Неотъемлемая часть практики
йоги
– это
пранаяма
— дыхательные упражнения, относящиеся к древним йогическим техникам управления дыханием, с помощью которых организм накапливает жизненную силу. Многие современные дыхательные методики основаны именно на дыхательных практиках, взятых из йоги.
Пранаяма укрепляет и оздоровляет органы дыхания. Дыхательные упражнения помогают привести в норму артериальное давление, улучшить работу сердца, повысить иммунитет. Пранаяма также благотворно воздействует на нервную систему. У практикующего улучшается настроение и самочувствие в целом.
Важные Детали Йоги советуют выполнять дыхательные упражнения регулярно, в чистом проветренном помещении или на улице.
Не рекомендуется приступать к дыхательной практике после еды – следует подождать пару часов, пока пища не усвоится.
Практика пранаямы требует полной сосредоточенности — концентрации внимания на дыхании и собственных ощущениях в теле и сознании – от этого зависит эффективность практики. Не рекомендуется выполнять упражнения в рассеянном состоянии, думая о чем-то постороннем.
Начинающие должны внимательно следить за своими ощущениями во время выполнения дыхательных техник. При головокружении или если вы испытываете любой другой дискомфорт, следует приостановить практику, лечь и расслабиться.
Начинать лучше с небольшого количества повторений дыханий, и при регулярной практике можно постепенно увеличивать длительность выполнения дыхательных упражнений.
Основные Дыхательные Упражнения
1. Капалабхати – Огненное или Очистительное Дыхание
Название техники «Капалабхати» включает два санскритских слова — Капала — это «череп», а Бхати — обозначает «делать сверкающим, чистить». Дословно, это название можно перевести как «уборка черепа». На самом деле, подразумевается, что дыхание Капалабхати очищает ум и прочищает пранические каналы (прана — это жизненная энергия).
Техника Выполнения Обычно Капалабхати выполняется в удобном положении сидя, при этом очень важно сохранять спину прямой. Многие практикующие выполняют Капалабхати в Сиддхасане(сидя по-турецки), Ваджрасане(сидя на пятках) или Падмасане(сидя в лотосе). Глаза можно закрыть. Мышцы лица максимально расслаблены.
В положении сидя следует замкнуть указательный и большой пальцы каждой руки в кольцо, остальные пальцы чуть вытянуты, ладошки раскрыты внутренней стороной вверх. Такое положение пальцев называется Джняна-Мудра. Кисти опущены запястьями на колени.
Дыхание выполняется через нос. Сначала нужно сконцентрироваться на глубоком ровном дыхании, прослеживая каждый поток воздуха. В конце очередного выдоха, мы сильно и быстро сжимаем мышцы живота, резко выдыхая весь воздух через нос, как будто хотим высморкаться. При этом живот двигается внутрь к позвоночнику. Выдох должен получиться коротким и мощным, при этом максимально полным.
За мощным выдохом сразу следует короткий, пассивный вдох. Чтобы правильно выполнить вдох, мы отпускаем мышцы живота, возвращая брюшную стенку в ее расслабленное состояние.
На Что Обратить Внимание
При выполнении Капалабхати двигается только живот, при этом нельзя сильно напрягать мышцы пресса. Мышцы лица должны быть расслаблены. Грудная клетка остается неподвижной. Очень важно сохранять акцент на брюшном выдохе. Для этого надо научиться быстро и полностью расслаблять мышцы живота во время короткого вдоха, и максимально сжимать мышцы живота на выдохе. Диафрагма остается мягкой как на вдохе, так и на выдохе. Новичкам следует концентрировать внимание на правильности выполнения Капалабхати — силе выдоха и плавности вдоха. Те, кто хорошо освоил технику, концентрируют внимание на области ниже пупка, как во время выполнения техники, так и во время отдыха. Также можно концентрировать внимание в области межбровья.
Коротко описать технику выполнения Капалабхати можно так – резкий выдох через нос, пассивный вдох. На выдохе живот втягивается, выталкивая весь воздух, на вдохе расслабляется, набирая воздух. Таким образом, у Вас получаются короткие и резкие выбросы воздуха через обе ноздри.
Количество Подходов Начинающим следует выполнять Капалабхати в 3 подхода, по 10 дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание.
Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход. Рекомендуется выполнять 3 подхода. Самое подходящее время для выполнения Капалабхати — это утро. Для достижения наилучшего результата, это упражнение следует выполнять каждый день.
Положительные Эффекты Капалабхати
тонизирующее действие на организм в целом, очищение энергетических каналов тела, очищение от токсинов; укрепление нервной системы; благотворное влияние на работу головного мозга укрепление мышц брюшного пояса, устранение излишних жировых отложений в области живота, улучшение структуры тканей; тонизирующее действие на органы брюшной полости за счет внутреннего массажа; активизирование процесса пищеварения, улучшение усвояемости пищи; улучшение перистальтики кишечника.
Капалабхати нельзя выполнять людям, страдающих от следующих заболеваний:
легочные заболевания сердечно-сосудистые заболевания гипертония грыжи в брюшной полости 
2. Бхастрика — Дыхание Кузнечных Мехов
Бхастрика — это дыхательная техника, которая раздувает внутренний огонь практикующего, разогревая его физическое и тонкое тело. На санскрите слово «Бхастрика» обозначает «кузнечные меха».
Техника Выполнения Положение тела при выполнении Бхастрики такое же, как при выполнении Капалабхати — удобное, устойчивое положение, сидя с прямой спиной, глаза закрыты, пальцы соединены в Джняна-Мудру.
Сначала выполняется медленный глубокий вдох. Затем нужно быстро и с силой выдохнуть воздух через нос, и затем сразу после этого вдохнуть с той же силой, в результате получается серия ритмичных вдохов и выдохов, одинаковых по силе и скорости выполнения. На выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. На вдохе, диафрагма расслабляется и живот выпячивается вперед.
Выполнив первый цикл, следует расслабиться, глаза остаются закрытыми, и сосредоточить внимание на обычном плавном дыхании.
Более опытные ученики после завершения каждого цикла Бхастрики делают медленный глубокий вдох через нос и задерживают дыхания на вдохе. На задержке дыхания, выполняется горловой замок — Джаландхара Бандха — и нижний замок — Мула Бандха. Чтобы правильно выполнить горловой замок, следует прижать кончик языка к небу и опустить подбородок вниз. Затем, нужно сжать мышцы промежности, чтобы получился нижний замок.
Горловой и нижний замок удерживаются в течение всей задержки дыхания. Затем, отпускается нижний и верхний замки и воздух плавно выдыхается.
Количество Подходов
Как и Капалабхати, для начинающих, цикл Бхастрики должен включать 10 вдохов-выдохов. Такой цикл можно повторять три-пять раз. Постепенно, скорость выполнения Бхастрики следует увеличивать, при этом сохраняя ритмичность дыхания. Опытные практикующие выполняют 108 дыханий за один цикл.
На Что Обратить Внимание
Вдыхать и выдыхать воздух следует с небольшим усилием. Вдох и выдох должны оставаться равными и получаются правильно при систематических и одинаковых движений легких. Плечи и грудная клетка остаются неподвижными, двигаются только легкие, диафрагма и живот.
Положительные Эффекты Бхастрики
профилактика простудных заболеваний, ОРЗ, хронических синуситов, бронхитов, плевритов и астмы (дыхание Бхастрика эффективно прогревает носовые проходы и синусные пазухи, удаляет избыточную слизь и помогает сопротивляться инфекциям и вирусам); улучшение пищеварения и аппетита; улучшение скорости обмена веществ; стимулирование сердца и кровообращения; укрепление нервной системы, снятие физического и умственного напряжения, гармонизация эмоционального состояния; массаж внутренних органов; увеличение жизнеспособности организма; ясность ума.
Бхастрика противопоказана людям со следующими заболеваниями:
высокое давление крови болезни сердца опухоли мозга язвы, расстройства желудка или кишечника глаукома 
3. Удджайи – Успокаивающее Дыхание
Название техники «Удджайи» происходит от санскритского слова уджи, означающего «завоевывать» или «приобретать путем завоевания». Эта пранаяма помогает привести в порядок направленную вверх жизненную энергию, которая называется удана. Практикующие дыхание Удджайи защищают себя от физических и психологических проблем, связанных с дисбалансом этой энергии.
Техника Выполнения Как и другие вышеописанные техники, дыхание Удджайи выполняется в удобном положении сидя. Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты. Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине – особенно перед шавасаной (так называемой «позой трупа», асаной завершающей занятия по йоге, в которой практикующие стремятся к полному расслаблению). Лежа Удджайи так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и чтобы сон был более спокойным и крепким.
Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании. Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее «ссс» во время вдоха и «ххх» во время выдоха). Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота.
Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха. Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит. Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым– для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха.
На Что Обратить Внимание
глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот. движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла. мыщцы лица должны быть максимально расслаблены. звук, возникающий при дыхании Удджайи, помогает сосредоточить внимание на дыхании и углубиться в себя. Если это дыхание выполняется в начале занятия по йоге, оно помогает практикующим сосредоточиться на внутренних ощущениях во время выполнения асан и лучше прочувствовать каждую форму. Удджайи также рекомендуется выполнять перед медитацией. дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию. Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения. Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.
Положительные Эффекты Удджайи
успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы; нормализует повышенное кровяное давление; помогает справиться с болезнями сердца; снимает напряжение во время менструации; приводит к более глубокому пониманию асан; развивает чувствование тонкого тела; повышает психическую чувствительность.
Противопоказания — не рекомендуется людям с пониженным кровяным давлением.
4. Полное Йоговское Дыхание
Полное дыхание является самым глубоким типом дыхания. В нем участвуют все дыхательные мышцы и задействуется весь объем легких. При полном дыхании весь организм наполняется свежим кислородом и жизненной энергией.
Техника Выполнения Полное дыхание рекомендуется начинать осваивать в положении сидя – спина прямая, все тело расслаблено, пальцы соединены в Джняна-Мудру или просто лежат на коленях. Мышцы лица также расслаблены.
Полное дыхание состоит из трех этапов:
нижнее, диафрагмальное или брюшное дыхание, среднее, грудное дыхание верхнее, ключичное дыхание. Эти этапы составляют одно непрерывное целое.
Перед тем как приступить к полному вдоху, необходимо плавно выдохнуть весь воздух. Затем выполняется плавный вдох в следующем порядке:
Начинаем с нижнего дыхания — живот движется вперед, и нижние отделы легких заполняются воздухом. Дыхание плавно переходит ко второму этапу – грудному дыханию. Грудная клетка расширяется с помощью межреберных мышц, при этом средние отделы легких заполняются воздухом. Живот немного подтягивается. Грудное дыхание плавно перетекает в ключичное. Включаются подключичные мышцы и мышцы шеи, и приподнимаются верхние ребра. Слегка расправляются плечи, но не приподнимаются. На этом заканчивается вдох.
Полный выдох начинается также с нижних отделов легких. Живот подтягивается, воздух плавно выталкивается. Затем опускаются ребра и сжимается грудная клетка. На последнем этапе опускаются верхние ребра и ключицы. В завершении дыхательного цикла расслабленный живот слегка выпячивается вперед.
На Что Обратить Внимание
при полном дыхании должно сохраняться ощущение комфорта, не следует перенапрягаться на вдохе, переполняя грудную клетку воздухом. переход от одного этапа дыхания к другому осуществляется непрерывно, следует избегать остановок и рывков. вдох и выдох равны по продолжительности. существует другой вариант выполнения полного дыхания для более опытных йогов, когда практикующий стремится сделать выдох в два раза длиннее, чем вдох, при этом также выполняется задержка дыхания на несколько секунд на вдохе и выдохе.
Количество Подходов Начинающим достаточно выполнять три цикла полного дыхания. Опытные практикующие могут выполнять до 14-ти циклов.
Положительные Эффекты Полного Дыхания
организм наполняется жизненной энергией, уходит усталость, повышается общий тонус организма; успокаивается нервная система; происходит полная вентиляция легких; организма очищается от ядов и токсинов благодаря хорошему снабжению кислородом легких и крови; повышается сопротивляемость инфекционным заболеваниям; мягко массируются все органы брюшной полости; улучшается обмен веществ; укрепляются эндокринные железы и лимфатические узлы; укрепляется сердце; нормализуется кровяное давление.
ПротивопоказанияСледует соблюдать осторожность при:
любой патологии лёгких сердечно-сосудистых заболеваниях грыжах в брюшной полости.
ВНИМАНИЕ! Информация, размещенная на нашем сайте, является справочной или популярной и предоставляется широкому кругу читателей для обсуждения. Назначение лекарственных средств должно проводиться только квалифицированным специалистом, на основании истории болезни и результатов диагностики.
Самым важным условием регулирования дыхания является контроль ритма дыхания. Нужно всегда помнить, что для того, чтобы дышать правильно, нужно точно отсчитывать предписанный ритм; для отсчета времени индийские йоги берут частоту ударов пульса перед занятиями, и этот ритм является основой счета при нашем дыхании.
Каждое дыхательное упражнение начинается сильным и полным выдохом. Основными дыхательными упражнениями йогов является полное дыхание, состоящее из трех частей:
брюшного; среднего верхнего.
Брюшное дыхание
Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох , сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.
Терапевтический эффект: дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.
Среднее дыхание
Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ребра.
Терапевтический эффект: снижает давление в сердце. Освежает кровь, циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках.
Верхнее дыхание
Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного поднимания ключиц и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть груди остаются неподвижными.
Полное дыхание йогов
О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга. Дыхание йогов удаляет нечистоты из крови, увеличивает нашу сопротивляемость, улучшает обмен веществ и оказывает исключительно сильное восстанавливающее действие на эндокринную систему, и это омолаживает организм. Часто в практике школ йогов случается, что ученик из уже немолодых после занятий одного-двух месяцев с радостью отмечает исчезновение изъязвления десен, которые он рассматривал как признак старости и о которых умалчивал, не ожидая улучшения.
Как в Индии, так и в некоторых клиниках Европы, известные врачи производят эксперименты с полным ритмическим дыханием йогов, и во всех областях исследований они достигали поразительных результатов, в особенности в случаях высокого кровяного давления, расстройств сердечной деятельности. Во многих случаях сердечных заболеваний, считавшихся неизлечимыми, было достигнуто полное излечение или же значительное улучшение. При помощи только дыхания йогов большие и расширенные сердца принимали, приблизительно, свою нормальную форму. В большинстве случаев болезни сердца являются результатом функциональных расстройств других органов, преимущественно щитовидной железы и почек. Прекрасно действует на сердце и ряд медикаментов, но они не устраняют причин заболевания. Полное дыхание йогов, применяемое в сочетании с соответствующим лечением психики и телесными позами — асанами, излечивает органические расстройства, вызывающие болезни сердца, и в результате сердце становится тоже здоровым. Следовательно, действие полного дыхания йогов превосходит действие любого наилучшего лекарства, лечащего только сердце, но не устраняющего причин его заболевания.
Узкая специализация разделов медицинской науки привела к лечению частей , упустив из виду главное – что человеческий организм есть неделимое целое и зачастую незначительная железа в одной части организма бывает ответственна за возникновение болезни в другой.
Если у вас поврежден какой-либо орган, каждая часть нашего тела от мозга до последней пигментной клетки изменяется и становится отличной от такой же у здорового человека. Не бывает болезни одного органа, но обычно болезнь достигает кульминации в одном органе. Например: одного больного лечили от гипертонической болезни, болезни сердца, применяя новейшие препараты и последние методы, но безуспешно. Никто, даже из выдающихся медицинских авторитетов, не додумался освидетельствовать ноги и походку больного. Оказалось, что больной страдает от запущенного плоскостопия. В результате статическая нагрузка на его скелет была распределена так неправильно, что нервы, выходящие из позвоночника, стали функционировать неправильно, а сердце перестало справляться с нагрузкой, вызванной неправильным распределением веса, что привело к высокому кровяному давлению и перерождению сердца. Упражнения йоги устранили плоскостопие, скелет снова понес правильно свою нагрузку, распыление энергии прекратилось, позвоночник вернулся в свое нормальное положение, нервы восстановились. Кровяное давление понизилось и сердце, освобожденное от избыточной нагрузки, быстро пришло в норму. Можно привести бесчисленное количество примеров исцеления Хатха-йогой, которые совершенно естественны, ибо Хатха-йога действует не химическими средствами, а человек — дитя природы и не может быть отделен от нее и рассматриваться отдельно. Тот, кто свободен мыслить логически, сможет понять следующее: если упражнения Хатха-йоги и прежде всего дыхательные обладают такой целительной силой для больных, насколько больший эффект они должны оказывать на людей со здоровым телом и умом, практикующих их.
Конечно, такой человек будет совершенно здоровым. Он сможет справиться с любой жизненной трудностью и сделать счастливым себя и окружающих. полное дыхание йогов лежит в основе всех дальнейших упражнений по урегулированию дыхания. Последующие упражнения есть развитие, разновидность и продолжение этого метода дыхания. Полезный эффект полного дыхания йогов не поддается оценке и оно должно быть не специальным упражнением, а постоянным методом дыхания. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.
Выполнение: стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание.
Терапевтический эффект: мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.
Психический эффект: успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.
Кумбхака
Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака — это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов; задерживаем дыхание на вдохе на 8 — 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов. Находится в полном порядке. Во время постоянного увеличения ритма дыхания, если мы чувствуем какое-либо напряжение, то останавливаемся на предыдущем числе секунд, которое мы выдерживаем без усилия. Медленно выдыхаем через нос, считая до 8, так же как и в случае полного дыхания.
Терапевтический эффект: Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.
Психический эффект: Развивает силу воли и решимость.
Уджайи
Выполнение: Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком «о-о-о» до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.
Терапевтический эффект: В следствии индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возбудимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.
Психический эффект: Усиливается умственная безмятежность и концентрация.
Капалабхати
Выполнение: Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в «пранайяме», начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом и главное внимание в этом упражнении направлено на речака, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких заполнить воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха — выдохи — должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота. Вдохи делают очень медленно.
Терапевтический эффект: Капалабхати — одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией.
Психический эффект: Увеличивает способность к концентрации.
Видоизменение: Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.
Сушна пурвак (удобная пранайяма)
Выполнение: В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П.
Терапевтический эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.
Психический эффект: Очень сильный, усиливается умственная безмятежность. Наиболее важное упражнение для раджа-йоги для достижения состояния транса.
Бхастрика
Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.
Выполнение: В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.
Терапевтический эффект: Бхастрика — очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.
Очищающее дыхание
Выполнение: Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы.
Терапевтический эффект: Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов — удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание — благословение.
Психический эффект: Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.
Дыхание укрепляющее нервы
Выполнение: Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.
Терапевтический эффект: Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.
Психический эффект: Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.
Дыхание «ха», стоя
Выполнение: Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». При выдохе звук «ха» получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.
Терапевтический эффект: Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.
Психический эффект: Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание «ха» эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение — благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.
Дыхание «ха», лежа
Выполнение: Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком «ха». После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся.
Терапевтический эффект: Подобен эффекту «ха» стоя.
Семь маленьких пранаяма упражнений
1. Выполнение: Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.
2. Выполнение: Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.
3. Выполнение: Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу вперед — вверх, вниз — назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох — энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому
4. Выполнение: Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.
5. Выполнение: Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох — энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.
6. Выполнение: Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.
7. Выполнение: Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе «падмасана» /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание.
Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Их следует делать попеременно в соответствии с таблицей, приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок. В этой книге я изложил упражнения, которые без вреда могут делать начинающие. Те, кто прошел эту стадию, в любом случае должны иметь учителя, в котором они нуждаются. То же самое можно сказать и об асанах. Даже для хатха-йогов, которые достигли высшей степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее важными и составляют основу повседневных упражнений. Бесчисленное количество других упражнений, которые мы не могли привести здесь за недостатком места, используются для развития способностей, которыми люди запада вообще не интересуются. С другой стороны, люди, которые имеют желание развить такие способности в самом деле, найдут руководителя и учителя, в котором они нуждаются, так как «… Когда человек (ученик) готов, гуру (учитель) приходит».
Красота и Здоровье Йога
Дыхательные упражнения. Упражнение 1. Одна ноздря
Сядьте в любую позу для медитации, спина прямая, не сгибайтесь и не наклоняйтесь. Закройте большим пальцем правую ноздрю и медленно вдыхайте через левую. При выполнении этого упражнения мысленно повторяйте «ом» пять раз. Выдыхайте так же, во время выдоха мысленно произносите «ом» десять раз. Выдох по протяженности всегда должен быть больше вдоха в два раза: выдох — десять секунд, вдох — пять секунд. Повторите упражнение 15-20 раз. То же самое проделайте и с другой ноздрей. При выполнении упражнения не нужно издавать вслух никаких звуков.
Эту тренировку следует выполнять пятнадцать дней. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха до шести секунд, а выдоха до двенадцати секунд. Но ни в коем случае не пытайтесь делать это сразу, вы должны научиться хорошо выполнять первоначальный этап. Для всех дыхательных упражнений главное — практиковаться, согласно вашим возможностям, не перенапрягаться.
Основная задача этого упражнения — исправить неправильные дыхательные привычки. Выполняйте первое упражнение не меньше месяца. Это одно из основных дыхательных упражнений. Освоив его, вам будет проще выполнять более сложные.
Дыхательные упражнения. Упражнение 2. Попеременное дыхание
Выполнив полный курс дыхательного упражнения 1, можете приступать к упражнению на попеременное дыхание. Когда начнете, прекратите выполнение первого упражнения.
Закройте правым большим пальцем правую ноздрю и вдохните через левую. Потом сразу же закройте правыми безымянным пальцем и мизинцем левую ноздрю, с правой палец уберите, и выдохните через нос. Потом, не делая перерыва, вдохните через правую ноздрю. Снова закройте правым большим пальцем правую ноздрю и выдохните через левую. Делайте вдох, как и в предыдущем упражнении, шесть секунд, а выдох — двенадцать секунд.
Повторите упражнение полностью до 20 раз. Когда вы научитесь легко делать упражнение за указанное время, увеличьте длительность вдоха и выдоха до семи и четырнадцати секунд соответственно. Потом до восьми и шестнадцати секунд. Не торопитесь, увеличивайте время постепенно. Прежде чем увеличить продолжительность до восьми и шестнадцати секунд, нужно выполнять упражнение 2-3 месяца.
По ходу тренировок вы заметите, какие значительные перемены происходят в вашем сознании и теле. Дыхание станет более легким и совершенным, тело станет очень послушным, глаза будут сиять новым блеском.
Дыхательные упражнения. Упражнение 3. Полное попеременное дыхание
Начните упражнение с пятиминутной медитации на «ом» — это слово представляет собой источник всего знания и света.
Единственное отличие этого упражнения от второго — остановка или задержка дыхания.
Вдохните воздух через левую ноздрю, мысленно произнося четыре раза «ом». Потом мысленно произнесите «ом» восемь раз, и на время произнесения задержите дыхание. Выдохните через правую ноздрю, на выдохе произносите восемь раз «ом». Потом сразу же повторите это с другой ноздрей. Не забывайте о расположении пальцев.
Это полное упражнение.
Перейдите к соотношению 1:4:2, когда у вас легко получится выполнять соотношение 8:16:16. Начните со вдоха в четыре секунды, задержите дыхание на шестнадцать, а выдох должен занять восемь секунд. Постепенно вы должны достигнуть соотношения 8:32:16, но не спешите. Двигаться к этому результату нужно в течение 8— 12 месяцев.
Это дыхательное упражнение считается в йоге невероятно полезным и для очистки Нади — физических и астральных нервных каналов.
Дыхательные упражнения. Упражнение 4. Капалабхати, или дыхание животом
Выполняйте это упражнение только после после повторения дыхательного упражнения 2 в течение одного или двух месяцев — таким образом ваша диафрагма научится правильно двигаться во время дыхания. Многие во время выполнения этого упражнения дышат неправильно: поднимают плечи при вдохе и сокращают мышцы живота.
Упражнение рекомендуется выполнять в позе лотоса, по крайней мере, если для вас это положение удобно, так как она создает устойчивый ножной замок.
В капалабхати выдох играет главную роль. В этом упражнении, в отличие от большинства других, вдох более мягкий и медленный, чем выдох.
Вы должны делать выдох быстро, сильно сжимая мышцы живота. Такое резкое движение воздействует на диафрагму — она поднимается в грудную полость, таким образом как бы делая резкий толчок в сторону легких и выталкивая из них воздух.
Сразу же после этого необходимо полностью расслабить мышцы живота, что позволит диафрагме опуститься в брюшную полость. Легкие распрямляются и наполняются воздухом.
Таким образом, вдох и выдох в капалабхати выполняются с помощью мышц живота и диафрагмы. Обратите внимание: по времени выдох составляет примерно четверть вдоха. Медленный плавный вдох непрерывно чередуется с резким и сильным выдохом, раз за разом. Так образуется определенный цикл.
Когда вы начинаете делать это упражнение, в цикле должно быть 15—20 выдохов. Сначала желательно выполнять три цикла по пятнадцать выдохов.
Под контролем мастера вы можете добавлять десять выдохов каждую неделю, пока их число не достигнет ста двадцати в каждом цикле. Рекомендуется для отдыха между циклами делать несколько нормальных дыхательных движений. И помните — не перенапрягайтесь, делайте только то, что в ваших силах.
Выполняя это упражнение, вы должны зафиксировать внимание в центре солнечного сплетения (здесь образуются запасы жизненной энергии) и на мышцах живота. Подобная концентрация необходима в течение всего упражнения, так будет накапливаться и активизироваться прана — вы почувствуете это по ощущению легкой пульсации в позвоночнике, особенно в нервных центрах.
С помощью этого упражнения вы очистите дыхательную систему и носовые ходы. Также оно способствует устранению боли и спазмов в бронхах, верхняя часть легких насыщается кислородом. Таким образом, уменьшаются симптомы заболевания астмой, со временем она вообще может исчезнуть. Выполняя это упражнение, вы наполняете кислородом и заставляете вибрировать каждую клетку своего тела.
Дыхательные упражнения. Упражнение 5. Бхастрика (кузнечный мех)
Это упражнение легко выполнить, если вы хорошо освоили предыдущее.
Примите позу алмаза. Сделайте 10 резких вдохов и выдохов затем — глубокий вдох, задержите дыхание на 7-14 секунд и медленно выдохните. Повторите цикл 3 раза.
Со временем можно увеличить количество выдохов до 13 (но не больше).
Выполняя это упражнение, следите за своими реакциями и ощущениями. Не делайте через силу, едва почувствуете напряжение — сразу же остановитесь. Если вы перестараетесь, то ничего, кроме вреда, это упражнение не принесет.
Бхастрика прекрасно очищает носоглотку, помогает при лечении простудных заболеваний.
Дыхательные упражнения. Упражнение 6. Ха-дыхание
Станьте прямо, ноги врозь. Сделайте вдох, как вы делаете при полном дыхании йогов, одновременно не спеша поднимая руки над головой. Задержите дыхание. Мысленно вообразите, что вы стоите на холме и у вас в руках кувшин, в котором собраны все заботы, тревоги и переживания. Быстро наклонитесь вперед, руки резко опустите вниз и сделайте сильный выдох. В это же время вы должны «увидеть», как кувшин с вашими проблемами летит вниз с холма и разбивается вдребезги, а его содержимое просто испаряется. Затем также на медленном вдохе снова поднимите руки вверх и выпрямитесь. Потом, медленно выдыхая, опустите руки.
Рекомендуется повторить 2 раза.
При надлежащем исполнении это упражнение помогает сохранить душевное спокойствие и гармонию, способствует усилению циркуляции крови. Также оно обладает так называемым «согревающим» эффектом — показано людям, которые часто не могут согреться.
Дыхательные упражнения. Упражнение 7. Очистительное дыхание
Станьте прямо, ноги слегка раздвинуть. Сделайте медленный вдох через нос, как во время полного дыхания йогов. Сразу же начинайте выдыхать. При выдохе нужно плотно прижать к зубам губы, чтобы осталась лишь небольшая узкая шель, затем через эту шель выпустите воздух короткими резкими движениями. Вы должны ощущать некоторое напряжение, поскольку через небольшую щелочку выпускать воздух сложнее, чем при нормальном положении, поэтому вам нужно будет напрячь диафрагму и грудные мышцы, чтобы выжать воздух.
Это упражнение дает хороший отдых вашей дыхательной системе. К тому же при выполнении этого упражнения очищаются легкие, из крови выводятся токсины.
Дыхательные упражнения. Упражнение 8. Психическое дыхание
Психическое дыхание йогов является комбинацией из четырех выдохов, глубоких вдохов и значительной задержки дыхания. Это упражнение включает в себя четыре разновидности. Все они выполняются стоя, не забывайте — дышать через нос. Желательно во время выполнения закрыть глаза.
1. Сцепите кисти рук в замок на голове. Глубоко вдохните, задержите дыхание, затем вытяните руки над головой ладонями вверх, не расцепляя замок. Выдохните и расслабьтесь.
2. Сцепите пальцы в замок и положите кисти рук на грудь. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вперед, чтобы ладони были развернуты от себя. Выдохните и передохните.
3. Сцепив пальцы в замок, опустите руки вниз. Сделайте вдох, ладони разверните вниз, при этом нужно напрячь руки. Сделайте выдох, расслабьте мышцы.
4. Здесь нужно завести руки за спину, сцепив, как обычно, пальцы в замок. Сделайте глубокий вдох, выпрямите и напрягите руки, ладони направлены вниз. Расслабляемся после глубокого выдоха.
В этом упражнении вы должны фиксировать свое внимание и мысленно направлять прану в первой разновидности к голове, затем к сердцу, области желудка и позвоночнику.
Основная цель этого упражнения — усилить кровообращение в этих частях тела, улучшая их работу.
Комплекс дыхательных упражнений «Маленькие пранаямы»
1. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Раздвиньте ноги, поднимите руки на медленном вдохе так, чтобы ладони встретились над головой. Задержите дыхание около 10 секунд, потом на выдохе не спеша опустите руки.
2. Исходное положение такое же. Раздвинув ноги, на медленном вдохе вытяните перед собой руки, ладони смотрят вниз. Задержав дыхание, быстро и резко сделайте около 5 движений руками назад-вперед. Выдохните ртом, медленно опуская руки.
3. Исходное положение такое же. Раздвинув ноги, на вдохе вытяните руки вперед, чтобы ладони смотрели вниз. Задержав дыхание, сделайте круговые вращательные движения по 3 раза в каждую сторону. Резко выдохните через рот.
4. Исходное положение то же. Прижмите вытянутые руки к стене, вдохните, и, задержав дыхание, несколько раз отожмитесь от стены, сгибая локти. Обратите внимание, что мышцы тела при этом должны быть напряжены. Выполните упражнение 3—5 раз, выдохните, как в предыдущих упражнениях.
5. Лягте на живот вниз лицом, ладони должны быть возле плеч. Вдохнув, задержите дыхание. Поднимайте корпус, помня, что мышцы должны быть напряжены. Затем не спеша опуститесь обратно на пол. Выполните цикл 3-5 раз, выдохните, как в предыдущих упражнениях.
6. Из положения стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Раздвиньте ноги, положите руки на талию. Вдохните и, задержав ненадолго дыхание, медленно наклоните корпус вперед. Выдыхайте через нос. Затем, сделав вдох, выпрямитесь. Дыхание задержите, потом на выдохе наклонитесь назад, и, выпрямляясь, медленно вдохните. Повторите в правую и левую стороны.
Внимание! Упражнения данного комплекса обязательно должны заканчиваться очистительным дыханием.
Три бандхи йоги — три замка
Вернуться в начало раздела Йога
Вернуться в начало раздела Красота и здоровье