Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, начинающие спортсмены считают, что чем дольше и быстрее они бегут (крутят педали, работают на эллиптическом тренажере), тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.
Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью.
Диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС):
— 90-100 % максимальной ЧСС — расщепляются продукты обмена веществ, но плохо выводятся из организма («горят» мышцы);
— 85-90 % — тренировки опасны, сердце может не справиться с нагрузкой;
— 70-80 % — происходит преимущественно окисление углеводов. Пригодно для наращивания мышц;
— 65-75 % — нужный нам пульс для сжигания жира (медленно, но наиболее эффективно);
— 55-65 % — идеально для развития легких и сердечно-сосудистой системы;
— 50-55 % — тело быстро восстанавливается после упражнений.
Итак, 65-75 % от максимальной частоты пульса – самый верный расчет пульса для сжигания жира. Эта величина оптимальна – лишний вес начнет постепенно уходить. Теперь нужно определить свой пульс для сжигания жира. Формула проста:
220 — ваш возраст = нужная частота сердечных сокращений.
К примеру, вам 30 лет, 220 — 30 = 195 ударов в минуту (максимальная частота сердечных сокращений). Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно 130 ударов в минуту.
Однако не стоит забывать, что прежде чем организм станет сжигать жир, он сожжет углеводы. Их, как правило, хватает на первые 30 минут кардиотренировки при максимальной частоте пульса. Только после этого времени начнется сжигание жира. Поэтому кардиотренировка не должна продолжаться менее 40 минут.
Часто во время тренировок применяется принцип цикличности, при котором используется несколько диапазонов сердечных сокращений (когда упражнения повышенной интенсивности при максимальном пульсе чередуются с упражнениями, выполненными при низкой интенсивности). Такие занятия хороши, когда вес встал, а вам необходимо сбросить еще несколько килограммов.
Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира. Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм.
В чем смысл подобных тренировок?
Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также аэробных упражнений, выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые тренировки для сжигания жира для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.
С помощью кругового тренинга вы не нарастите мышцы, зато он обладает рядом следующих плюсов:
— Отлично борется с лишним весом, так как ускоряет метаболизм.
— Повышает выносливость.
— Укрепляюще воздействует на сердечную систему.
— Способствует укреплению основных мышц.
— Разгоняет обмен веществ.
— Занимает не больше 30 минут.
Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования – только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.
Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):
— 15 отжиманий,
— 12 приседов,
— 17 подъемов ног на пресс,
— 16 выпрыгиваний вверх,
— 30 секунд планки.
Комплекс упражнений № 2:
— 18 приседаний,
— 20 скручиваний на пресс,
— 16 отжиманий,
— по 30 секунд боковой планки на каждую сторону,
— по 17 выпадов каждой ногой.
Комплекс упражнений № 3:
— 12 подпрыгиваний с упором в пол,
— по 15 подъемов на стул,
— 20 скручиваний,
— 17 отжиманий,
— 30 секунд держать планку.
Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.
Кстати, отличный пример кругового тренинга — комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.
Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное — не останавливаться!
Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт
В нелёгком деле формирования стройной фигуры ключевую роль играет частота сердечных сокращений, или пульс, но большинство людей знает об этом немного. Именно от частоты пульса зависит эффективность любых упражнений и нагрузок: если не считать пульс, а заниматься «просто так» — что и делают многие худеющие, — занятия станут выматывающим кошмаром, а масса тела останется почти без изменений. В результате человек, измученный неэффективными тренировками, бросает их, и либо остаётся «при своём», либо получает новые проблемы со здоровьем: такие люди нередко становятся противниками спортивных занятий. А всего-то и нужно научиться поддерживать во время тренировок оптимальную частоту пульса для сжигания жира, и результаты не заставят себя ждать: лишний вес медленно, но верно начнёт уходить.
Фото: пульс для сжигания жира
При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом для ЗСЖ, или зоны сжигания жира.
Самым точным способом расчёта пульса в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.
Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.
Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это тоже хорошо.
Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 35 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.
Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.
Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.
Фото: пульс для сжигания жира
Для вычисления ЗСЖ нужно ещё знать свой резерв ЧСС. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.
Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.
Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.
В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.
Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.
Фото: пульс для сжигания жира
Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.
А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения. Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.
Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.
Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.
Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.
Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: пульс для сжигания жира
Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье
Существование особой зоны жиросжигания – частоты пульса, при которой жир расходуется в качестве источника энергии – один из самых распространенных и старейших мифов в мире фитнеса.
В журналах, видео-программах и интернете постоянно восхваляются тренировки в зоне жиросжигания, как наиболее эффективный способ борьбы с жировыми отложениями.
Даже подавляющее большинство современных кардиотренажеров снабжены наклейками или таблицами для определения частоты пульса для сжигания жира.
Сама идея заключается том, что, поддерживая пульс в районе 55-65% от максимального значения, вы чудесным образом будете сжигать больше жира, чем при работе даже с большей интенсивностью.
Зачем же вкалывать, если можно терять килограммы и в более расслабленном темпе? Именно в этом и кроется привлекательность мифа о магической зоне жиросжигания. Правда же в том, что существование такого определенного диапазона – заблуждение, следуя которому вы можете, в лучшем случае, замедлить темп прогресса, а в худшем – вообще не скинуть ни килограмма.
Чтобы понять природу мифа о зоне жиросжигания и развенчать его, нужно разобраться, как человеческое тело использует энергию во время тренировки. В упрощенном варианте, при любой активной физической нагрузке организм получает энергию, прежде всего, из двух мест: запасов гликогена и жировых отложений. Гликоген – это резерв углеводов в мышцах и печени.
Миф о зоне жиросжигания возник из данных, что при нагрузках более низкой интенсивности энергия поступает в большей мере в результате расщепления жира, а не гликогена. Разве это не здорово? Можно валяться на диване и терять кучу жира! Вот тут-то и выясняется кое-что неладное с этой мифической зоной.
При тренировках с пульсом в 50% от максимального значения организм получает энергию на 60% из жиров и на 40% из гликогена. При 75% от максимального пульса это соотношение составляет 35% к 65% (уже в пользу гликогена), а при повышении пульса расход жира еще больше падает.
Так зачем же тренироваться в полную силу, если жира сжигается так мало? Ответ прост – все дело в калориях. Когда вы интенсивно тренируетесь, то сжигаете гораздо больше калорий, чем при сидении на диване.
Если сравнить два занятия с умеренной и высокой интенсивностью, продолжительностью 30 минут каждое, то можно увидеть следующую картину:
| Низкая интенсивность (50% от максимального пульса) | 120 | 80 | 200 |
| Высокая интенсивность (75% от максимального пульса) | 140 | 260 | 400 |
Итак, можно увидеть, что на высокоинтенсивной тренировке расход калорий вдвое больше. Кроме того, полученных из жира калорий сжигается тоже больше (140 против 120), хотя в общем расходе их доля и меньше.
Расчет пульса для сжигания жира в большинстве случаев проводится по следующей методике: (220 – возраст в годах)/2.
Так, для 30 летнего человека с начальным уровнем физической подготовки это значение будет в районе 90-100 ударов в минуту ((220-30)/2=95).
Однако нужны более веские доказательства, ведь можно возразить, что для того, чтобы сжечь на 20% больше жира приходится на 50% повышать интенсивность тренировки. Не самый лучший вариант!
После окончания тренировки с невысокой интенсивностью сжигание калорий резко снижается. Когда вы занимаетесь очень интенсивно, например, во время интервальной тренировки, происходит сдвиг обмена веществ, при котором калории продолжают интенсивно расходоваться даже после завершения упражнений. Этот эффект носит название «постсжигания».
Эффект от постсжигания будет весьма различаться в зависимости от вида тренировки, ее интенсивности, продолжительности и даже от способа его измерения. В исследовании, проведенном в США под руководством доктора Кристофера Скотта в Университете Южного Мэна, рассматривался общий расход калорий за определенный период времени в группах, занимавшихся с низкой и высокой интенсивностью.
Участники первой группы крутили педали велотренажера в умеренном темпе на протяжении 3,5 минут. Участникам второй предлагалось пробежать 3 спринта продолжительностью 15 секунд каждый с максимально возможной для них скоростью. Какова же была разница в расходе калорий? Довольно значительна!
Участники первой группы за тренировку сожгли 29 калорий против 4 у бегунов из второй. Но если принять во внимание эффект постсжигания и замерить расход калорий и после занятия, то картина резко меняется.
«Велосипедисты» итого сожгли 39 калорий против 65, потраченных «спринтерами». Невероятно, но 95% калорий были потрачены уже после тренировки! Не стоит забывать и то, что при езде на велотренажере было потрачено почти в 5 раз больше времени (3,5 минуты против 45 секунд).
Показательно и другое исследование, в ходе которого выяснилось, что при высокоинтенсивной велотренировке также расходуется значительное количество жира. Действительно, при физической нагрузке высокой интенсивности, например, при велоспринте, который изучался, в первую очередь расходуется гликоген, но зато, после завершения тренировки, – жир.
Миф о зоне жиросжигания терпит сокрушительное поражение перед эффектом постсжигания, а вопрос «при каком пульсе сжигается жир» так и не находит однозначного ответа.
Безусловно, тренировки с умеренной интенсивностью имеют право на существование, но для сжигания жира это не самый эффективный вариант. Популярный способ встать пораньше и пробежаться трусцой натощак не поможет потерять больше жира по сравнению с другими более интенсивными способами. Для занятых людей оптимальный выбор – интервальные и
круговые тренировки
, которые позволяют сжечь больше калорий и жира за гораздо меньшее время.
Принимая во внимание все выше сказанное, не стоит полагаться лишь на тренировки, чтобы сжечь жир и обрести хорошо очерченные мышцы.
Физические упражнения помогают вам сохранить мышцы, оставаться в хорошей форме, ускорить метаболизм и сжечь немного жира, но для эффективного жиросжигания расход калорий должен перекрывать их поступление. Питание играет гораздо большую роль в этом вопросе, и его корректировке стоит уделить максимум внимания.