедневное меню включают жирную морскую рыбу или морепродукты, льняное масло, свежую зелень. Кроме того, 1 – 2 раза в год нужно пропивать биокомплексы, которые содержат «животные» омега-3 (ЭПК и ДГК).
Оптимальная норма потребления жиров составляет – 1 грамм в сутки. Если присутствуют сухость кожи, перхоть, акне, псориаз или экзема, дневную порцию кислот повышают до 2 – 3 грамм.
Помните, перед приёмом липидных концентратов, важно оценить каковы польза и вред от их использования. Людям с застойной сердечной недостаточностью, геморрагическим синдромом, нестабильной стенокардией, аллергией на морепродукты принимать препараты омега-3 допустимо только под контролем врача.
Мода на здоровый образ жизни — это очень хорошо, но не стоит чересчур усердствовать. Например, гоняясь по аптекам за всеми возможными витаминами. Особенно часто в последние несколько лет упоминаются так называемые Омега-3, -6, -9. Все ли они так необходимы для нашего организма, как Омега-3? Для чего полезно принимать жирные кислоты и кому?
Все мы знаем, что продукты содержат в себе три основные категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Но не все знают, чем же они полезны или вредны. Белки и углеводы являются строительным материалом большинства клеток нашего организма, что делает их жизненно необходимыми. А вот жиры мы воспринимаем как нечто совершенно ненужное и даже вредное (лишний вес, атеросклероз и проч.) для красоты и здоровья. Но почему же тогда врачи нам рекомендуют такие препараты, как рыбий жир или Омега-3? Цена их невысока, и мы часто ими пренебрегаем.
Прежде всего потому, что жиры — это энергетический запас нашего организма. Количество их в рационе здорового человека должно быть не меньше 40%. А кроме того, они являются питательной средой для клеток, на их основе синтезируются многие соединения, необходимые для нормальной работы всех органов и систем.
Но по своему воздействию на организм жиры очень сильно отличаются. Переизбыток насыщенных жирных кислот, содержащихся в пище животного происхождения, приводит к возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы и к ожирению, а их недостаток — к сухости волос и кожи, вялости и общей раздражительности, депрессии.
Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3, Омега-6 и -9, незаменимы для нашего здоровья. Они участвуют в большинстве химических процессов в организме. Но наиболее ценными, как и наиболее недостающими, считаются именно кислоты Омега-3. для чего полезно их употреблять — лучше всего знают беременные женщины и молодые мамы.
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 больше всего влияют на работу таких функций и систем нашего организма:
Сердечно-сосудистая система. Достаточное количество этого вещества обеспечивает нормальный уровень холестерина в крови, то есть понижает уровень «плохого», который откладывается на стенках сосудов. Также применение Омега-3 в лечении кардиологических проблем снижает риск образования тромбов, делает сосуды более прочными и упругими.Опорно-двигательный аппарат. Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, Омега-6 способствуют лучшей усваиваемости кальция, тем самым укрепляют костную ткань, защищая от остеопороза. Омега-3 также защищает суставы, делает их более подвижными, то есть предотвращает артрит и его разновидности.Нервная система. При длительном недостатке Омега-3 в рационе человека нарушается коммуникация между нервными клетками мозга, что провоцирует развитие таких заболеваний, как хроническая усталость, депрессия, шизофрения, биполярное расстройство и некоторые другие.Кожа, волосы, ногти первыми отражают недостаток Омега-3. Для чего полезно принимать этот витамин в капсулах? Так можно наиболее быстро получить внешний эффект: волосы перестают слоиться, становятся гладкими и блестящими, на лице пропадают прыщи, и ногти становятся крепкими и гладкими.Многие онкологи утверждают, что недостаток Омега-3 может стать причиной развития рака груди, простаты и толстой кишки.
Наиболее необходимы полиненасыщенные жирные кислоты женщинам в период вынашивания и кормления ребенка. Во время беременности они активно участвуют в формировании мозга и периферической нервной системы малыша, поэтому женский организм ежедневно отдает ребенку около 2 граммов Омега-3. Капсулы с натуральным рыбьим жиром или синтезированной кислотой в таком случае будут очень эффективны, так как обеспечить поступление необходимого количества витаминов с пищей бывает проблематично, особенно при токсикозе.
Если не обеспечить беременную женщину необходимой нормой Омега-3, то может возникнуть угроза позднего токсикоза, преждевременных родов и депрессии.
Самым явным признаком дефицита полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 является ухудшение состояния кожи волос и ногтей. Волосы становятся тусклыми и сухими, с секущимися кончиками и перхотью. Прыщи на лице, высыпания и шелушение на коже также могут говорить о недостатке этой кислоты в организме. Ногти начинают слоиться и ломаться, становятся тусклыми и шероховатыми.
К другим признакам можно отнести депрессивное состояние, запоры, боли в суставах, гипертонию.
При определении суточной нормы поступления Омега-3 (капсулы это будут или потребление с пищей — не важно) нужно помнить, что организмом эти кислоты не синтезируются, соответственно, мы должны постоянно получать весь запас извне. Ежедневно здоровый человек должен получать от 1 до 2,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и от 4 до 8 граммов Омега-6.
В период беременности и грудного вскармливания ребенка потребность женщины в Омега-3 возрастает до 4-5 граммов в сутки. Кроме того, рекомендуемая доза препаратов на основе Омега-3 (инструкция по применению должна быть изучена обязательно) увеличивается в следующих случаях:
в холодное время года;при сердечно-сосудистых заболеваниях (гипертонии, атеросклерозе);при психологической подавленности, депрессии;в лечении онкологических заболеваний.
В летний период и при пониженном артериальном давлении рекомендуется ограничиться продуктами, содержащими Омега-3.
Существуют три основные категории продуктов, в которых содержится максимальное количество полиненасыщенных жирных кислот. Это растительные масла, рыба и орехи. Конечно, Омега-3 есть и в другой пище, но в гораздо меньших количествах. Более подробно о содержании полиненасыщенной жирной кислоты Омега-3 в 100 граммах доступных нам продуктов расскажет таблица.
| Рыбий жир | 99 |
| Семена льна | 18 |
| Печень трески | 15 |
| Рапсовое масло | 10,5 |
| Оливковое масло | 9 |
| Грецкие орехи | 7 |
| Скумбрия | 5 |
| Тунец, сельдь | 3 |
| Форель, лосось | 2,5 |
| Палтус | 1,8 |
| Соя | 1,5 |
Очень сильно содержание полезных и питательных веществ в тех или иных продуктах зависит от способа их выращивания, приготовления и употребления. Например, при солении или копчении рыбы весь ее запас Омега-3 теряется, а вот консервирование в масле сохраняет жирные кислоты.
Поэтому очень важно следить не только за рационом, но и за правильностью приготовления блюд.
Омега-3: инструкция по применению
Если вы все же решили восполнить дефицит жирных кислот в организме с помощью аптечных препаратов, то лучше всего обратиться за консультацией к своему врачу и читать инструкцию к рекомендованному средству.
Стандартный способ употребления всех препаратов, содержащих Омега-3 (цена их зависит от качества сырья и стартует с отметки в 120 рублей за упаковку), предполагает два варианта — лечение и профилактику.
При выявленном недостатке этих жирных кислот в организме препарат следует принимать по 2-3 капсулы в день после еды в течение месяца. Рекомендация врача может отличаться от расписанных в инструкции доз в зависимости от состояния пациента.
В целях профилактики можно всей семьей принимать в холодное время года препарат с Омега-3, для чего полезно детям старше 12 лет и взрослым принимать по 1 капсуле в день в течение трех месяцев. Ребенку младшего возраста дозу должен назначить педиатр.
С осторожностью и под наблюдением врача следует принимать препараты с Омега-3 людям с заболеваниями почек, печени и желудка, а также в пожилом возрасте.
Не рекомендуются такие препараты:
при аллергии на рыбий жир;при почечной недостаточности и камнях в желчном или мочевом пузыре;во время активной формы туберкулеза;при заболеваниях щитовидной железы.
Конечно, максимум полезных веществ и витаминов содержится в свежих продуктах или подвергнутых минимальной обработке. Так же следует относиться и к продуктам с высоким содержанием Омега-3, для чего полезно соблюдать следующие правила:
Растительные масла употреблять в салатах, так как при жарке большая часть жирных кислот будет разрушена. Кстати, хранить масло нужно подальше от солнца — в бутылках из темного стекла.Семена льна также лучше добавлять в необработанном виде в салаты или в качестве приправы в уже готовые блюда.Рыбу нужно выбирать сырую, а не замороженную.Съев ядра 5-10 грецких орехов, вы обеспечите себе суточную норму Омега-3.
Помните, что качественные и здоровые продукты питания способны полностью обеспечить нас полиненасыщенными жирными кислотами. При правильно разработанном рационе никакие дополнительные препараты вам не потребуются.
Красота и Здоровье Здоровье Питание
О полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3 сегодня слышали все – по крайней мере, те, кто интересуется здоровым образом жизни. Человеку вообще необходимы жиры: они не только дают нам энергию, но и защищают все наши внутренние органы, а клеточные мембраны без них просто начинают разрушаться.
Однако жирные кислоты – это не просто жиры. Это вещества, без которых в организме невозможен синтез других, необходимых нам веществ – простагландинов. Простагландины подобны гормонам, и в норме они синтезируются в нашем организме постоянно, а необходимы они для того, чтобы регулировать кровяное давление и температуру тела, поддерживать в норме чувствительность нервных волокон, участвовать в сокращении мышц и многих других физиологических процессах. Добавляя к своему питанию полезные жиры, мы можем влиять на состояние своего здоровья – а это прекрасная возможность. Однако именно жирных кислот Омега-3 в нашем рационе обычно не хватает: пищу мы часто готовим неправильно, а продукты, в которых много полезных жиров, часто считаем вредными, или едим их редко.
Чем полезны Омега-3 жирные кислоты, и почему они так важны для нашего здоровья?
Уже на стадии формирования плода они решают очень многое: мозг будущего ребёнка, а также его сетчатка, не смогут формироваться нормально при нехватке этих жиров. Так, если мать во время беременности потребляет мало продуктов с Омега-3, то у ребёнка с большей вероятностью развиваются неврологические заболевания.
Многие воспалительные процессы кожи, в том числе прыщи и угри, возникают именно по причине нехватки жирных кислот Омега-3: в этом случае в организме нарушается гормональный баланс, от которого и страдает кожа, а также ногти и волосы.
В медицинской практике есть случаи, когда состояние пациентов, страдающих острым псориазом, значительно улучшалось всего за неделю лечения большими дозами рыбьего жира.
Тусклые, ломкие и секущиеся волосы начинают выглядеть великолепно, если изменить рацион питания и включить в него больше продуктов, содержащих Омега-3, при этом подвергая их минимальной кулинарной обработке. Дело в том, что клетки кожи головы, образующие волосяные луковицы и сальные железы, включают значительное количество жирных кислот, являющихся, таким образом, строительным материалом для волос.
Поскольку Омега-3 жирные кислоты подавляют воспалительные процессы, они во многом отвечают за состояние суставов – приём этих веществ при соответствующих заболеваниях всегда приводит к улучшению.
Омега-3 предотвращают развитие сердечнососудистых заболеваний, помогают в лечении синдрома хронической усталости, эмоциональных расстройств и даже депрессии. Кстати, депрессия – это не просто плохое настроение, а серьёзное заболевание, при котором страдают клетки мозга – как раз из-за нехватки определённых веществ, в том числе и жирных кислот.
В настоящее время проводится много исследований, связанных со свойствами Омега-3. Например, обследуя живущих в Гренландии эскимосов, учёные выяснили, что уровень «плохого» холестерина у них в крови гораздо ниже, чем у жителей развитых стран, и поэтому у них почти не бывает гипертонии, инфарктов, атеросклероза и других заболеваний, вызываемых нарушениями холестеринового обмена. Сделать вывод было несложно: каждый день эскимосы в среднем потребляют 16 г натурального рыбьего жира, оказывающего благоприятное влияние на работу сердца и состояние кровеносных сосудов.
Специалисты всего мира, и кардиологи в том числе, сегодня согласны с тем, что смертность по причине заболеваний сердца и сосудов снижается на 30% именно благодаря Омега-3 жирным кислотам. Не замечать этого – просто преступление, поэтому лучше убедиться, что этих жиров всегда достаточно — в нашем питании, а также в питании нашей семьи.
Исследования, проведённые на животных, а потом на пациентах, страдающих депрессией, показали, что употребление рыбьего жира – а значит, и жирной морской рыбы, может полностью избавить от этого заболевания или свести его проявления к минимуму. Подтвердилось также, что у людей с тяжёлыми формами депрессии, бессонницей и частыми эмоциональными расстройствами в крови очень мало докозагексаеновой кислоты – одной из составляющих Омега-3.
В коре головного мозга этой кислоты в норме должно быть около 60% — именно поэтому жирная рыба устраняет и облегчает множество заболеваний.
Хотя бы 2-3 раза в неделю нужно включать в рацион продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами. Конечно, лучше делать это чаще, но, если такой возможности нет, стоит принимать рыбий жир в капсулах или специальные биологически активные добавки, чтобы поддерживать в организме оптимальный баланс полезных жиров.
Источником Омега-3 жирных кислот являются различные продукты животного и растительного происхождения. Лучше всего морская рыба: палтус, лосось, сардины, скумбрия, и даже обычная сельдь.
Однако в той рыбе, которая выращена на фермах, необходимых жирных кислот мало – это зависит от питания. В природе рыба питается естественным образом, а в рыбных хозяйствах ей дают искусственные корма: не случайно рыба, пойманная в море, стоит дороже.
Старайтесь покупать свежую рыбу, так как в консервированной и замороженной рыбе жирных кислот меньше, но и от такой рыбы тоже отказываться не стоит.
Такие морепродукты, как гребешки и креветки, тоже отличаются высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот.
Много Омега-3 в яйцах, а вот в говядине их достаточно, если животные часто едят свежую траву, а не только зерно или другие корма. Кстати, и с яйцами картина та же, и в медицинских изданиях об этом писали ещё несколько лет назад: яйца деревенской птицы, гуляющей на воле и питающейся натуральными кормами, содержат почти в 20 раз больше Омега-3 жирных кислот, чем яйца кур, живущих в неволе, в тесных клетках на птицефабриках.
Жиры Омега-3 содержатся не только в продуктах животного происхождения – их растительных источников тоже достаточно.
Очень много Омега-3 жирных кислот в семенах льна и льняном масле; в семенах золотистого цвета их больше, чем в коричневых. Целые семена усваиваются не слишком хорошо, поэтому их нужно измельчать и добавлять в блюда: каши, соусы, салаты и т.д.
Льняное масло содержит альфа-линолевую кислоту, в которой много клетчатки и веществ, обеспечивающих профилактику онкологических заболеваний: в частности, она существенно снижает риск развития рака молочной железы, матки и других женских органов.
В других растительных маслах – оливковом, кукурузном, подсолнечном, рапсовом, тоже есть Омега-3; богаты ими орехи, особенно грецкие, пекан, миндаль и макадамия; соевые бобы, тофу, тыква, шпинат и другая листовая зелень.