Несмотря на то, что
витамины
требуются нашему организму в довольно небольших количествах, при их нехватке начинаются нарушения во всех внутренних процессах, что приводит к самым различным заболеваниям и осложнениям. Каждый из них выполняет целый ряд функций и задач.
Тиамин
, или витамин В1 был открыт первым из всех
витаминов группы В
. Являясь
водорастворимым элементом
, тиамин не способен накапливаться в организме, поэтому его необходимо ежедневно восполнять с помощью продуктов, содержащих витамин В1.
Витамин В1 известен еще под одним названием: «
витамин оптимизма (или бодрости)
». Эта характеристика абсолютно заслуженна, ведь он способен улучшать настроение, способствует оптимизации работы мозга и выполняет ещё много других важных функций и задач.
Для чего нужен витамин B1:
положительно влияет на работу наиболее значимых систем в организме;принимает активное участие в углеводном, жировом, энергетическом, белковом и водно-солевом обменах веществ;способствует улучшению интеллектуальных способностей, памяти, поддерживает умственную деятельность человека, работу клеток мозга и нервной системы;особенно важен для роста и развития детей;также способен замедлить процессы старения, снижает риск возникновения болезни Альцгеймера;поддерживает тонус мышц ЖКТ и сердца;нейтрализует действие токсинов в организме, не позволяет скапливаться лишнему жиру в печени и помогает снизить уровень вредного холестерина;благотворно действует на иммунную систему человека;способствует улучшению циркуляции крови и участвует в ее создании;защищает организм человека от негативных воздействий окружающей среды.
Как видите, роль тиамина очень важна, поэтому нельзя допускать его дефицита. Однако этот незаменимый
витамин не накапливается в организме
, и более того, даже с продуктами питания его получить совсем непросто. В1 отличается очень хрупкими и легкоразрушимыми свойствами:
тиамин разлагается при длительной термической обработке, высоких температурах и в контакте с металлами;его полностью может уничтожить присутствие щелочи (то есть, солите блюда только после приготовления и не добавляйте лимонную кислоту);вы потеряете вещество при рафинировании зернового продукта (крупы быстрого приготовления, мюсли и прочие);В1 не усвоится в вашем организме, если вы потребляете крепкий кофе и чай, табак или алкоголь.
В остальном же тиамин достаточно легко получить, составив себе полноценный и сбалансированный рацион.
Источников тиамина в разных группах доступных продуктов питания достаточно много. Он содержится и в растительной пище, и в пище животного происхождения.
Продукты животного происхождения
Несмотря на то, что тиамин присутствует в различных
орехахсемечках
, в
растительном масле
вы его не найдете. А вот среди животных источников наиболее богатыми считаются: мясо свинины (особенно жирное), а также
субпродукты
(почки, печень, сердце, мозг). В говядине, курином мясе, крольчатине, баранине и
рыбе
его гораздо меньше.
К сожалению, из соков почти невозможно получить тиамин, так как он содержится в овощах, фруктах и ягодах в достаточно небольшом количестве. Тем не менее, свежевыжатые соки являются ценным источником других витаминов и минералов, необходимых для полноценного обмена и правильной работы организма.
Очень богаты тиамином и многими другими полезными веществами орехи и семечки: фундук, грецкие и кедровые орехи, кешью, фисташки, миндаль, арахис, подсолнечные семечки. Обязательно включите их в свой рацион.
Также высоким содержанием витамина отличаются
отрубипророщенные зерна пшеницы
, гречка, овсянка, перловка и другие крупы. Выбирая муку или хлеб, следите, чтобы они были грубого помола или из цельного зерна.
Наибольшее содержание витамина В1 можно обнаружить в таких продуктах, как салат латук, кинза, укроп, петрушка, различные виды капусты (брюссельская, брокколи) – то есть, в листовых овощах и зелени.
Многие потребляют в пищу и дикорастущие травы, к примеру,
лопух
, крапиву и
клевер
, так как считается, что они обладают большим запасом вещества. Также есть он в сладком болгарском перце, моркови, тыкве и картофеле.
Особняком стоит группа
бобовых продуктов
, ведь они могут похвастаться достаточно высоким содержанием витамина В1.
Тиамин можно найти в некоторых сухофруктах (курага, изюм, чернослив, финики), ягодах и фруктах (наибольшее количество в ананасах, грушах, апельсинах, клюкве, шиповнике).
Молоко и молочные продукты
Среди
молочных продуктов
неплохой запас В1 содержится в яичных желтках, сухом молоке,
сливочном масле
Кроме этого, отличным источником тиамина могут стать натуральные пивные дрожжи.
В таблице ниже представлена информация о том, в каких продуктах содержится витамин В1 и в каком количестве.
| Продукт | Содержание витамина В1 в 100 г продукта, мг |
| Пивные дрожжи | 16,3-28,5 |
| Пекарские дрожжи | 2,7-6,6 |
| Семечки подсолнуха | 1,95 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 1,76 |
| Кедровые орехи | 1,24 |
| Арахис | 1,14 |
| Соя | 0,94 |
| Горох | 0,81 |
| Фисташки | 0,74 |
| Отруби (пшеничные) | 0,72 |
| Хлеб (с отрубями) | 0,54 |
| Кешью | 0,5 |
| Фасоль | 0,5 |
| Чечевица | 0,5 |
| Овсянка | 0,49 |
| Рис (нешлифованный) | 0,45 |
| Гречка | 0,43 |
| Свинина | 0,4 |
| Почки | 0,39 |
| Сердце | 0,39 |
| Грецкие орехи | 0,38 |
| Кукуруза | 0,38 |
| Горошек зеленый | 0,34 |
| Печень | 0,3 |
| Фундук | 0,3 |
| Сухое молоко | 0,27 |
| Шпик | 0,25 |
| Миндаль | 0,25 |
| Макаронные изделия | 0,25 |
| Клюква | 0,2 |
| Желток яйца | 0,18-0,24 |
| Ржаной хлеб | 0,18 |
| Ставрида | 0,17 |
| Изюм | 0,16 |
| Морковь | 0,12-0,16 |
| Мясо кролика | 0,12 |
| Перловка | 0,12 |
| Картофель | 0,12 |
| Салат латук и другая зелень (кинза, укроп, петрушка) | 0,1 |
| Капуста брюссельская | 0,1 |
| Шпинат | 0,1 |
| Тыква | 0,1 |
| Треска | 0,09 |
| Баранина | 0,08 |
| Ананас | 0,08 |
| Курица | 0,07 |
| Чернослив | 0,07 |
| Перец сладкий | 0,06-0,10 |
| Говядина | 0,06 |
| Финики | 0,05 |
| Шиповник | 0,05 |
| Апельсин | 0,04 |
| Молоко | 0,04 |
| Груша | 0,02 |
| Курага | 0,015 |
Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты и ощущаете нервозность, утомляемость или раздражительность, скорее всего, ваш организм испытывает нехватку в витамине B1.
Продукты, содержащие тиамин, совершенно не помешают вам похудеть. Напротив, обеспечение всех обменных процессов – это как раз то, для чего нужен витамин В1. Кроме этого, в результате такого обмена вы получаете нужную энергию, заряд бодрости и жизнерадостности.
Также при нормальном содержании тиамина у вас присутствует
здоровый и хороший аппетит
, ведь он активизирует процессы регулирования работы желудка и кишечника и улучшает пищеварение.
Таким образом, старайтесь регулярно обогащать свой организм витамином В1. Помните, что лучше потреблять в пищу продукты, которым не нужна термическая обработка, консервация, пастеризация и т. д.
Рекомендуемая суточная доза тиамина для взрослого человека составляет от 1 до 2,6 мг. Если вы испытываете сильные стрессы, значительные
физические и умственные нагрузки
, то потребность в витамине существенно возрастает. Также повышенную дозу обычно назначают детям, пожилым людям, беременным женщинам и больным с гиперфункцией щитовидной железы.
Избытка витамина можно не бояться, ведь по причине того, что он водорастворим, тиамин быстро выводится из организма. Передозировка бывает только в случае инъекций синтетического вещества. Проявлениями этого становятся индивидуальные аллергические реакции, повышенная температура, спазмы и другие симптомы.
Дефицит витамина В1 сопровождается следующими симптомами:
снижаются умственные способности, ухудшается память, внимание;развивается депрессивное состояние, которое сопровождается повышенной раздражительностью, неуверенностью в себе, нервозностью;многие страдают от сильных головных болей и бессонницы;при острой нехватке поражается нервная система, что способствует развитию болезни бери-бери. Иногда это приводит к очень тяжелым последствиям (сердечная недостаточность, атрофия мышц, паралич);человек теряет аппетит, у него нарушается работа пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта;появляется одышка, низкая сопротивляемость инфекциям, нарушение координации движений.
Тиамин взаимодействует с
витамином В12
, что позволяет им снизить в вашем организме уровень холестерина, нейтрализовать токсины и вывести излишки жира. При этом
совместимость витаминов В1В6
недопустима, поскольку они нейтрализуют полезные качества друг друга и не оказывают положительного эффекта.
Чтобы преобразовывать тиамин в его активную форму, в организме необходимо присутствие магния.
Очень вредными для него считаются антибиотики, оральные контрацептивы, спиртосодержащие лекарства и вещества, которые содержат серу. Кроме этого, витамин плохо усваивается и быстро разрушается под действием алкоголя, табака, крепкого чая и кофе, при избыточном углеводном питании.
Поделитесь, пожалуйста, в комментариях, случалось ли вам испытывать дефицит или избыток витамина В1. Если вы столкнулись с проблемой недостатка тиамина, то что стало причиной этому: однообразный рацион, сильные физические или умственные нагрузки, вредные привычки или что-то другое? Как вы решили эту проблему? Ваш опыт может помочь другим читателям!
Красота и Здоровье Здоровое тело Химический состав продуктов Назад
Пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, отруби, печень — самые богатые источники витамина В1. Семечки подсолнечника и семена сезама также богаты тиамином; до появления соответствующих фармацевтических препаратов врачи с успехом лечили бери-бери и начальные ее симптомы именно этими продуктами. Рекомендуют употреблять и сырые овсяные хлопья. Специалисты считают, что в них в 4 раза больше витамина В1, чем в вареных. Довольно много этого витамина в фасоли и картофеле, если картофель печь или парить на пару, а воду после фасоли и гороха использовать для приготовления супов или соусов, потому что вода, в которой варятся эти продукты, содержит много растворимого тиамина. Сухие стручковые плоды лучше замачивать в чистой воде и варить в ней же. Несмотря на то что в процессе варки теряется много витамина В1, все-таки он остается в растворе, и его следует использовать. Витамин В1 есть в черном хлебе, свиных внутренностях, рисе, гречневой крупе, спарже, листовой зелени (петрушке, укропе, кинзе, салате, шпинате и ботве свеклы), лесных орехах, в сушеных фруктах и других продуктах.
В свиных внутренностях (например, в сердце и печени) витамина В1 в среднем в 10 раз больше, чем в говяжьих. Но в говяжьем сердце его приблизительно в 8 раз, а в печени — в 5 раз больше, чем в мышцах, т. е. мясе. В двух яйцах содержится лишь 1/3 того количества витамина В1, которое обнаруживается в порции овсяных хлопьев. О чем это говорит? Да о том, что сырые овсяные хлопья более полезны. Существует такой закон: если человек использует низкокалорийную диету (простая говядина, творог, салат, фруктовые соки), не употребляет гороха, фасоли, картофеля, то очень скоро у него начинают проявляться симптомы бери-бери. Он легко раздражается, быстро устает, становится скептиком, такому человеку немедленно надо менять диету, обогатив ее продуктами, содержащими большие количества витамина В1.
В вышеприведенной таблице указаны минимальные значения!
Сейчас считается, что на каждые съеденные 1000 калорий требуется около 0,5 мг тиамина. Это говорит о том, что при любом приеме пищи следует позаботиться о том, чтобы на столе присутствовали продукты, богатые витамином В1 (например, зелень, отруби и т. д.), поскольку он легко выводится и разрушается. Особенно важно вводить в рацион продукты, богатые витамином В1 и витамином С, при приеме антибиотиков, при тяжелых стрессах, при большой физической активности или расстройствах желудка. До сих пор не было замечено, чтобы большие дозы тиамина, назначенного больным при прострелах или ишиасе и других невралгических заболеваниях, оказали бы побочное действие. Но нельзя забывать, что лучший эффект для укрепления здоровья оказывают продукты, богатые не только витамином В1, но и почти всеми витаминами группы В в сборе, которые содержатся в пивных дрожжах, проросшей пшенице, печени.
Вероятно, самым значимым после витамина С является витамин В1, хотя на самом деле трудно установить приоритет. Но поскольку недостаток витамина В1 в организме — очень распространенное явление, то он заслуживает особого внимания. Мы уже знаем, что случится с человеком, если он не получит достаточного количества витамина В1. У него будет разрушаться нервная система, появятся страхи, раздражительность, усталость, запоры, боли в ногах и различные проявления полиневритов, ускорятся процессы старения, а у детей прекратится рост. Мы приблизительно знаем, какое количество витамина В1 должно считаться достаточным ежесуточно. Но поскольку исследователи все еще дискутируют вопрос о том минимуме, который необходим для предупреждения бери-бери, нервных расстройств и других серьезных недомоганий, нам всем надо помнить, что на каждые 100 калорий требуется 15 — 20 ME витамина В1. Не следует также забывать, что при большом количестве углеводов в получаемой пище также увеличивается потребность в витамине В1. Практически это значит, что, чем больше мы едим сладостей, каш, хлеба, выпечки, крахмала, овощей, картофеля, тем больше отрубей и зелени должно быть включено в диету.
Дети от 4 до 7 лет, а также беременные женщины и кормящие матери должны получать двойную дозу витамина В1.
Все больные нуждаются в большем количестве этого витамина, особенно при приеме антибиотиков и любых лекарственных препаратов.
Хозяйке лучше не скупиться на продукты, богатые витамином В1, и подавать на стол побольше зелени, лесных орехов, семечек, печени, отрубей, гречихи, сырых овсяных хлопьев, не забывать 2 раза в неделю фасоль, картофель, 1 раз в неделю готовить мясо или свиные внутренности — печень, почки, сердце. Большинство наших современников не могут быть причислены к «абсолютно здоровым» людям, они явно страдают от тех или иных заболеваний, а значит, нуждаются в гораздо большем количестве витамина В1. Поэтому каждая домашняя хозяйка должна обеспечивать в продуктах питания по крайней мере 2 мг витамина B1 в день в том случае, если все здоровы, и от 3 до 6 мг, когда у какого-то из членов семьи обнаружатся признаки недостатка витамина В1.
Читать дальше. Витамин B1. Недостаток и особенности витамина В1 Вернуться в начало раздела Здоровое тело
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье
› ›
Витамин В1 медики нередко называют «витамином оптимизма», он повышает настроение и умственные способности и активизирует работу мозга. Это вещество не накапливается в организме, поскольку относится к растворимым в воде витаминам и быстро выводится из него. Чтобы обеспечить организму необходимое количество этого витамина, следует ежедневно употреблять в пищу продукты с его содержанием.
Витамин В1 не теряет своих свойств при термообработке, он способен выдерживать температуру до 140-150 градусов, но только в том случае, если находится в кислой среде. Если термообработка проходит в нейтральной или щелочной среде, то устойчивость этого вещества к температуре снижается и полезные свойства теряются при 120-130 градусах. Следует помнить, что при заморозке витамин В1 полностью разрушается, а при воздействии на продукт солнечного света он теряет свою биологическую активность.
При приготовлении пищи следует четко соблюдать установленные диетологами правила. Например, если во время варки гороха или фасоли добавить в блюдо соль, то большая часть содержащегося в них витамина В1 будет утеряна, поэтому рекомендуется солить уже готовое блюдо. Жареные гренки содержат на 30% меньше витамина, чем обычный хлеб. Неправильное приготовление пищи способно уменьшить содержание витамина в готовом блюде на 70%.
Рекомендуемый диетологами суточный прием этого витамина составляет приблизительно 0,5 мг на каждую употребленную 1000 калорий. В среднем для мужчин эта цифра достигает 1,6-2,5 мг, для женщин — 1,3-2,2 мг, а для детей — 0,5-1,7 мг. Людям с гиперактивной функциональностью щитовидной железы, а также при существенных физических нагрузках, в период реабилитации и во время болезни необходима повышенная доза. Это же касается детей и пожилых людей: потребность организма в этом веществе очень сильно зависит от возраста.
Условия, увеличивающие суточную потребность в витамине В1:
активные (профессиональные) занятия спортом; повышенное содержание в ежедневном меню простых углеводов; слишком холодный климат (в таком случае следует увеличить количество витамина на 30-50%); часто повторяющееся нервно-психическое перенапряжение; беременность и кормление грудью; работа с реактивами или опасными химическими веществами (например, с сероуглеродом, мышьяком или ртутью); желудочно-кишечные инфекции или другие заболевания, протекающие в сопровождении поноса; системные заболевания (например, сахарный диабет); многочисленные хронические или острые инфекции; проведение лечебной терапии с применением антибиотиков.
Передозировка витамина В1 может вызывать у некоторых людей аллергические реакции, в остальном гипервитаминоз для этого витамина не опасен. Если в организм попадает слишком много витамина В1, то организм выводит его не использованным. Чаще всего передозировка случается вследствие неправильного применения медикаментозных препаратов, а не нерационального питания.
Витамин В1 активно участвует в энергетическом, углеводном и других обменных процессах. Он влияет на функционирование всех без исключения клеток, но более всего в нем нуждаются нервные. Кроме этого, этот витамин необходим для поддержания жизненной активности кишечника и желудка. При недостатке витамина В1 ухудшается состояние не только нервной, но и пищеварительной, а также эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
Диетологи утверждают, что витамин В1 участвует в кровообразовании и положительно влияет на циркуляцию крови, улучшает обучаемость, нормализует аппетит и стимулирует рост. Кроме того, он выполняет функции антиоксиданта, уменьшает пагубное влияние на организм табака и алкоголя и защищает его от инфекций и других негативных влияний окружающей среды. Если организм не ощущает недостатка витамина В1, то он гораздо медленнее стареет.
Доказано также, что витамин В1 обладает некоторыми болеутоляющими свойствами и может помочь при морской болезни и укачивании. Он же принимает деятельное участие в образовании некоторых веществ, которые содержатся в человеческой коже и успешно сражаются с микробами-возбудителями болезней и насекомыми-кровососами.
| Продукты | Содержание В1, мг/100 г | % от дневной нормы в порции |
| Пивные дрожжи | 16,3 – 28,5 | 100 |
| Пекарские дрожжи | 2,7 – 6,6 | 100 |
| Семечки подсолнуха | 1,95 | 100 |
| Пророщенные пшеничные зерна | 1,76 | 80 |
| Арахис, кедровые орехи | 1,24 | 60 |
| Сухие соевые бобы | 1,1 | 50 |
| Свинина (мышечная часть) | 0,84 | 40 |
| Земляные орехи, пекан | 0,84 | 40 |
| Сухой горох | 0,81 | 40 |
| Фисташки | 0,74 | 35 |
| Пшеничные отруби, сладкое просо, хлеб с отрубями | 0,72 | 34 |
| Говяжье сердце | 0,63 | 31 |
| Овсянка | 0,6 | 30 |
| Гречка | 0,58 | 28 |
| Куриная печенка | 0,5 | 28 |
| Кешью | 0,5 | 28 |
| Чечевица, фасоль | 0,5 | 28 |
| Фундук | 0,49 | 27 |
| Рис необработанный | 0,45 | 25 |
| Рожь | 0,43 | 23 |
| Баранья печенка | 0,41 | 21 |
| Говяжьи почки | 0,39 | 19 |
| Кукуруза | 0,38 | 18 |
| Грецкие орехи | 0,38 | 18 |
| Мясо баранье | 0,36 | 16 |
| Ячмень | 0,33 | 15 |
| Кета | 0,32-0,33 | 15 |
| Утка | 0,31 | 12 |
| Сухое молоко | 0,27 | 11 |
| Говяжья печенка | 0,26 — 0,3 | 11 |
| Макароны | 0,25 | 10 |
| Миндаль | 0,25 | 10 |
| Чеснок | 0,25 | 10 |
| Желток куриного яйца | 0,24 | 9 |
| Навага | 0,23 | 8 |
| Телятина | 0,23 | 8 |
| Ржаной хлеб | 0,18 | 6 |
| Сом | 0,17 | 5,5 |
| Морковь | 0,15 | 5 |
| Минтай | 0,13 | 4,6 |
| Картофель | 0,12 | 4,5 |
| Брюссельская капуста | 0,1 | 4,5 |
| Сладкий красный перец | 0,1 | 4,5 |
Хорошим источником витамина В1 считаются водоросли (ламинария, спирулина) и пивные дрожжи, но последние не стоит употреблять в таком количестве, чтобы насыщать организм необходимым количеством вещества, поскольку от чрезмерного употребления пивных дрожжей появляется лишний вес. То есть хлеб из дрожжевого теста очень полезен, но питаться только хлебом не рекомендуется, а пиво вообще не дает организму никаких витаминов, хотя состоит из злаков и пивных дрожжей.
Витамин В1 в большом количестве содержится в хлебопродуктах, произведенных из муки крупного помола, некоторых видах круп (овсянка, необработанный рис), рисовых отрубях, проростках пшеницы, полевой горчице, зеленых овощах (брокколи, брюссельская капуста, спаржа), бобовых (особенно в горохе), изюме, орехах, черносливе, апельсинах, плодах шиповника, сливе и ягодах (лесная земляника, черная смородина, облепиха, болотная голубика).
Небольшое количество витамина В1 можно получить из трав (люцерна, листья малины, клевер, шалфей, кошачий котовник, кайенский перец, сенной пажитник, овсяная солома, петрушка, перечная мята, щавель, корень лопуха, семена фенхеля, ромашка, хмель, крапива), а также из мяса (говядина, свинина, птица), рыбы, печени и яичного желтка.
Наилучшим источником витамина В1 принято считать горох, овсяную и гречневую крупу, жирную свинину и орехи.
Признаки нехватки витамина В1:
резкое ухудшение памяти, забывчивость; не проходящая депрессия; часто возникающая необоснованная усталость; сильно дрожащие руки; необоснованная неуверенность в себе; повышенная нервозность и раздражительность; постоянно преследующее чувство обеспокоенности; бессонница, сильные головные боли; чрезмерная физическая и умственная утомляемость; мышечная слабость; плохой аппетит; одышка, которая появляется даже при сравнительно небольшой нагрузке; болезненность икроножных мышц; ощущение жжения на коже; неустойчивый, а иногда даже учащенный, пульс.
Нередко количество полученного витамина В1 снижается из-за избытка или дефицита в ежедневном рационе белков.