Назад
Для того, чтобы пополнить запас витамина C в организме необходимо, во-первых, обратиться к растительным продуктам в период их цветения. Листва деревьев, травы, кукуруза, пшеница и другие злаки содержат в это время много витамина С. Практически не требуется больших затрат для их приобретения. Опустите зерна в воду на срок от 36 часов до 4 дней, затем разотрите их вместе с ростками, которые они пустили, и съешьте в сыром виде. Очень полезны побеги лука, они богаты витамином С и многими другими микроэлементами. Добавленные к салату, они придают ему пикантный вкус. Все это общедоступно и не отягощает семейный бюджет. Неисчерпаемым источником витамина С являются сырые фрукты и овощи.
| Продукт, 100 г | Витамина C, мг |
| Авокадо | 16 |
| Ананас свежий | 24 |
| Ананас консервированный | 9 |
| Арбуз | 6 |
| Бананы | 23 |
| Батат печеный (сладкий картофель) | 6 |
| Варенье | 6 |
| Виноград | 4 |
| Вишни свежие | 6 — 8 |
| Горох свежий в стручках | 25 |
| Грейпфрут и его сок | 40 |
| Гуаява | 320 |
| Капуста брокколи | 118 — 121 |
| Капуста брюссельская (розовая) | 94 |
| Капуста вареная (белокочанная) | 28 |
| Капуста квашенная (белокочанная) | 69 |
| Капуста свежая (белокочанная) | 69 |
| Капуста цветная вареная | 28 |
| Капуста цветная свежая | 69 |
| Клубника | 60 |
| Кукуруза вареная | 8 |
| Кукуруза свежая в початках | 12 |
| Лимон и лимонный сок | 50 |
| Лимон сладкий и его сок | 27 |
| Лук зеленый молодой | 24 |
| Лук свежий | 9 |
| Малина | 24 |
| Манго | 41 |
| Мандарины | 31 |
| Мед | 4 |
| Морковь | 4 |
| Огурцы свежие | 8 |
| Перец зеленый | 100 |
| Персики свежие | 8 |
| Персики консервированные | 4 |
| Петрушка | 193 |
| Печень говяжья и телячья | 31 — 36 |
| Печень куриная | 20 |
| Помидоры свежие | 8 |
| Почки | 13 |
| Редька | 136 |
| Репа | 24 |
| Свекла | 16 — 21 |
| Сельдерей | 5 |
| Сливы свежие | 5 |
| Сливы сушеные | 3 |
| Тутовая ягода | 10 |
| Тыква | 8 |
| Хрен | 125 |
| Шпинат вареный | 30 |
| Шпинат свежий | 59 |
Речь в основном идет о сырых фруктах и овощах, консервированные и вареные приведены лишь для сравнения. Указанные в таблице сведения практически могут удовлетворить домашнюю хозяйку в повседневной жизни, особенно в случае болезни одного из членов семьи. Если врач порекомендует больному члену семьи большое количество витамина С (а это будет в 10 раз больше принятого), можно легко найти в таблице те продукты, которые содержат большое количество витамина C и окажутся наиболее доступными в данное время года.
Приведенные цифры наглядно демонстрируют. что фрукты и овощи в сыром виде — самые богатые источники витамина С, но следует помнить, что содержание этого витамина уменьшается по мере увеличения времени хранения. И конечно, в этой связи невозможно сравнить только что выкопанный картофель с тем, который был снят 3 или 6 месяцев назад. Известно также, что витамин С теряется при тепловой обработке. Чем больше в кастрюле воды, чем дольше варится продукт, чем более открыта посуда, тем большее количество витаминов, в том числе витамина C, растворяется в воде. Поэтому следует помнить, что трудно удовлетворить потребности в аскорбиновой кислоте только за счет овощей. Более значительный источник этого элемента — фрукты, особенно те, у которых кожура устойчива к действию воды и влажного воздуха. Поэтому цитрусовые являются незаменимыми источниками этого витамина, особенно когда он необходим в больших дозах. Один литр (5 стаканов) апельсинового сока содержит примерно 700—800 мг аскорбиновой кислоты. Этого как раз достаточно для тех, кто страдает нехваткой витамина С. Правда есть фрукты, еще более, чем цитрусовые, богатые этим витамином. К ним относится гуаява. В свежем виде 250 г гуаявы достаточно, чтобы получить столько же витамина С, сколько содержится в 5 стаканах апельсинового сока. Очень богаты витамином С красный перец, хрен, редька, некоторые сорта капусты, молодая крапива.
Как видно из таблицы, все, что свежо, молодо и цветет, даже если еще не дошло до полной спелости, более богато витамином С, чем другие плоды земли.
Ясно, что содержание витамина С в различных фруктах и овощах зависит и от почв, на которых они выращены, от климата от времени созревания, количества выпадающих осадков и, наконец, от времени и способа хранения. Даже в разных фруктах одного и того же вида всегда наблюдается некоторая разница, этим и объясняются приводимые разными лабораториями различные цифры.
Читать дальше. Как правильно хранить и обрабатывать продукты, содержащие витамин С Вернуться в начало раздела Здоровое тело
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье
Чтобы быть здоровым, взрослому человеку полезно знать, в каких продуктах содержится витамин С и какие его количества необходимо употреблять.
Значимость данного элемента для жизни человека трудно переоценить. Без него был бы невозможен полноценный обмен веществ, многие системы и органы не смогли бы нормально функционировать.
Этот витамин известен также под названиями «аскорбиновая» и «дегидроаскорбиновая» кислота, является водорастворимым.
Функции витамина С:
Цитрусовые не содержат больше всего витамина С — это стереотип
укрепляет иммунитет (подавляет воспалительный фактор, борется с инфекциями); помогает образованию ферментных соединений; участвует в обмене веществ (в частности, помогает в расщеплении и усвоении других витаминов и элементов); защищает ЖКТ (нормализует работу поджелудочной и щитовидной желез); нормализует сердечно-сосудистую деятельность (укрепляет стенки кровеносных сосудов, расслабляет артерии, что приводит к снижению артериального давления); препятствует развитию атеросклероза (профилактирует образование холестериновых уплотнений, расщепляет уже имеющиеся бляшки); является мощным антиоксидантом (выводит свободные радикалы, отодвигает и тормозит процессы старения организма); обеспечивает выработку коллагена (это приводит к хорошей заживляемости ран, к здоровью мышц, костей, сосудов, десен).
При внимательном отношении к образу жизни легко обеспечить себя аскорбиновой кислотой натурального происхождения.
Если вы хотите всегда помнить, откуда берется витамин С и в каких продуктах содержится, таблица ниже поможет вам разобраться и оптимизировать свой рацион:
| Продукт | Витамин С, мг/100 г |
| шиповник (сушеные ягоды) | 1000 |
| шиповник (свежие плоды) | 550 |
| можжевельник | 260 |
| болгарский перец | 255-300 |
| черная смородина | 240 |
| облепиха | 200 |
| капуста белокачанная | 178 |
| петрушка | 155 |
| жимолость | 147 |
| хрен | 130 |
| укроп | 120 |
| калина | 90 |
| киви | 83 |
| рябина | 72 |
| апельсин | 64 |
| капуста цветная | 70 |
| чеснок | 65 |
| капуста краснокачанная | 62 |
| лимон | 40-60 |
| апельсин | 60 |
| черемша | 65 |
| шпинат | 60 |
| земляника | 55 |
| грейпфрут | 48 |
| щавель | 43 |
| мандарин | 38 |
| картофель | 20 |
| зеленый горошек | 25 |
| лук репчатый | 15 |
| брусника | 15 |
| томаты | 25 |
Из приведенных данных видно, в каком продукте содержится больше витамина С и, соответственно, как расставить правильные приоритеты в питании. Предпочтительны шиповник, сладкий перец, жимолость, облепиха и черная смородина, петрушка, шпинат и другие растительные культуры.
Как видите, лидируют вовсе не цитрусовые, хотя многие до сих пор заблуждаются и считают, что кладезем «аскорбинки» являются именно они.
Недомогающего человека необходимо обеспечить большим количеством теплого питья c высоким содержанием витамина С (морсы, бульоны).
Здоровому взрослому человеку в течение суток необходимо примерно 145-160 мг витамина С. Отклонения от данной нормы:
во время болезней данная норма значительно возрастает, поскольку организму требуется ресурс для защиты от атак на иммунную систему. Так, при простуде взрослый человек нуждается приблизительно в 500 мг ежедневно, а иногда эта потребность увеличивается и до 1800-2000 мг/сутки; при занятиях спортом, а также при значительных физических нагрузках взрослому человеку требуется 500-600 мг/сутки. Такая же суточная доза рекомендуется людям, курящим и находящимся в неблагоприятных экологических обстоятельствах. Они нуждаются в усиленном антиоксидантном инструменте, так как подвергают себя повышенному влиянию свободных радикалов; беременным женщинам, равно как и кормящим матерям, требуется не меньше 200 мг аскорбиновой кислоты ежедневно (в среднем 200-250 мг/сутки).
Малышам, еще не достигшим 1 года, необходимо 25-35 мг аскорбиновой кислоты ежедневно.
Детям в возрасте от 1 года до 10 лет требуется 40-45 мг/сутки.
Для подростков от 10-12 до 15-17 лет оптимальной суточной нормой является количество 60-85 мг.
Во время простуды или развития воспалительных процессов все эти цифры следует увеличить в 1,5-2 раза.
При недостатке витамина С в организме человека наступают неблагоприятные последствия, которые проявляются следующим образом:
кровоточивость десен (крайний случай – цинга с потерей зубов);
Исходя из того, в каких продуктах содержится витамин С, список полезных продуктов составляйте заранее примерно на неделю. Придерживайтесь его, и ваш организм будет получать достаточное количество аскорбиновой кислоты.
плохая заживляемость ран, ушибов, порезов, гнойников; общая слабость; резкая смена настроения; быстрая утомляемость; расстройства сна (сонливость, бессонница); истеричность и раздражительность; депрессивные состояния без видимых причин; потеря аппетита; выпадение волос; кровотечение носом; суставная и мышечная боль; опухание лица (одутловатость).
Все эти признаки легко распознать, ведь они чаще всего сопутствуют друг другу.
Несколько труднее определить переизбыток витамина С в организме. Известны следующие признаки:
колики в нижней области живота; рвота; тошнота; жидкий стул; неестественно частое мочеиспускание.
Однако не всегда понятно, являются ли эти симптомы следствием нехватки аскорбиновой кислоты или говорят о каких-то других заболеваниях. Поэтому избегайте самостоятельной диагностики, в случае неясностей обращайтесь к специалисту.
Во время болезни организм требует повышенную дозу витамина С, поэтому можно принимать этот витамин в таблетках
Известно, что витамин С имеет некоторые особенности:
разрушается при высоких температурах. Интенсивная тепловая обработка продуктов значительно понизит содержание в них аскорбиновой кислоты; не любит длительного хранения (например, хранящийся в кладовых картофель за полгода наполовину теряет исходное количество витамина С); не любит прямых солнечных лучей; разрушается при длительном открытом контакте с кислородом (теряется больше половины аскорбиновой кислоты); больше всего содержится в кожуре; максимально сохраняется в засушенных плодах; разрушается от взаимодействия с металлом; любит кислую среду.
Учтите ряд полезных советов, чтобы сохранить полезный водорастворимый витамин С как можно дольше и в максимальном количестве:
не храните подолгу нарезанные овощные смеси и салаты в железных и алюминиевых мисках, используйте стеклянную либо эмалированную посуду; при варке овоще опускайте их в уже кипящую воду; варящиеся продукты обязательно накрывайте крышкой; по возможности употребляйте продукты в натуральном идее – ягоды и фрукты не варите, овощи шинкуйте в салат (не жарьте и не тушите); те овощи, которые в сыром виде не употребляются и требуют термической обработки, варите прямо в кожуре; заготавливайте на зиму квашеную капусту, огурцы и помидоры; осенью сушите впрок ягоды, особенно шиповник.
Польза витамина С очевидна, и необходимо учитывать ее, чтобы сохранять здоровье как можно дольше. Соблюдайте дозировку, употребляйте полезные продукты, ведите здоровый образ жизни. Избегайте курения, алкоголя, стрессов и неоправданного физического износа. Все эти меры приведут вас к долгой, счастливой жизни без недугов и лекарств.
Витамин С (L-изомер аскорбиновой кислоты) – это водорастворимое биологически активное органическое соединение, родственное глюкозе.
Свое название аскорбиновая кислота получила от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке, задолго до открытия витаминов, было установлено, что в соке цитрусовых содержится некое вещество, препятствующее развитию цинги у моряков во время долгого плавания. Известно, что цинга – это заболевание, обусловленное резкой нехваткой витамина С в пище (авитаминозом).
Оглавление: Какие функции выполняет витамин С в организме? В каких продуктах присутствует витамин С? Нормы потребления витамина С Особенности приема витамина С Гиповитаминоз Показания к началу приема повышенных доз витамина С Гипервитаминоз
Витамин С является одним из наиболее эффективных антиоксидантов; он защищает клетки организма от губительного воздействия свободных радикалов. Аскорбиновая кислота является участником процесса биосинтеза коллагена и его предшественника – веществ, которые необходимы для формирования полноценной костной и соединительной ткани. Она нужна для нормального гемопоэза и продуцирования в организме катехоламинов и стероидных соединений. Витамин С способен осуществлять регуляцию свертывания крови и нормализует проницаемость стенок мелких кровеносных сосудов. Он может предотвращать развитие реакций гиперчувствительности (аллергию) и снижать выраженность воспалительного процесса.
Аскорбиновая кислота необходима человеку, чтобы защитить его организм от негативных последствий воздействия стрессорных факторов. Установлено, что в секретируемых надпочечниками «гормонах стресса» очень высока концентрация солей аскорбиновой кислоты.
Под воздействием этого витамина укрепляется иммунная система, и активизируются процессы восстановления.
Важно: есть основания полагать, что витамин С является немаловажным фактором в профилактике онкологических заболеваний, в частности – злокачественных опухолей органов пищеварительного тракта, мочевыделительной и репродуктивной системы.
Аскорбиновая кислота ускоряет процесс выведения из организма тяжелых металлов и их соединений.
Витамин С предотвращает окисление холестерина и отложение его на сосудистых стенках, оказывая таким образом антиатеросклеротическое воздействие. Его достаточное содержание повышает стабильность других витаминов – А, Е и соединений группы В.
Соединение не имеет свойства депонироваться, и не синтезируется в организме, в связи с чем человек должен постоянно получать его извне алиментарным путем (с продуктами питания и напитками).
Природными источниками данного соединения являются многие овощи и фрукты. В продуктах животного происхождения витамина С содержится довольно мало.
Так как аскорбиновая кислота водорастворима и теряет стабильность при нагревании, в процессе кулинарной (термической) обработке теряется большая часть этого жизненно важного витамина. Содержащие его овощи и фрукты целесообразно потреблять в сыром виде.
Источники животного происхождения:
говяжья и свиная печень; почки и надпочечники животных; кобылье молоко; кумыс; козье молоко.
Растительные источники:
листовая зелень (салат, шпинат); редис; хрен; лук (зеленый и репчатый); цитрусовые (апельсины, лимоны и т. д.); капуста (любых сортов); перец сладкий («болгарский» и острый кайенский); томаты; картофель (только запеченный в кожуре); щавель; баклажаны; зеленый горошек; яблоки; смородина; персики; дыня; абрикосы (в т. ч. сушеные — курага); «морская капуста».
Обратите внимание: очень высоко содержание «аскорбинки» в плодах рябины, шиповника и облепихи. Витаминные напитки из них позволяют справиться с сезонным (зимне-весенним) гиповитаминозом.
Растения, которые можно использовать для приготовления витаминных настоев:
лопух (корень); мята перечная; подорожник; тысячелистник; хвоя сосновая; малина (листья); фиалка (листья; фенхель (семена); крапива.
Достаточно продолжительное хранение продуктов и биохимическая переработка негативно отражаются на уровне содержания витамина С в продуктах питания. Одним из немногих исключений являются сушеные плоды шиповника, в которых до 1 года и более сохраняется исключительно высокая концентрация аскорбиновой кислоты (до 0,2%). В шиповнике содержится масса других полезных веществ – витамины К, Р, дубильные вещества, сахара и т. д. Из плодов делают сироп (его можно приобрести в аптеке), который поможет легко победить гиповитаминоз.
Важно: из всех блюд, прошедших термическую обработку, «рекордсменом» по количеству сохранившегося витамина С является отварная белокочанная капуста. При варке в течение 1 часа (не более!) в ней остается 50% «аскорбинки» (относительно исходного уровня). Примерно такое же количество витамина сохраняется в свежеприготовленном картофельном супе.
Повышенное количество «аскорбинки» требуется больным сахарным диабетом, а также тем, кто принимает препараты ацетилсалициловой кислоты, антибиотики и пероральные контрацептивы.
Важно: установлено, что потребность в витамине С значительно повышается у людей, страдающих никотиновой зависимостью; кроме того, продукты сгорания табака ухудшают усвояемость полезного соединения. Курильщикам, а также тем, кто регулярно потребляет спиртные напитки, рекомендуется потреблять витамина С на 20-40% больше.
Много витамина С рекомендуется потреблять любителям мясной пищи. Это необходимо для уменьшения отрицательного воздействия азотистых соединений, в большом количестве присутствующих в мышечной ткани животных. Особое внимание стоит обратить на данный витамин тем, кто предпочитает мясо в виде колбас и копченостей. В качестве одного из консервантов при изготовлении таких продуктов нередко используется азотсодержащее соединение селитра, которая может в желудке преобразовываться в провоцирующие развитие злокачественных опухолей нитрозамины.
Суточная норма зависит от целого ряда факторов, в числе которых:
климат; экологическая обстановка в регионе; профессиональные вредности; курение (в т. ч. пассивное); потребление спиртного; возраст; пол; беременность; лактация.
Обратите внимание: исследования показали, что при жарком или очень холодном климате человеку требуется в среднем на 30-50% больше аскорбиновой кислоты.
Среднестатистическому взрослому человеку нужно потреблять в день 60-100 мг витамина С. Если препараты аскорбиновой кислоты назначаются в составе комплексной терапии заболеваний, обычная суточная дозировка — от 500 до 1500 мг.
В период беременности женщинам нужно потреблять не менее 75 мг, а во время грудного вскармливания – как минимум 90 мг витамина С.
Грудничкам от момента рождения до полугодовалого возраста требуется 30 мг, а малышам от 6 месяцев до 1 года – 35 мг витамина С в день. Детям от 1 до 3 лет требуется 40 мг, а от 4 до 10 лет – 45 мг ежесуточно.
Целесообразно разделить рекомендованную суточную дозу на несколько приемов, т. е. задействовать принцип «дробного питания». Человеческий организм достаточно быстро расходует водорастворимые витамины и быстро экскретирует «излишки» с мочой. Таким образом, гораздо лучше поддерживать постоянную концентрацию аскорбиновой кислоты, принимая препараты или потребляя фрукты и овощи небольшими порциями в течение дня.
При курсовой витаминотерапии рекомендуется повышать и снижать разовые и суточные дозировки максимально плавно.
Гиповитаминоз по витамину С выявлен у 60-80% детей дошкольного и младшего школьного возраста. Практически одинаковые данные получены по результатам исследований, проводившихся в различных регионах Российской Федерации.
Важно: дефицит данного соединения особенно ярко проявляется зимой и весной, когда свежих овощей и фруктов в магазинах мало, а в тех растительных продуктах, которые продаются круглогодично, аскорбиновой кислоты гораздо меньше, чем в свежесобранных.
Гиповитаминоз приводит к снижению иммунитета, вследствие чего возрастает (на 25-40%) частота респираторных и желудочно-кишечных инфекций. Вследствие снижения фагоцитарной активности лейкоцитов по отношению к чужеродным бактериальным агентам, заболевания протекают значительно тяжелее.
Причины гиповитаминоза можно разделить на эндо- и экзогенные.
Внутренними причинами является нарушение абсорбции и способности к усвоению аскорбиновой кислоты.
Внешней причиной является длительное недополучение витамина с продуктами питания.
При дефиците витамина С могут иметь место следующие кулинические проявления гиповитаминоза:
повышенная кровоточивость десен; патологическая подвижность и потеря зубов; легкое возникновение гематом; нарушение регенерации (медленное заживление порезов и царапин); вялость и снижение мышечного тонуса; алопеция (выпадение волос); сухость кожных покровов; повышенная раздражительность; снижение болевого порога; артралгия; общий дискомфорт; депрессивное состояние.
Обратите внимание: зубы могут расшатываться и выпадать, поскольку происходит резорбция (рассасывание) костной ткани альвеол (зубных лунок), а недостаточный синтез коллагена приводит к ослаблению волокон периапикальных связок. Синяки на теле образуются практически сами собой в связи с хрупкостью стенок капилляров.
Показаниями к приему аскорбиновой кислоты в виде препаратов являются:
профилактика гиповитаминоза; лечение гипо- и авитаминоза; период беременности; грудное вскармливание; активный рост; частые психоэмоциональные стрессы; значительные физические нагрузки; общее переутомление; период реконвалесценции после болезни (для укрепления иммунитета, ускорения выздоровления и восстановления организма); кровоточивость десен; носовые кровотечения; интоксикации; инфекции (в т.ч. ОРЗ); патологии печени; медленное заживление ран и переломов; общая дистрофия.
Важно: в редких случаях при приеме повышенных доз витамина С могут развиваться реакции гиперчувствительности (аллергия).
В профилактических целях рекомендуется принимать по 0,25 г витамина С во время еды (кратность приема – 4 раза в день). При появлении симптомов простуды в первые 4 дня от начала заболевания в сутки нужно потреблять по 4 г «аскорбинки». Затем дозу можно постепенно снижать до 3, а затем и до 1-2 г в сутки.