Энциклопедии
О витамине В9 – фолиевой кислоте, можно сказать, что это «витамин из листьев». Слово «лист» на латыни звучит как «фоликум», а витамин В9 впервые был выделен именно из зелёных листьев шпината.
Витамин В9 растворяется в воде, легко разрушается на свету и при приготовлении пищи. Высокие температуры для витамина В9 губительны, но даже при комнатной температуре он разрушается, если продукты хранятся долго. Поэтому не стоит долго хранить фрукты и овощи, а варёным и тушёным блюдам лучше предпочесть сырые салаты.
Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др.
Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.
Роль фолиевой кислоты в нашем организме очень важна – без неё невозможно нормальное производство красных кровяных телец. Благодаря фолиевой кислоте в гемоглобине синтезируется протеин, содержащий железо – ведь именно она доставляет необходимые для этой реакции молекулы углерода. Состав и качество крови, углеводный и жировой обмен будут в порядке, если фолиевой кислоты достаточно; в противном случае развивается анемия.
Синтез нуклеиновых кислот, молекулы которых содержат наследственную информацию, тоже не обходится без витамина В9. Десятки триллионов наших клеток растут, развиваются и обновляются благодаря витамину В9, и он же отвечает за аппетит и нормальное пищеварение.
Многие люди после 40 лет страдают желудочными заболеваниями из-за низкой кислотности желудочного сока. При этом организм не может эффективно бороться с паразитами, токсинами и ядами, попадающими в желудок, а белки усваивает плохо. Если бы организм получал немного больше витамина В9, эти проблемы отступили бы – нужно только каждый день есть салат или тёмно-зелёные овощи.
Серотонин – гормон радости, вырабатывается в достаточном количестве, если в организме хватает фолиевой кислоты, однако людей, которые не испытывают в ней недостатка, сегодня очень мало. Не в этом ли причина многочисленных неврозов и депрессий, о которых сегодня говорят даже молодые, работоспособные люди?
Вещества, синтезирующиеся в мозгу с помощью витамина В9, способствуют своевременной передаче нервных импульсов, а также выработке особых гормонов, позволяющих организму эффективно защищаться от стресса.
Наше отношение к стрессам и неприятностям зависит от достаточного содержания фолиевой кислоты. Если её не хватает, человек всё равно старается решать проблемы и справляться с ними, однако без энтузиазма, и отнюдь не в лучшем настроении. В этом случае в кровь выбрасывается больше адреналина, и вместо того, чтобы быть активным и энергично, с оптимизмом разобраться в ситуации, человек начинает проявлять агрессию и недовольство.
Около трети всех больных, обращающихся за помощью к психиатрам, страдают серьёзным недостатком фолиевой кислоты. Стоит применить её дополнительно, и заболевания облегчаются.
При беременности нехватка фолиевой кислоты может стать причиной серьёзных нарушений и даже аномалий развития плода. Причём аномалии возникают очень тяжёлые: мозговые грыжи; дефекты нервной трубки, являющейся зачатком и основой всей нервной системы у животных и человека; гидроцефалия – водянка головного мозга, или анэнцефалия – его полное отсутствие; различные врождённые умственные патологии и задержки умственного развития.
Преждевременные роды, преждевременный разрыв околоплодной оболочки и рождение недоношенного ребёнка – всего этого можно избежать, если женщина во время беременности получает достаточно фолиевой кислоты. После родов она способствует снятию депрессии, поэтому женщинам просто необходимо всегда включать в своё питание как можно больше продуктов с фолиевой кислотой.
Если у девочек задерживается половое созревание, то фолиевая кислота поможет привести этот процесс в норму; период менопаузы, напротив, можно отодвинуть, если всегда употреблять продукты с фолиевой кислотой в достаточном количестве.
Кожные проблемы тоже можно предупредить, если следить за поступлением фолиевой кислоты в организм: псориаз, витилиго, акне вряд ли появятся у людей, у которых её достаточно.
Симптомы, которые можно заметить у людей с недостатком витамина В9, проявляются довольно ярко: быстрая утомляемость, слабость и головная боль, бледность, раздражительность и бессонница, забывчивость и плохая память.
В случае острой нехватки фолиевой кислоты человек становится не просто агрессивным, а враждебным к окружающему миру, у него развиваются мании и паранойя, теряется аппетит и вес.
Вегетарианцы не страдают недостатком витамина В9, так как едят много овощей и зелени. Что касается людей, чаще употребляющих рафинированную, переваренную и консервированную пищу, то им необходимо принимать витамин В9 в составе витаминных комплексов, иначе потребности организма останутся неудовлетворёнными.
При тяжёлом дефиците витамина В9 быстро развивается опаснейшее заболевание – мегалобластическая анемия, требующая срочного лечения. В противном случае весьма вероятен смертельный исход.
Избыток фолиевой кислоты встречается редко, и получить его из продуктов питания почти нереально – невозможно съесть столько зелени, чтобы вызвать гипервитаминоз.
При приёме синтетического витамина В9 в больших дозах у детей могут проявиться различные расстройства пищеварения, повышенная возбудимость, а у взрослых, кроме этого, возникают нарушения сна.
Фолиевая кислота нужна организму в очень малых количествах – всего 200 мкг в сутки, но регулярно. Беременным женщинам нужно вдвое, а иногда и втрое больше – это зависит от течения беременности и особенностей здоровья.
Однако получить фолиевую кислоту с пищей не так просто: около половины её теряется при переваривании, под воздействием алкоголя, лекарств, при нарушениях работы печени, а также при дефиците или избытке других веществ. При нехватке витамина В12 фолиевая кислота не усваивается, а при избытке метионина, которым особенно богаты мясо и сыр, быстро расходуется. Без витамина В12 вообще невозможно достаточное содержание витамина В9 в организме, поэтому нужно всегда следить за балансом этих двух веществ.
Клетки, лишённые витамина В12, не удерживают и витамин В9, а это может вызвать прекращение процесса их деления: вот и задержка в росте, особенно опасная для беременных женщин – ведь плод, если ему не хватит витамина В9, станет нежизнеспособным.
Дополнительное количество витамина В9 требуется тем, кто любит загорать на солнце, ведёт подвижный образ жизни, и в первую очередь детям и подросткам, чтобы обеспечить им нормальный рост и развитие. Вместе с фолиевой кислотой должно также поступать достаточно витамина С.
Недостаток фолиевой кислоты является одним из самых распространённых видов гиповитаминоза. Известно, что здоровая микрофлора кишечника может синтезировать витамин В9, однако современная медицина часто применяет антибиотики для лечения различных заболеваний.
Наверное, сегодня почти нет людей, которых никогда не лечили антибиотиками – в результате кишечная флора уничтожается, и синтезировать фолиевую кислоту становится некому. В таких случаях нужно принимать комплексы с бифидобактериями, часто есть живые йогурты и биокефир, чтобы восстановить флору кишечника всеми возможными способами.
Помните, что витамин В9 сильно разрушается при термообработке, поэтому старайтесь готовить продукты быстро и в посуде с закрытой крышкой. То, что можно есть сырым, не подвергайте термообработке вообще – ешьте зелень и овощи сырыми, так как в них фолиевая кислота содержится в самой лучшей форме.
К сожалению, парное молоко, в котором много витамина В9, нам недоступно, а в пастеризованном и кипячёном молоке его не остаётся. Поэтому биологически активными добавками с фолиевой кислотой пренебрегать не стоит.
Гатаулина Галина
для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
Красота и Здоровье Здоровое тело Химический состав продуктов
Врачи говорят, что витамин В9 — это витамин, которого чаще всего недостает человеку, а нужен он нашему телу с «головы до ног», поскольку отвечает за качество нашей крови. Витамин B9 участвуют в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При недостатке в пище витаминов В9 развивается малокровие.
Мы часто забываем, что нашей крови (красным кровяным тельцам) требуются не только железо и медь, но и витамины. Без фолиевой кислоты не будут образовываться новые клетки, в том числе и красные кровяные тельца, или они вырастут ненормально большими.
Надо запомнить, что для создания великолепной крови, кроме железа, меди и фолиевой кислоты (витамина В9), необходимы также витамины В12, В2, и, конечно, витамин C.
Считается, что здоровому человеку необходимо 400 мкг (тысячная доля миллиграмма) фолиевой кислоты (витамина B9). Во время беременности женщинам необходимо вдвое больше — 800 мкг, кормящей матери — 600 мкг. Пьющему человеку, если даже он принимает алкоголь время от времени (аперитив, коктейль, пиво или вино), скорее всего, не хватает фолиевой кислоты (витамина B9). Особенно ее недостает страдающему алкоголизмом.
Повышенная доза фолиевой кислоты необходима при приеме противозачаточных таблеток, при чрезмерном употреблении мочегонных трав и бактерицидных лекарств.
Признаки недостатка фолиевой кислоты (витамина B9): депрессивное состояние, усталость, бессонница, раздражительность, забывчивость, слабость, бледность, воспаление десен, иногда невралгические боли (особенно у людей старшего возраста).
Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для правильного функционирования витамина В12 при производстве красных кровяных клеток и переработке углеводов, жиров и белков. Хорошие источники этого растворимого в воде витамина – печень, почки, зеленые овощи, дрожжи, фрукты, сухие бобы и чечевица, неочищенное зерно и проростки пшеницы.
Недостаток фолиевой кислоты достаточно распространен и вызывает анемическую утомляемость, бессонницу, забывчивость и раздражительность. Достаточное потребление фолиевой кислоты важно для женщин, желающих забеременеть, и для здорового протекания беременности.
Нехватка фолиевой кислоты часто встречается у женщин с цервикальной дисплазией (аномалией в клетках шейки матки, которая может быть предраковым состоянием) и у тех, кто принимает оральные контрацептивы. (Если вы на таблетках, обязательно принимайте витамин В). Кроме того, часто встречается недостаток данного витамина у людей, страдающих некоторыми формами психических расстройств, депрессией, болезнью Крона и язвенным колитом.
Витамин В9 участвует в качестве кофермента в различных ферментных реакциях, он играет важную роль в обмене аминокислот, биосинтезе пуриновых и пиримидиновых оснований — компонента нуклеиновых кислот — это определяет значение витамина В9 для нормального течения процессов роста и развития тканей. Витамин В9 важен для процессов кроветворения и эмбриогенеза, а также положительно воздействует на работу пищеварительного тракта.
Применяют фолиевую кислоту для стимулирования эритропоэза (процесс образования эритроцитов, который обычно протекает в кроветворной ткани костного мозга) при анемиях для нормализации кроветворения.
Витамин В9 содержится в очень многих продуктах, которые мы едим. К сожалению, мы часто почти полностью уничтожаем его из-за неправильного приготовления.
Дело в том, что название этого витамина произошло от латинского слова «фолиум», что означает «лист», потому что фолиевая кислота в больших количествах содержится в листьях, но свежих, зеленых, сырых. Поэтому так помогают настои из зеленых листьев малины, черной смородины, шиповника, финиковой пальмы, хурмы. Целительным свойством обладают зеленые листья березы, липы, подорожника, одуванчика, хвои, крапивы, сныти, тысячелистника, мяты и др.
Много фолиевой кислоты (витамина B9) содержится в продуктах: в петрушке, салате, разных видах капусты, свекле, огурцах, горохе, фасоли, чечевице, сое, из фруктов — в апельсинах.
Достаточно содержится витамина В9 — фолиевой кислоты — в черном хлебе из муки грубого помола, мясе, яйцах.
Богатым источником витамина B9 является печень, в которой к тому же есть и другие необходимые для создания полноценной крови витамины, — В12, В2, А, а из микроэлементов — железо.
Однако в процесс приготовления пищи фолиевая кислота (витамин B12) разлагается. И чем дольше пища готовится, тем меньше в ней остается витамина В12. Обычно при варке продуктов уничтожается более половины содержащейся в них фолиевой кислоты. Отсюда следует — ешьте все сырым! Если уж так необходимо что-то варить или жарить, то надо это делать быстро, на сильном огне и по возможности в закрытой посуде.
Если парное некипяченое молоко содержит много фолиевой кислоты (витамина B9), то ни пастеризованное, ни стерилизованное молоко этого витамина не имеют. Фолиевая кислота является основным противоядием при алкогольном отравлении и отравлении метиловым спиртом. Она «вымывает» из организма яды. В таком случае необходимо принимать таблетки фолиевой кислоты, продающиеся в аптеках.
Витамин В9 (фолиевая кислота) впервые был добыт из шпината и вторым своим названием обязан именно ему. Ведь с латинского folium переводится как «лист». Его оптимальное количество в организме человека имеет огромное значение для роста всех клеток, а также их обновления.
Витамин В9 слишком уязвим перед высокими температурами, светом, процессом готовки пищи и является водорастворимым. Поэтому, чтобы добиться больше пользы для собственного здоровья и максимально сохранить его в продуктах питания, следует отдать предпочтение употреблению свежих фруктов и овощей, натуральных витаминных салатов. А вот от жарено-вареных вкусностей придется отказаться.
В9 – витамин, призванный выполнять множество сложных функций в нашем организме, в их числе:
вырабатывание красных кровяных телец;
улучшение и нормализация составляющих крови;
способствование синтезу протеина;
обмен веществ;
участие в процессе синтеза нуклеиновых кислот;
повышение аппетита, обеспечение стабильной работы пищеварения;
поддержка в борьбе с вирусными инфекциями, имунные процессы;
предупреждение образования раковых клеток;
рост волос и ногтей;стимулирование умственной деятельности;процесс быстрого заживления тканей;
помощь при половом созревании подростков.
В идеальном количестве витамин В9 (фолиевая кислота) помогает синтезу особых веществ, что способствует вырабатыванию гормона радости – серотонина, а еще клеток, призванных защищать нас от негативного действия стрессов, жизненных потрясений. Для повышения настроения необходимо частое употребление следующих продуктов: бананы, шоколад, чай, финики, апельсины, томаты, инжир.
Если вы человек, заботящийся о собственном здоровье и самочувствии своих близких, необходимо учесть, что В9 – витамин, который послужит в этом деле отличным помощником. Даже обеспечивая его употребление в минимальном количестве, но ежедневно и, главное, регулярно, можно не волноваться о его дефиците.
Существует норма, которая позволяет установить оптимальную дозу – 200 мкг в сутки. Но есть категория людей, которым данный препарат особенно необходим. С целью профилактики и поддержки организма витамин В9 прописывается:
женщинам, способным родить и переживающим гормональные всплески (в частности во время беременности и в послеродовой период);
детям и подросткам в период полового созревания;
лицам, которые постоянно пребывают в стрессовых ситуациях и переносят значительные нагрузки;
физически активным людям;
поклонникам загара.
Чтобы правильно сформировать рацион питания на сутки, нужно внимательно изучить содержание в продуктах В9. Витамин этот – путь к решению многих проблем. Но получить его в нужных пропорциях из пищи — задача непростая.
Агрессия, раздражительность, подавленность – все эти состояния будут оставаться постоянными спутниками человека, испытывающего недостаток фолиевой кислоты. Кроме того, его будут преследовать бессонница, вечная усталость, забывчивость, головные боли. А если ваш возраст перешагнул отметку в 40 лет, низкая кислотность желудочного сока приведет к утрате способности организма бороться с паразитами, выводить токсины, усваивать белки. Симптомы проявятся и визуально: бледность кожи, псориаз, снижение массы тела.
Итак, подытожим, к чему может привести ограниченное потребление В9? Витамин в дефиците – это чревато:
мегалобластической анемией;
психическими заболеваниями;
проблемами с желудком и кишечником;
задержкой полового созревания;
ранним приходом менопаузы у женщин;
кожными недугами;
стабильно плохим самочувствием.
Поэтому, взвесив все риски, первое и самое меньшее, что вы можете сделать для поддержания организма в тонусе – это насытить рацион темно-зелеными овощами и листьями салата. Иначе вмешиваться в ваши проблемы со здоровьем придется докторам.
Перенасыщение человеческого организма фолиевой кислотой – явление крайне редкое, но все-таки реальное. Произойти это может при употреблении медикаментозного варианта данного препарата в больших количествах. Достичь его избытка путем приема соответствующих продуктов питания никак не представляется возможным.
Основными симптомами передозировки В9 у людей любого возраста выступают расстройство пищеварительных процессов, проблемы со сном и заметная возбудимость центральной нервной системы.
Почему одновременно с фолиевой кислотой желательно принимать еще целый ряд важных веществ, в частности витамин В12? В9 без него не способен правильно усваиваться – вот ответ. Недостаток кобаламина действует на организм таким образом, что он становится не способным удерживать минералы. Отсюда и замедление деления клеток, а значит – торможение процессов развития и роста. Кроме того, В9 стремительно расходуется, когда наблюдается большое количество метионина, который находится в мясных продуктах и сыре. Поэтому желательно позаботиться о балансе всех полезных веществ.
Обратите внимание, что при наличии в определенном виде продукта одного представителя группы В можно утверждать, что там есть и другие. Витамины В6, В12, В9 в комплексе наделены чудесной способностью позитивно воздействовать на эмоциональное состояние человека, оказывая благотворное влияние на нервную систему.
Кому стопроцентно не грозит недостаток фолиевой кислоты, так это приверженцам вегетарианской системы питания. Ведь их основная пища – свежая зелень и сырые овощи. Меньше повезло сторонникам консервации и блюд, приготовленных путем варки и жарки, придется пересматривать подход к выбору еды, иначе рано или поздно организм даст сбой.
Находится витамин В9 в продуктах очень многих. Однако первенство принадлежит богатым на данный элемент овощам, шпинату и салату. Разобраться конкретно, в каких продуктах витамин В9 пребывает в наибольшем количестве, нам поможет разделение на растительные и животные источники.
Источники растительного происхождения:
большинство овощей (морковь, свекла, капуста, огурцы, тыква);
фруктовое разнообразие (бананы, абрикосы, апельсины, дыни);
бобовые (горох, фасоль);
ореховые культуры (грецкие орехи, миндаль, арахис, фундук);
семейство злаков (ячневая крупа, овсянка, гречка);
травы (одуванчик, мята, подорожник, крапива);
листья кустов и ягоды (шиповник, малина, смородина, береза, тысячелетник);
грибы (белые, шампиньоны, боровики).
Источники животного происхождения:
рыбная продукция (тунец, лосось);
мясная (курятина, баранина, говядина, свинина);
парное молоко и продукция из него (сыр, творог);
В действительности человеку нужно не так уж и много витамина В9. Необходимое его количество легко обеспечивать с помощью грамотного питания. Хотя, если для кого-то этого недостаточно, поможет прием синтетических витаминов группы В. Но все же натуральные продукты – решение более надежное.
При организации рациона необходимо обратить внимание на то, что при обработке товаров высокой температурой можно потерять 90 процентов фолиевой кислоты. Если речь идет о вареных овощах и мясе, они утрачивают от 70 до 90 процентов полезного витамина. Если предпочитаете их жарить – будьте готовы к тому, что 95 процентов В9 исчезнет. Отварите овощи в кожуре – 50 процентов витамина убережете.
И еще, чем дольше вы готовите пищу, тем скуднее становится она по содержанию витамина В9. Вывод напрашивается сам собой: употреблять продукты придется сырыми. Есть альтернатива — жарить или варить следует очень быстро, на сильном огне и при закрытой крышке.
Сегодня трудно встретить девушку, которая, планируя беременность, не была бы осведомлена об особой роли фолиевой кислоты в хорошем самочувствии матери и ребенка во время вынашивания и в послеродовой период. Принимая в необходимых пропорциях витамины группы В, женщина может поспособствовать правильному формированию плаценты, предотвратить дефицит железа и обеспечить устойчивость перед инфекционными недугами.
Будущая мама должна позаботиться о своевременном употреблении фолиевой кислоты по двум главным причинам: для собственного блага и для полноценного развития зарождающегося плода, во избежание патологий и преждевременных родов. Будет нелишним, если за несколько месяцев до зачатия ребенка курс приема витамина В9 пройдут оба супруга. Это поднимет шансы малыша родиться психически и физически здоровым.
Мы уже оговаривали, что для полноценного функционирования всех систем организма взрослому человеку необходимо каждый день принимать 200 мкг витамина В9. Для беременных эта доза будет превышать указанную норму как минимум в два раза. В отдельных случаях доктор может увеличить ее в четыре раза. Такое бывает, если у пациентки наблюдается выраженный витаминный дефицит, рвотные приступы на разных стадиях беременности. Это же касается женщин, страдающих эпилепсией или сахарным диабетом.