Красота и Здоровье Здоровье
Про остеопороз слышали многие, но далеко не все вообще знают, о чём идёт речь. В молодости мы думаем, что болезнями костей могут страдать только пожилые люди, и считаем, что нам об этом беспокоиться рано, но сегодня такие проблемы возникают уже после 30 лет, а то и раньше: хрупкостью костей страдают даже дети и подростки – многие из них родились с хроническим недостатком необходимых веществ.
При остеопорозе костная ткань истончается, кости начинают деформироваться, а переломы становятся частыми: человеку достаточно просто оступиться и упасть, чтобы кость сломалась – при этом удар может быть совсем несильным. С возрастом кальций активно вымывается из костей, и, если его не хватало организму с юности, остеопороз развивается быстро, причём женщины страдают от него чаще, чем мужчины – ведь мы теряем кальций во время беременности, грудного вскармливания, месячных, а восстанавливать его не спешим, считая, что ещё успеем это сделать.
При наступлении климакса риск развития остеопороза резко возрастает, так как уровень эстрогенов в организме сильно понижается – а от них во многом зависит прочность костей. У курильщиков и любителей спиртного, а также у тех, кто мало двигается, остеопороз тоже развивается быстро – на это тоже не стоит закрывать глаза.
Полезные продукты для укрепления и роста костей
Чтобы долго оставаться крепкими и здоровыми, нашим костям нужно много питательных веществ. Основным из них считается кальций, но без других минералов и витаминов он принесёт мало пользы – организм не сможет его усвоить, и все усилия окажутся напрасными. Чтобы усвоить кальций, организму нужен витамин D, медь, марганец, магний, цинк, фосфор и другие вещества, но в нашем рационе их сегодня явно недостаточно.
Специалисты всегда говорят, что лучшим источником кальция следует считать молоко, но мы уже и сами отлично это знаем – об этом мы слышали с детства. Употребление молока укрепляет кости, суставы и зубы, но для того, чтобы получать достаточно кальция, понадобится ежедневно выпивать больше литра молока – это делают далеко не все. Врачи утверждают, что молоко полезно любое: с высокой и низкой жирностью, концентрированное или сухое, и другие молочные продукты тоже содержат кальций – это мороженое, кисломолочные продукты, творог и сыр, но во многих из этих продуктов полно жира, а в мороженом ещё и сахар — лучше ими не злоупотреблять. Например, твёрдого сыра достаточно съесть 50 г, чтобы получить почти 1/3 дневной нормы кальция, а остальное можно взять из других продуктов.
Детям, беременным и кормящим женщинам молочные продукты необходимы, но есть и другие источники кальция — например, листовые овощи и зелень. Много кальция в сельдерее: этот овощ содержит ещё калий, цинк, железо, натрий, магний, фосфор, каротин, витамины Е, РР и группы В, а калорий в нём мало. Небогат калориями и шпинат, зато всего в одной чашке его листовой зелени содержится почти ¼ суточной нормы кальция, а также много клетчатки и железа.
Немало кальция в листовой капусте – она полезнее, чем белокочанная или цветная, а её сортов сегодня выведено много: пальмовидная, пестролистная, белая, розовая, синяя и др.
Не стоит пренебрегать и ботвой корнеплодов: репы, редьки, свеклы, редиса и т.д.; зелень лучше есть с растительным маслом – оно помогает усвоению кальция.
Богаты кальцием сардины, и витамина D в них тоже много, и вообще в состав сардин входят многие необходимые нам витамины и минералы, а также антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты; медики рекомендуют употреблять сардины для профилактики остеопороза, артрозов и артритов – в неделю достаточно съедать их 350 г.
Из других видов рыб витамином D и ненасыщенными жирными кислотами богаты лососевые и тунец; в яйцах витамина D не так много, зато есть кальций, магний, фосфор, калий, натрий и ещё много полезного и ценного.
В говяжьей печени, кроме того, что она богата медью и провитамином А, тоже много витамина D – это витамин D3, улучшающий всасывание фосфора и кальция, способствующий формированию костной ткани и поддерживающий её здоровье. Витамин D также можно получать из печени птицы и рыб, икры, сливочного масла, семечек подсолнечника, грибов и некоторых трав.
Фосфор – ещё один элемент, необходимый костям – без него невозможно нормальное усвоение кальция. Богата фосфором телятина, особенно её шейная часть; из других продуктов фосфора больше всего в рыбе – это лосось, камбала, сардины, тунец, скумбрия, осетровые, мойва, минтай, корюшка, сайда – большая жирная рыба семейства тресковых; а также в креветках, кальмарах, крабах и др.
Кроме того, не надо забывать о тыквенных семечках – в них очень много фосфора и цинка; об овсяных хлопьях, бобовых, яичном желтке, сыре и твороге.
Цинком из перечисленных выше продуктов богаты печень (говяжья, свиная, куриная); говяжья и свиная вырезка, баранина, мясо птицы, плавленый сыр, бобовые, крупы – гречка, овсянка, ячневая; пшеница, арахис, кедровые орехи. При недостатке цинка часто развивается остеопороз — цинк наряду с фосфором способствует усвоению организмом кальция и витамина D.
Магний тоже считается одним из важнейших элементов для здоровья костей и зубов: он способствует преобразованию фосфора и калия. Особенно много магния нужно детям и беременным, и ещё тем, кто часто использует низкокалорийные диеты – до 500 мг в сутки. Богаты магнием орехи – кешью, кедровые, миндаль, фисташки, арахис, фундук, грецкие; крупы – гречневая, овсяная, пшено, ячневая; бобовые, морская капуста, пшеничные отруби, семечки, соя, чернослив. Если каких-либо продуктов в рационе мало, то уж порцию гречневой каши раз в день может позволить себе съедать каждый; чтобы гречка не надоедала, её можно чередовать с овсянкой и пшеном.
Абрикосы и курага богаты многими необходимыми для здоровья костей элементами, причём курага содержит больше полезного, чем свежие плоды. Это кальций, магний, фосфор, марганец, калий – последнего в кураге очень много, и это тоже важно для костей: хотя в составе самих костей калия мало, он необходим для здоровья мышечной ткани, поддерживающей весь наш опорно-двигательный аппарат. Ешьте курагу на завтрак, размоченную или сухую, готовьте из неё настои, отвары, компоты, кисели; хранить курагу надо в прохладном, сухом и тёмном месте.
Без такого элемента, как марганец, наши кости тоже не смогут быть здоровыми и крепкими: он входит в состав ферментов, принимающих участие в построении соединительной ткани, улучшает рост костей и хрящей, поддерживает их нормальную структуру. Вместе с медью и цинком он работает, как антиоксидант, не позволяя свободным радикалам разрушать наши клетки и ткани. Много марганца в орехах, которые уже перечислены выше, в шпинате, свекле, чесноке, зелёном салате, грибах – белых, подберёзовиках и лисичках; в печени говяжьей и макаронах из твёрдой пшеницы.
Витамин А важен для костей и других тканей организма, а бета-каротин, как известно, является его предшественником – провитамином А, и к тому же обладает мощными антиоксидантными свойствами; ещё бета-каротин помогает организму усваивать кальций, фосфор и магний, которые так нужны нашим костям. Все знают, что бета-каротином богата морковь; много его и в других растительных продуктах – тыкве, зелёных листовых овощах и зелени, зелёном луке, болгарском перце, томатах, капусте (особенно брокколи); фруктах и ягодах – грейпфрутах, дынях, персиках, хурме, абрикосах, сливах, чёрной смородине, чернике, крыжовнике. Без жиров бета-каротин усваивается плохо – он жирорастворимый, поэтому овощные салаты надо заправлять растительным маслом, сметаной, сливками; со сливками, сметаной и жирным йогуртом можно также есть фруктовые салаты, ягодные десерты и другие блюда, содержащие бета-каротин. При термообработке содержание каротина в продуктах сильно уменьшается – иногда его остаётся едва ли 20%.
Апельсиновый сок для костей
Очень полезен для поддержания здоровья костей апельсиновый сок. В нём есть и витамины, и кальций, и магний, и фосфор, а ещё цинк, медь и марганец, необходимые костям, хотя и в малом количестве; но на состояние костей этот сок благотворно влияет потому, что витамин С, которым так богаты апельсины, активно помогает организму всасывать кальций и другие питательные вещества.
Избыток кальция, однако, очень вреден, поэтому не надо бесконтрольно принимать его препараты – из-за этого кровь становится вязкой, а в почках образуются камни.
Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна!
Вернуться в начало раздела Здоровое тело
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье
Биологически активные вещества, включаемые в рацион питания, являются залогом прочности костей. Нормальное функционирование элементов костной системы зависит от кальция, который не усваивается организмом без необходимого количества витамина D3. Коллаген, витамин Е и А полезны для работы связочного аппарата. Все эти витамины для костей можно получить либо путем приема витаминных лекарственных комплексов, либо вместе с продуктами питания.
От правильного баланса питательных веществ в организме, особенно в детском, зависит рост и развитие всех костных структур организма. Предотвратить переломы и различные заболевания помогают биологически активные вещества. Правильное сращивание поврежденных элементов скелета человека невозможно без наличия витаминов и минералов в организме.
Активные вещества для укрепления костей
Прочность человеческого скелета зависит от наличия кальция, который также влияет и на рост костных структур. Нехватка данного вещества может привести к остеопорозу – заболеванию, при котором истончаются кости ввиду того, что организм потребляет кальций из них. Патологические процессы затрагивают в первую очередь позвоночник, поэтому за поступлением данного вещества необходимо очень внимательно следить, иначе в будущем придется справляться с различными болезнями и недугами.
Несмотря на то что данный минерал очень полезен организму, больше 80% его не усваивается без магния, фосфора, D3 и K2. Однако для укрепления костей не нужно принимать в огромных количествах кальций и перечисленные витамины для костей. В слишком больших дозах эти вещества не только не полезны, но и могут навредить: стать причиной образования бляшек в сосудах, инсультов или новообразований.
Переизбыток витамина D3 и кальция в организме устраняется при помощи витамина К2, который аккумулирует их именно в костной системе. Помимо этого, он очищает сосуды, в которых накопились излишки биологически активных элементов, что позволяет предотвратить патологические процессы в организме.
К чему приводит нехватка активных веществ?
Разобравшись в том, какой витамин необходим для костей, следует задуматься о том, к чему может привести его нехватка.
Дефицит следующих питательных веществ может стать причиной:
Аскорбиновая кислота, или витамин С. Приводит к остановке роста хрящевых клеток и костей, что может стать причиной мягкости и пористости костной системы.Ретинол. Понижается плотность костей, что значительно увеличивает риск их повреждений.Кальциферол. Витамины для укрепления костей, в том числе и витамин D, при их нехватке могут стать причиной истончения костей из-за блокировки поступления кальция в ткани.
Какой витамин для костей нужен при переломах и как их предотвратить
Избежать переломов костей способствует витамин А в организме. Нехватка ретинола может привести к понижению плотности костной ткани, истончению стенок костей и их ломкости. Одним из симптомов переломов является нехватка витамина А, соответственно, его дефицит можно считать одной из причин таких патологий.
Поврежденные элементы костной структуры лучше срастаются при условии, если в организм в должном количестве получает такие витамины для костей, как метилсульфонилметан, являющийся одной из форм серы. Данный элемент помогает восстановить и хрящевую ткань. Кроме того, принимают этот витамин для роста костей.
В период сращивания переломов рекомендуют принимать витамины для укрепления костей, содержащие селен и марганец. Последний насыщает костные структуры кислородом, благодаря чему улучшаются обменные процессы и ускоряется восстановление. Без наличия селена сера не встраивается в хрящевые структуры, поэтому без необходимого количества этого вещества повреждения связок или переломы зарастают труднее.
Вещества, необходимые для хрящей и связок
Коллаген – один из важнейших витаминов, действие которого направлено на поддержание здоровья хрящей и связок. Хондроитин – вещество, которое входит в основу хрящевой ткани. Он способствует укреплению суставов, связок и сухожилий. Аналогичную функцию выполняет и глюкозамин.
Для суставов и связок необходимы следующие вещества:
Витамин Е. Укрепляет связки за счет стабилизации в клеточной мембране липидов, улучшает подвижность суставов.Витамин С. Способствует выработке коллагена и не допускает разрушения хрящевой ткани.Витамин РР. Улучшает подвижность суставов.
Витамины для костей обладают разным воздействием на структуры и ткани организма, в связи с чем вещества, необходимые для их укрепления и восстановления после переломов, не способны в полной мере регенерировать хрящевую ткань.
Витаминные комплексы назначаются только специалистом после полного обследования организма. Изменение рациона питания также согласовывается с врачом.
Магний, фосфор, витамины A и D
Группа перечисленных витаминов способствует усвоению кальция в организме. Фосфор, магний, витамины D и А регулируют его всасывание в кишечнике и поддерживают соотношение других минералов в коллагеновых волокнах костей.
Витамин С
Аскорбиновую кислоту отнесли к категории витаминов, необходимых для укрепления костей, за счет того, что она способствует образованию коллагена. Последний не только выступает в роли среды, накапливающей минеральные соли, но и амортизирует и смягчает кости при ударе.
Витамины группы В
В перечне того, какой витамин для роста костей нужен больше всего, упоминаются В1, В2, В6, необходимые для функционирования нервной системы, В5, В12, отвечающие за кроветворную функцию.
Дефицит перечисленных веществ может привести к снижению чувствительности костной ткани, что ухудшает процесс обмена нервными импульсами с головным мозгом. Витамины для кровеносной системы требуются, чтобы образовывать крепкие сосуды и стабилизировать их функционирование.
Медь
Образование в организме человека свободных радикалов значительно тормозится данным металлом. Кроме того, медь оказывает защитное воздействие на хрящевую ткань.
Содержится в таких продуктах, как овощи и бобовые культуры, хлебобулочные изделия, орехи, морепродукты, шоколад.
Селен
Поддерживает иммунную систему организма, способствует заживлению повреждений суставов. Способствует формированию оболочки суставных хрящей.
Содержится в морепродуктах, почках животных, морской соли, неочищенных зерновых продуктах.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Одними из самых незаменимых компонентов, от которых зависит протекание жизненно важных процессов, являются кислоты омега-3 и омега-6. При воспалительных процессах опорно-двигательной системы, болях в костях и мышцах их назначают как витаминную терапию. Ненасыщенные кислоты полезны для сердечно-сосудистой системы. Омега-3 в больших количествах содержится в рыбе, грецких орехах, льняном и рапсовом масле, семенах тыквы.
Сбалансированное правильное питание
В течение всей жизни костные ткани постепенно обновляются и восстанавливаются. Полное обновление у растущего организма происходит за пару лет, а вот у сформировавшегося процесс занимает семь-десять лет. Человек – это то, что он ест, поэтому от состава питания и веществ, содержащихся в продуктах, зависит баланс витаминов и микроэлементов в организме.
Правильное питание играет наиболее важную роль в первые двадцать лет жизни, поскольку именно на этот период приходится рост и развитие. В пожилом возрасте возникает аналогичная потребность в питательных веществах – в этот период жизни все регенеративные процессы значительно замедляются, что увеличивает риск получения переломов.
Для сохранения здоровья зубов, быстрого восстановления костной ткани желательно отказаться вовсе либо сократить употребление следующих продуктов:
Сахар, соль.Кофе и газировка.Сладости, хлебобулочные изделия.Животные жиры.
Чтобы поддержать здоровье всего организма, укрепить скелет и зубы, улучшить функционирование внутренних органов и снизить риск развития различных болезней и патологий, необходимо:
Принимать витамин для роста костей.Не злоупотреблять вредными продуктами и привычками.Принимать витамин для образования костей.
Залогом здоровья, прочных костей и суставов является своевременный прием витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования организма человека.
Витамины для костей и суставов по-разному воздействуют на структуры и ткани организма, поэтому вещества, необходимые для укрепления скелета и предупреждения переломов, не всегда в полной мере восстанавливают связочный аппарат или хрящевую ткань. По этой причине витаминные комплексы должны назначаться только врачом после проведения полного обследования организма.
Основным каркасом нашего организма является скелет, который состоит из костей, соединенных при помощи суставов. Скелет выполняет защитную функцию, а вместе с мышцами участвует в движении человека.
Кости делятся на 4 типа: трубчатые, короткие, плоские и смешанные.
Примером трубчатых костей могут служить плечевая и бедренная кости,
коротких – кости стопы, плоских – лопатки, а смешанных – кости черепа. Внутри костей находится костный мозг. А сами кости состоят из твердого вещества и минеральных солей.
Всего в организме человека насчитывается около 200 костей, которые могут выдерживать груз в 160 кг на 1сантиметр квадратный их поверхности.
Общие рекомендации
Для активной работы мозгу необходимо полноценное питание. Желательно, исключить из рациона вредные химические вещества и консерванты.
Исследования, в которых принимали участие свыше 1 000 000 студентов, показали следующие результаты. Студенты, обеды которых не включали в себя искусственные ароматизаторы, красители и консерванты, сдали IQ тест на 14% лучше, чем студенты, употребляющие вышеназванные добавки.
Соблюдение режима труда и отдыха, правильное питание и активность, своевременная профилактика нарушений, сохранят здоровье мозга на долгие годы.
Основным врагом для здоровья костной системы является остеопороз, который в последнее время значительно «помолодел». Им болеют даже дети.
А что можно говорить о женщинах, у которых во время беременности кальций расходуется на построение скелета ребенка. У них остеопороз проявляется чаще всего! А все потому, что организм не получает достаточного возмещения питательных веществ, для нормальной жизнедеятельности.
Для того чтобы костно-мышечная система функционировала в нормальном режиме, следует нормализовать водно-солевой обмен в организме. Этому способствует обеспечение организма полноценным питанием и достаточным количеством жидкости при умеренном потреблении поваренной соли.
Организм человека на 60% состоит из воды, поэтому вода, соки и жидкая пища в рационе должны присутствовать ежедневно в достаточном количестве.
Большая часть полезных минеральных солей, которые просто необходимы для крепости скелета, находится в простых и натуральных продуктах (овощи, фрукты, яйца и зелень).
Для того чтобы сохранить здоровье костной системы, необходимы такие витамины и микроэлементы, как кальций, витамин D3, медь, марганец, цинк, магний и фосфор.
Продукты, в которых они содержатся:
Молоко и молочные продукты – являются лучшими источниками кальция. Они укрепляют кости и зубы. При этом если молока необходимо выпить не менее литра, то твердого сыра следует съесть в пределах 120 — 150 гр. Листовые овощи и зелень. Тем, кому молочные продукты, по некоторым условиям не приемлемы, могут подойти другие источники органического кальция. Это сельдерей, шпинат, листовая капуста. В них присутствуют, помимо кальция, такие необходимые микроэлементы, как калий, железо, цинк, магний. Кроме того, они богаты витаминами В, Е и РР. Сардины, лосось, тунец. Для того чтобы кальций нормально усваивался, необходимо присутствие витамина D, которым так богата рыба. Для того чтобы избежать остеопороза, в день их достаточно съедать в количестве 50 гр. При этом, консервы употреблять не следует! Лучше приготовить самим. Печень. Богата медью, витамином А, а также витамином D3, способствующим улучшению всасывания фосфора и кальция. Камбала, мойва, минтай, кальмары. Источник органического фосфора, благодаря которому происходит усвоение кальция. Тыквенные семечки, гречка, арахис. Надежный источник цинка, который совместно с фосфором, отвечает за усвоение кальция и витамина D. Орехи, пшено, морская капуста, отруби, чернослив. Источник магния, который отвечает за функционирование остеоцитов. Абрикос. Богат калием, который отвечает за нормальную работоспособность мышц, управляющих костной системой. Свекла, шпинат, белые грибы. Во всех этих продуктах присутствует такой незаменимый антиоксидант, как марганец. Именно благодаря ему осуществляется нормальный рост и развитие костно-хрящевой ткани. Тыква, болгарский перец, хурма, томаты. В них присутствует такой важный для костей продукт как бета-каротин, являющийся предшественником провитамина А. Цитрусовые. Содержат витамин С, который благотворно влияет на состояние костей. Витамина С в организме человека переводит кальций из неорганического состояния в органическое.
Народные средства для укрепления костей
Для крепости костей и быстрого их срастания после повреждений используются такие методы:
Свежеотжатый морковный сок (по 100 -200 граммов несколько раз в день); Сок из пшеничных листьев; Чай из окопника (используются корни и листья).
Опасные для костей продукты
Продукты, выводящие кальций из костей:
кофе и чай; газированные напитки (кока-кола, например, содержит очень вредную для костей ортофосфорную кислоту)
Продукты, блокирующие всасывание кальция
Овсянка – содержит фитиновую кислоту Алкоголь