Сегодня много говорится о полиненасыщенных жирных кислотах и их пользе для нашего здоровья, но не все знают, что представляют собой эти вещества. Жирная кислота считается полиненасыщенной, когда в ее молекуле насчитывается несколько двойных связок между углеродными атомами.
Жирные кислоты носят название омега-3 или омега-6 в зависимости от расположения первой двойной связки в молекуле. Нужно отметить, что эти вещества нашим организмом не синтезируются, а попадать в него могут только с пищей. Именно поэтому так важно уделять повышенное внимание правильному питанию.
Комплекс полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 называется витамином F. Он необходим каждому человеку для поддержания жизни.
Среди продуктов питания основными источниками полиненасыщенных жиров омега-3 являются:
Рыба, особенно жирных сортов, и другие морепродукты; Пророщенная пшеница; Соевые бобы и тофу; Темно-зеленые лиственные овощи; Такие растительные масла, как льняное, каноловое и соевое; Грецкие орехи и льняные семена.
В разной степени концентрации эти важные вещества присутствуют также во многих других растительных и животных продуктах.
Как уже упоминалось, важным источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла. Их очень полезно регулярно употреблять в пищу, но при этом речь идет только о нерафинированных маслах. Их рекомендуется добавлять в салаты, соусы и другие блюда. А вот жарить на нерафинированном масле не следует, т.к. в процессе жарки такие масла начинают выделять канцерогенные вещества. Поэтому для жарки рекомендуется использовать только рафинированные масла. Каждая хозяйка должна помнить это простое правило.
Чтобы незаменимые жирные кислоты хорошо сохранились в продуктах растительного происхождения, их нужно употреблять в пищу в свежем виде. Различные виды обработки разрушают полезные вещества. Из продуктов животного происхождения богаче всего этими веществами печень рыб, рыбий жир и моллюски. Однако рыбий жир не стоит применять без предварительной консультации со специалистом.
Отношение медиков к воздействию, которое оказывают эти вещества на организм человека, является несколько неоднозначным. Наукой доказано, что они очень полезны для здоровья человека и просто необходимы нам для поддержания жизни.
Однако, к сожалению, науке известен и тот факт, что эти жирные кислоты очень быстро портятся. А это в некоторых случаях может приводить к образованию токсинов. Эти токсины, в свою очередь, могут стать причиной развития заболеваний.
Нужно сказать, что ученые и медики начали проявлять большой интерес к этим веществам еще на рубеже 70-80-х гг. 20 века. Именно тогда были опубликованы данные исследований, которые проводились учеными из Дании. Они изучали эскимосов Гренландии, их здоровье и пищевые привычки. Ученым удалось установить, что эскимосы отличаются очень низким уровнем сердечнососудистых заболеваний, тромбозов и тромбоэмболии. Было доказано, что это обстоятельство связано с тем, что они регулярно употребляют в пищу очень большое количество рыбы и морепродуктов. Эти первоначальные данные затем были подтверждены исследованиями, которые проводились в прибрежных районах ряда стран.
Постоянная нехватка витамина F в организме становится причиной развития различных сосудистых заболеваний, заболеваний печени и суставов, а также способствует снижению иммунитета, ослабляет организм человека и его нервную систему, может привести к развитию депрессий. Может также наблюдаться остановка роста, некротические поражения кожи, изменения проницаемости капилляров.
Но нужно знать, что вреден и избыток этих жиров, т.к. они перегружает поджелудочную железу и печень.
Для поддержания нормального здоровья ежедневно каждому человеку необходимо получать около 2,5 г жирных кислот (это примерно 2 столовые ложки). При этом для их оптимального соотношения в организме, жирных кислот растительного происхождении должно быть больше. Получается, что такое количество необходимых жирных кислот можно ежедневно получать из горсти подсолнечных семечек или ложки льняного масла в сочетании с небольшой порцией рыбы или морепродуктов. А вот препараты рыбьего жира не следует употреблять без согласования со специалистом.
Медики считают, что в последнее время, к сожалению, россияне потребляет недостаточное количество ненасыщенных жирных кислот. Это представляет серьезную угрозу для здоровья и во многом связано с большой распространенностью промышленной переработки жиров и масел. Такая переработка существенно снижает содержание нужных жирных кислот в нашем питании.
Сейчас уже ни у кого не возникает сомнения в том факте, что в организме человека значение полиненасыщенных жирных кислот очень велико. Они оказывают воздействие на многие системы организма.
Наибольшее значение они имеют для сердечно-сосудистой системы человека, т.к. они снижают уровень холестерина в крови и препятствуют развитию атеросклероза. Как известно, основным врагом сердечно-сосудистой системы является холестерин. Он откладывается на стенках сосудов, забивая их просвет, что препятствует нормальному току крови. А это становится причиной инфарктов, инсультов и другим серьезным проблемам.
Причем, проблема отложения холестерина актуальна не только для пожилых людей, но даже и для молодежи. Он начинает откладываться на стенках сосудов еще в подростковом возрасте. Нужно знать, что существует два вида холестерина: низкой плотности, который и забивает сосуды, а также высокой плотности, который в сосудах не откладывается. «Хороший» холестерин нашему организму просто необходим, ведь без него невозможно построение клеток тела. Из него также синтезируются некоторые нужные организму вещества, в том числе и гормоны.
Витамин F также снижает артериальное давление и способствует разжижению крови, не дает образовываться тромбам, оберегают сердечную мышцу. Полиненасыщенные жирные кислоты оказывают положительное воздействие на работу мозга, улучшая умственную деятельность. Эти жирные кислоты нормализуют жировой обмен в организме, способствуют улучшению памяти, зрения и других функций нервной системы.
Витамин F помогает при воспалительных процессах в организме. Он уменьшает такие симптомы воспаления, как отек, гиперемия, а также устраняет болевые ощущения. Витамин F очень важен в профилактике таких заболеваний опорно-двигательного аппарата, как ревматоидные заболевания, радикулит и остехондроз.
Регулярное применение этого витамина способствует улучшению усвояемости и повышению активности других витаминов: А, Е, витаминов группы В и т.д.
Недавние научные открытия подтвердили тот факт, что омега-3 жирные кислоты могут препятствовать распространению клеток злокачественных образований.
Автор: Верещагина Софья
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна!
Вернуться в начало раздела Здоровое тело
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье
Рада приветствовать дорогих читателей моего блога! Сегодня новости у меня не очень хорошие. Кожа стала очень сухой, появилось даже раздражение и шелушение. Как оказалось, мне необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, где содержатся знаете? Давайте вместе разбираться: какая их роль в организме, а также польза и вред.
Витамины, жиры, белки, углеводы и микроэлементы необходимы нашему организму. Многие нужные нам вещества находятся в продуктах питания. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не исключение. Название отталкивается от строения молекулы. Если в молекуле кислоты есть двойные связки между углеродными атомами она полиненасыщенна. Прошу не путать ПНЖК с полинасыщенными жирами. Вторые — жирные кислоты в паре с глицерином, их еще называют триглицериды. Именно они являются источником холестерина и лишнего веса.
Часто в составе диетических добавок и витаминов можно увидеть альфа-линоленовую кислоту. В таких составах можно увидеть докозагексаеновую и экозапентаеновую жирные кислоты. Это ПНЖК омега-3.
В составе препаратов можно также увидеть линолевую, арахидоновую или гамма-линоленовую кислоты. Они относятся к омега-6. Данные элементы не могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому они так ценны. К нам они могут попасть или с пищей, или с препаратами.
В продуктах, которые вы употребляете должны обязательно содержаться ПНЖК. Если их там не будет, со временем появятся симптомы нехватки нужных веществ. Я думаю вы слышали о витамине F. Он встречается во многих витаминных комплексах. Так вот F витамин содержит омега-3 и омега-6 кислоты. Если вы будете принимать витамины, обязательно обращайте внимание на его наличие.
В чем ценность данных веществ:
нормализуют артериальное давление; понижают холестерин; эффективны в лечении угревой сыпи, различных кожных заболеваний; способствуют похудению, сжигая насыщенные жиры; участвуют в строении клеточных оболочек; препятствуют тромбообразованию; нейтрализуют любое воспаление в организме; положительно влияют на репродуктивную систему.
Омега-6 и омега-3 лучше принимать не по отдельности, а вместе. Например, эскимосы употребляют эти жиры в равном соотношении. Доказательство этому низкий процент смертности от заболеваний сердца и сосудов.
Большинство ученых сошлись во мнении, что оптимальные пропорции этих жиров 5:1 (меньше всегда омега-3)
Если человек болен, то 2:1. Но так как все достаточно индивидуально, лечащий врач может посоветовать именно для вас и другое соотношение.
Кислоты семейства омега-3, биологическая роль их очень велика, участвуют в строительстве биологических мембран клеток. Мембраны служат для передачи сигналов между нейронами. Влияют на состояние сетчатки глаза, сосудов и сердца, работы мозга.
Льняное масло содержит около 58% омега-3, масло сои – 7%. Этот элемент также есть в тунце -1,5г/100г, макрели-2,6г/100г. В желтке он тоже есть, хотя его и немного – 0,05г/100г.
Много омега-6 в растительных маслах. Больше всего в масле подсолнуха – 65%, кукурузном – 59%. А также масле сои – 50%. В льняном всего 14%, а в оливковом – 8%. В тунце и макрели по 1г/100г продукта. В желтке – 0,1г/100г. Эти жиры предупреждают рассеянный склероз, важны в лечении заболевания. Избавляют от артрита, регулируют сахар в крови. Показаны людям с кожными заболеваниями, болезнями печени и т.д.
Данные ПНЖК также содержатся в тофу, соевых бобах, пророщенной пшенице, стручковой фасоли. В таких фруктах, как яблоко, банан, клубника. Их содержат грецкие орехи, кунжут, семечки тыквы.
Как понять, что вам не хватает ПНЖК или их наоборот в избытке? Заболевания воспалительного характера могут свидетельствовать об избытке полиненасыщенных жиров. Повторяющиеся депрессии, густая кровь тоже на это указывают. Если обнаружился избыток этих жирных кислот, постарайтесь исключить из рациона: грецкие орехи, растительные масла, семечки тыквы, кунжут.
Не помешает консультация врача. Ведь может быть и так, что вышеперечисленные симптомы не связаны с омега-6. При нехватке этого вещества также, как и при его избытке наблюдается густая кровь. А еще, повышенный холестерин. При избытке и при недостатке кислот этого типа могут быть схожие симптомы. На недостаток данных полиненасыщенных жиров может указывать:
дряблая кожа; ожирение; слабый иммунитет; бесплодие у женщин; гормональные нарушения; заболевания суставов и проблемы с межпозвоночными дисками.
Сложно переоценить пользу жиров данного типа. Благодаря им в нашем организме ускоряется вывод токсинов. Улучшается работа сердца и состояние сосудов. Снижается риск психических заболеваний. Увеличивается активность мозга. Улучшается рост ногтей и волос, их внешний вид. В сутки взрослому нужно употреблять не менее 4,5-8 г этой ПНЖК.
Недостаток полезных жиров омега-3 проявляется в ломкости ногтей, разного рода высыпаниях и шелушении кожи (например, перхоти). Увеличивается давление и появляются проблемы с суставами.
Если в организме этой ПНЖК слишком много, то появляются частые диареи, проблемы с пищеварением. Также гипотония и кровотечения, могут быть связаны с его переизбытком.
В сутки вы должны употреблять жиров данного типа не менее 1 — 2,5 г
Омега-3 имеют большую ценность для нашего организма, потому что:
Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца; Нормализуют содержание сахара в крови; Восстанавливают нервную систему; Улучшают работу щитовидной железы; Принимают участие в строительстве клеточных мембран; Блокируют воспалительные процессы.
При недостатке этих жиров постарайтесь ежедневно употреблять перечисленные продукты
Не у всех получается разнообразить свое ежедневное меню ПНЖК. Тогда имеет смысл остановиться на препаратах, содержащие эти вещества. Естественно, прежде чем покупать таблетки, лучше посоветоваться с врачом. Как я писала выше, симптомы при недостатке и избытке ПНЖК могут быть схожи. Вот некоторые добавки, в которых присутствует омега-3 и омега-6:
— 24% iherb.com
Solgar, Незаменимая жирная кислота, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 капсул в…
★★★★★
2 066 руб. 1 549 руб.
— 42% iherb.com
Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 гелевых капсул
★★★★★
1 760 руб. 1 009 руб.
— 42% iherb.com
Natrol, Комплекс омега 3-6-9, со вкусом лимона, 90 жевательных капсул
★★★★☆
821 руб. 473 руб.
— 41% iherb.com
Thompson, Омега 3-6-9, 120 гелевых капсул
★★★★★
1 379 руб. 801 руб.
— 20% iherb.com
Genesis Today, Омега 3-6-7-9, 90 вегетарианских мягких капсул
★★★★☆
1 467 руб. 1 173 руб.
— 36% iherb.com
Sundown Naturals, Тройной комплекс Омега 3-6-9, 200 мягких капсул
★★★★★
2 317 руб. 1 465 руб.
На самом деле таких препаратов немало.
Ну вот, мы и рассмотрели полиненасыщенные жирные кислоты, что это такое, для чего они нужны. Буду рада, если вы из данной статьи узнали что-то новое и полезное. Следите за обновлениями и до новых встреч!
С уважением, Ольга Сологуб
Различие между ненасыщенными жирными кислотами и насыщенными жирными кислотами состоит в их химической структуре. В то время как насыщенные жиры содержат углерод, насыщаемый атомами водорода, ненасыщенные жиры состоят из атомов углерода, которые создают двойные связи и не насыщаются атомами водорода.
Полиненасыщенные жиры — разновидность ненасыщенной жирной кислоты.
Два главных вида полиненасыщенных жиров — омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Обе эти разновидности полиненасыщенных жиров классифицируются как незаменимые жирные кислоты, поскольку организм не может их синтезировать самостоятельно и получает их только с пищей.
К омега-3 жирным кислотам относятся альфа-линоленовая кислота (AЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
Линоленовая кислота (ЛК) и арахидоновая кислота (AК) — примеры омега-6 жирных кислот.
Университет Колорадо указывает, что правильное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот — (то есть омега-6 должно быть примерно в два — четыре раза больше, чем омега-3) — принесет пользу твоему здоровью. Однако употребление слишком большого количества омега-6 и недостаточного количества омега-3 может способствовать возникновению болезней сердца, артрита и диабета.
Замена насыщенных жиров и транс-жиров в рационе на полезные для здоровья сердца моно- и полиненасыщенные жиры снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и развития инсульта.
Полиненасыщенные жиры снижают уровень холестерина в крови, отмечает Американская Сердечная Ассоциация.
Омега-3 жирные кислоты крайне важны для развития мозга у младенцев и детей и могут помочь предотвратить снижение когнитивных способностей у взрослых.
Исследование, опубликованное в 2014 году в Cerebral Cortex, обнаружило, что получение ежедневно 2,2 грамма омега-3 из рыбьего жира оказывает положительный эффект на мозговую деятельность у пожилых людей.
Омега-3 жирные кислоты, в основном, содержатся в жирной рыбе и некоторых жирах растительного происхождения. Примеры продуктов, богатых ДГК и ЭПК: лосось, треска, сардина, сельдь и анчоусы (хамса). Морские водоросли — растительный источник ДГК.
Продукты, содержащие много АЛК, включают сою, семена льна, грецкие орехи и масла: каноловое, оливковое, соевое, льняное, тыквенное, из грецкого ореха и конопляное.
Омега-6 жирной кислоты ЛК содержится в избытке в таких маслах, как сафлоровое, кукурузное, соевое, подсолнечное, хлопковое, арахисовое и масло из рисовых отрубей, в то время как АК присутствует в молочных продуктах, яйцах, арахисовом масле и мясе.
Адекватный уровень потребления омега-3 и омега-6 жирных кислот зависит от возраста и пола. Институт медицины рекомендует употреблять взрослым женщинам 1,1 грамма омега-3 ежедневно, беременным не менее 1,4 грамма, кормящим матерям — 1,3 грамма и мужчинам не менее 1,6 грамма в день.
Если ты принимаешь добавки в виде рыбьего жира с содержанием омега-3, старайся употреблять не более 3 граммов в день, если врач не прописал иное, советует MedlinePlus. Адекватный уровень потребления омега-6 жирных кислот: 11-12 граммов для женщин, 13 граммов в период беременности и грудного вскармливания и 14-17 граммов для взрослых мужчин ежедневно, отмечает Институт медицины.
Статью подготовила: Lily Snape
ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3: ЧТО ЭТО ТАКОЕ?
ТРАНС-ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ: ЧТО НЕ СТОИТ ЕСТЬ
НАСКОЛЬКО ВАЖНЫ ДЛЯ НАС ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ?
РАЗЛИЧИЕ МЕЖДУ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫМИ И МОНОНЕНАСЫЩЕННЫМИ ЖИРАМИ
СКОЛЬКО НУЖНО ПОТРЕБЛЯТЬ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ?
8 ПРЕИМУЩЕСТВ ЖИРНЫХ КИСЛОТ, СОДЕРЖАЩИХСЯ В РЫБЕ
Полиненасыщенные жирные кислоты — важнейший элемент для поддержания в норме физиологических процессов организма, это незаменимые факторы питания.
Говорят ведь, что человек есть то, что он ест, поэтому несбалансированный состав рациона может привести к многочисленным нарушениям на клеточном и тканевом уровне.
Полиненасыщенные жирные кислоты находятся в составе жиров и масел. Их отличительной особенностью является то, что в длинной (из 20 или 18 атомов углерода) цепочке их молекул есть две и более двойных (ненасыщенных) связей. Это увеличивает химическую активность, что сказывается и на биологических свойствах.
Цифровое значение Омега-3, Омега-6 показывает место нахождения двойной связи в цепочке относительно последнего атома углерода (на картинке — скобка относительно головы гусеницы).
Омега-полиненасыщенные жирные кислоты, их влияние на здоровье являются объектом изучения многих исследователей. Их результаты чрезвычайно важны для науки.
Поступая в составе пищи, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты встраиваются в состав структурных липидов, становясь необходимыми компонентами нервной ткани, зрительных рецепторов, сперматозоидов, грудного молока, вещества мозга.
ПНЖК являются составной частью фосфолипидов, образующих клеточные мембраны и регулируют их фазовое состояние, а также «разжижают» в отличие от насыщенных ЖК, которые увеличивают вязкость, делая клеточную стенку более твердой, хрупкой, плохо проницаемой.
Правильно подобранные «кирпичики» для строительства тканей и систем организма и являются сутью здорового питания. Роль жиров здесь чрезвычайно ответственна.
Нормальный рост, развитие интеллекта, формирование органов и оптимальная жизнедеятельность ребенка невозможна без «правильных» жиров.
Для взрослых это тоже актуально, так как они необходимы для поддержания здоровья и хорошего качества жизни в любом возрасте.
Для нормального роста, полноценного функционирования и активного долголетия нужны Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Их роль незаменима для иммунного ответа при аллергиях и воспалениях, злокачественных новообразованиях, для уменьшения вязкости и нормализации липидного состава крови, а значит, противодействия атеросклерозу и его последствиям.
Исследования показывают, что при одинаковом количестве потребляемых жиров и холестерина, жители приморских районов, в чьем питании больше рыбы, а значит, Омега-3 ПНЖК, в 10 раз реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний.
То есть дело не в количестве жира, а в том, в каком соотношении находятся в нем полиненасыщенные высшие жирные кислоты.
Дефицит Омега-3 в питании ведет к ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, повышенному тромбообразованию, воспалительным заболеваниям суставов, депрессии, запорам, заболеваниям печени, молочных желез, сердца и сосудов, гипертонии, а также к развитию онкологии.
Избыток, особенно при бесконтрольном употреблении в виде добавок, может привести к кровоточивости, гипотонии, вялости, ослаблению мышечного тонуса. Недавние исследования показывают, что у мужчин могут возникнуть проблемы с простатой и даже рак.
Омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты требуются для нормального функционирования репродуктивной системы, для профилактики и лечения таких заболеваний, как рассеянный склероз, сахарный диабет, атеросклероз, артрит, болезней кожи.
Но излишнее потребление продуктов и добавок с Омега-6 ПНЖК ведет к гипертонии, ослаблению иммунитета, хроническим воспалениям, панкреатиту, онкологии.
Полиненасыщенные жирные кислоты, поступающие с пищей, конкурируют за ферменты, участвующие в их обмене.
В норме соотношение количества Омега-3 к количеству Омега-6 должно быть 1:4 или даже 1:2. Но у многих это выглядит как 1:10 и может доходить до 1:30!
В чем это выражается? К примеру, человек каждый день жарит еду на рафинированном подсолнечном масле, добавляет его в салаты, а морскую рыбу употребляет один раз в месяц либо вообще не ест.
Для того чтобы составить правильный рацион, нужно знать, как распределены полиненасыщенные жирные кислоты в продуктах.
В разных растительных маслах они имеются в неодинаковых соотношениях. Для того чтобы набрать необходимую суточную дозу Омега-3, которая составляет 0,8-2,5 грамма, можно съесть или чайную ложку размолотых семян льна, или 500 граммов трески, или 100-150 граммов сельди.
Эти полезные вещества содержатся также в:
жирной морской рыбе (сельдь, сайра, лосось, палтус, сардины, мойва, скумбрия);
кунжутном, льняном, рапсовом, соевом масле;
рыбьем жире, икре;
морепродуктах (креветках, моллюсках);
семенах льна, чиа;
сырых орехах;
куриных яйцах (деревенских);
соевых продуктах;
фасоли, шпинате, зелени, цветной капусте и брокколи.
Почему в деревенских яйцах? Потому что там куры питаются зеленью и другими продуктами, содержащими Омега-3 ПНЖК. А на птицефабрике комбикорма не содержат их.
То же можно сказать и о выращенной в питомниках рыбе. Пользы от нее немного, и это тоже зависит от корма.
С тех пор как появился неограниченный выбор рафинированных масел, большинство хозяек привыкли все жарить на них. А что? Не горит, не пахнет и холестерина не содержит. Вроде бы все хорошо.
Но при таком способе приготовления не только увеличивается калорийность, но и совершенно незаметно происходит избыточное поступление в организм Омега-6 ЖК. Их достаточно от 8 до 10 граммов в сутки. А сколько в себя впитывает парочка жареных пирожков?
Омега-6 есть в:
в свином сале, сливочном масле, яйцах, мясе;
подсолнечном, кукурузном, тыквенном, соевом маслах;
масле грецких и кедровых орехов;
семечках подсолнечника и тыквы;
фисташках, кедровых орехах;
маке, кунжуте;
пророщенных зернах.
Сливочное масло, также как и свиное сало, «реабилитированы», в небольших количествах нужны и полезны, в них есть вещества, отсутствующие в других продуктах.
Но в тоже время не стоит забывать, что необходимое количество ПНЖК можно получить из обычных и доступных, при этом не слишком калорийных продуктов.
Как уже говорилось, наличие ненасыщенных связей в молекуле ПНЖК делает ее весьма активной, подверженной окислению. Нагревание, доступ света и воздуха к продуктам, содержащим жирные кислоты, быстро превращает их не только в бесполезные, но и опасные. Появляется неприятный запах, прогорклый привкус, изменяется цвет.
Поэтому нельзя использовать для жарки нерафинированное масло, а хранить такие продукты нужно в темной посуде, в прохладном месте, плотно закрытыми, что позволит оставить в неизменном виде полиненасыщенные жирные кислоты.
Препараты ПНЖК по этой причине выпускают в виде капсул, исключающих доступ воздуха и продают в непропускающих свет упаковках.