Красота и Здоровье Здоровье Питание
Сегодня уже почти всем известно, что жиры бывают разными, однако многие представители официальной медицины и разных научных направлений стремятся объяснить возникновение большинства распространённых в наше время заболеваний именно их употреблением. В результате многим из нас начинает казаться, что все проблемы со здоровьем будут решены, если убрать жиры из своего рациона, или заменить их разрекламированными «лёгкими» маслами и спредами. Получается, однако, наоборот: обезжиренная пища, если употреблять её постоянно, приводит к дефициту множества необходимых веществ, в том числе витаминов и минералов.
Липиды, как иначе называют жиры, нашему организму необходимы: без них не может нормально осуществляться обмен веществ, а в клетках и тканях накапливаются шлаки и токсины, так как замедляются процессы очищения.
Мода на безжировые диеты приводит некоторых людей к полному истощению организма, когда здоровью наносится непоправимый вред; медики и реклама тоже вносят свой вклад, пугая людей холестерином, но не уточняя при этом, что он бывает двух видов.
Если человек исключает из питания практически все жиры, то в организме резко уменьшается количество необходимых гормонов, ферментов и соединений, и состояние здоровья резко ухудшается, так как большинство этих веществ в организме не синтезируется – они должны поступать с пищей. Именно здесь стоит рассказать о жирных кислотах – особой группе липидов; некоторые из них называются эссенциальными, или незаменимыми.
Незаменимых жирных кислот всего две – линоленовая и линолевая, а остальные относятся к заменимым. Можно было бы подумать, что эти две кислоты не так уж важны, и без них вполне можно обойтись, однако сегодня уже всем ясно, что без того, что было задумано природой, обходиться не получится.
Можно, конечно, попробовать, но кожа без этих кислот станет сухой и морщинистой, ногти станут тонкими и ломкими, волосы потускнеют, будут выпадать, появится перхоть. Потом начнут развиваться воспаления, атеросклероз, заболевания опорно-двигательного аппарата, нарушится кровоснабжение и жировой обмен – человек быстро состарится. Всё это говорится не для того, чтобы кого-то испугать – просто так и бывает, когда в организме человека возникает дефицит незаменимых жирных кислот.
Молекулы жирных кислот состоят из атомов углерода, к которым присоединяются атомы кислорода и водорода. Если атомы водорода располагаются вдоль всей цепочки атомов углерода, то они как бы «покрывают» их (насыщают) – и такая жирная кислота называется насыщенной.
В каких продуктах содержатся насыщенные жирные кислоты
Продукты, в которых много насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре, как правило, остаются в твёрдом или неизменном состоянии. Это, прежде всего, мясо: свинина, говядина, баранина, птица и т.д.; молочные продукты: молоко, сливки, сыр, сливочное масло; некоторые растительные жиры: пальмовое, кокосовое масло; маргарины и другие гидрогенизированные жиры.
Эти продукты содержат и ненасыщенные жиры – в небольших количествах, и обычно считается, что их употребление оказывает негативное влияние на здоровье – хотя всё зависит от нормы потребления.
Ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Если в продукте много мононенасыщенных жирных кислот, то при комнатной температуре он остаётся жидким, а при охлаждении сгущается – например, как оливковое масло.
Где содержатся мононенасыщенные жирные кислоты
Продукты, в которых мононенасыщенных жиров более 60%, являются их основными источниками. Кроме оливкового масла, к ним относятся масло каноловое (рапсовое), считающееся в Европе одним из самых полезных продуктов, но малопопулярное у нас, в России, и масло лесных орехов; оливки и авокадо; орехи пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук; некоторые виды мяса птицы. Мононенасыщенные жирные кислоты ещё называют Омега-9.
Буквально 25-30 лет назад учёные считали, что уровень холестерина в крови не зависит от употребления мононенасыщенных жиров, но сегодня учёные приходят к выводу, что они не менее эффективны, чем жиры полиненасыщенные. Поэтому, если заменять в питании насыщенные жиры мононенасыщенными, то для снижения уровня «вредного» холестерина это может быть очень эффективно.
Полиненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов, или семейств – Омега-3 и Омега-6, в зависимости от структуры молекул. Именно в эти семейства и входят незаменимые жирные кислоты – линолевая и линоленовая, и они обязательно должны поступать в наш организм с продуктами питания – иначе просто невозможно будет поддерживать основные процессы жизнедеятельности.
Есть более сложные жирные кислоты: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Эти кислоты образуются в организме из альфа-линолевой кислоты, а также содержатся в липидах тканей многих животных – например, рыб или моллюсков. Из линолевой кислоты, но уже в семействе Омега-6, образуются гамма-линолевая и арахидоновая кислота. Первая также содержится в маслах растений – чёрной смородины, огуречника и примулы, а вторая – в животных жирах.
В каких продуктах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии при комнатной температуре. Основные продукты питания, в которых они содержатся, это растительные масла – соевое, рапсовое, льняное, кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, масло грецкого ореха; грецкие орехи и семена льна, тыквы, мака, кунжута, подсолнечника; рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), другие продукты растительного и животного происхождения.
Если спросить врачей, что они думают о влиянии полиненасыщенных жирных кислот на здоровье человека, то их мнения будут разделяться. Жирные кислоты понижают кровяное давление и уровень холестерина в крови, однако при неправильном хранении продукты с ними (например, масла) очень быстро портятся, и могут принести здоровью больше вреда, чем пользы.
Однако эта проблема легко разрешима: надо всегда употреблять свежие продукты, стараться их правильно хранить, и всё будет в порядке. Кроме того, не следует потреблять их в непомерных количествах, желая пополнить запасы полиненасыщенных жирных кислот в организме.
Сколько нужно жирных кислот человеку
Сколько жирных кислот требуется человеку, чтобы оставаться здоровым? Диетологи рекомендуют составлять свой рацион так, чтобы количество жира в дневной норме калорий не превышало 30%.
Например, при рационе в 2000 калорий – такая норма как раз подходит для здоровой женщины, следящей за красотой своей фигуры, — жиров в нём должно быть не более 60 г. Рекомендуется также в отношении жирных кислот соблюдать следующие пропорции: 10% полиненасыщенных, 60% мононенасыщенных и 30% насыщенных.
Можно употреблять 70% животных жиров, и 30% растительных. Именно так, потому что в животных жирах тоже содержится много ненасыщенных жирных кислот – просто не надо превышать дневную норму калорий, и выбирать более усвояемые продукты.
Самый лучший вариант – потребление жиров в составе натуральных продуктов, сохраняющих большую часть полезных свойств: жирная морская рыба, оливки, семечки, орехи и т.д.
Прекрасный выбор — растительные нерафинированные масла холодного отжима, натуральное сливочное масло и свиное сало. Сало лучше всего есть в засоленном виде, понемногу, а не использовать его для жарения. Можно приготовить из него смалец — это очень полезный продукт.
Меньше всего пользы от рафинированных масел и других переработанных жиров, особенно гидрированных жиров и заменителей масла. Употребляйте разные виды жиров и масел – ведь в природе их много, и всегда соблюдайте правила их хранения. Нельзя хранить жиры в тепле, на свету и открытом воздухе. Жарить лучше всего на оливковом масле и животном жире – например, топлёном сливочном масле, а нерафинированные масла не подвергать тепловой обработке.
Как действуют на организм ненасыщенные жирные кислоты
Они снабжают наши клетки энергией и являются для них строительным материалом; поддерживают в здоровом состоянии сердце и сосуды; способствуют образованию необходимых гормонов; улучшают работу нервной системы и мозга; предотвращают развитие аллергических и онкологических заболеваний; снимают воспаления и укрепляют иммунитет; участвуют во многих жизненно важных процессах в организме.
Для сердца и сосудов ненасыщенные жирные кислоты особенно полезны: они повышают уровень «полезного» холестерина и выводят из организма «вредный». На стенках сосудов образуются холестериновые отложения, и ненасыщенные жирные кислоты их растворяют.
Таким образом улучшается работа сердечной мышцы, мозга, мышц, суставов, связок и других органов. Эластичность сосудов и состав крови тоже улучшается, поэтому уменьшается вероятность разрывов и образования тромбов; снижается повышенное давление.
Жирные кислоты Омега 3, 6, 9 защищают печень от разрушения, поэтому их часто вводят в состав гепатопротекторных препаратов.
Нетрудно понять, что роль жирных кислот в нашей жизни очень важна, и в рационе любого человека они всегда должны присутствовать в достаточном количестве. Если бывают периоды, когда не хватает определённых продуктов питания, можно принимать рыбий жир в капсулах или биологически активные добавки на основе растительных масел.
Жирные кислоты омега-3
Жирные кислоты омега-6
Жирные кислоты омега-9
Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна!
Вернуться в начало раздела Здоровое тело
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье
В современном мире жизнь проносится в ускоренном ритме. Зачастую времени не хватает даже на сон. Быстрая пища, насыщенная жирами, которую принято называть фаст-фудом, практически полностью завоевала место на кухне.
Но благодаря обилию информации о здоровом образе жизни, все большее количество людей тянутся к здоровому образу жизни. При этом многие считают насыщенные жиры главным источником всех проблем.
Давайте разбираться, насколько оправданно распространенное мнение о вреде насыщенных жиров. Иными словами, стоит ли употреблять вообще продукты, богатые насыщенными жирами?
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Сало свиное
39,1 г
Пальмовое масло
39,5 г
Говяжий жир
30 г
Кокосовое масло
52 г
Сыр твёрдый
19,2 г
19 г
Пресноводная рыба
15 г
Масло оливковое
14,7 г
Взбитые сливки
13,3 г
Сыр плавленый
12,8 г
Сметана 20%
12 г
Колбаса варённая
10,1 г
Общая характеристика насыщенных жирных кислот
С химической точки зрения, насыщенные жирные кислоты (НЖК) представляют собой вещества с одинарными связями атомов углерода. Это максимально концентрированные жиры.
НЖК могут иметь натуральное или искусственное происхождение. К искусственным жирам можно отнести маргарин, к натуральным – сливочное масло, сало и т.д.
НЖК входят в состав мясных, молочных и некоторых растительных продуктов питания.
Особенным свойством таких жиров является то, что они не теряют свою твёрдую форму при комнатной температуре. Насыщенные жиры наполняют организм человека энергией и активно участвуют в процессе строения клеток.
Насыщенные жирные кислоты – это масляная, каприловая, капроновая, и уксусная кислота. А также стеариновая, пальмитиновая, каприновая кислота и некоторые другие.
НЖК имеют свойство откладываться в организме «про запас» в виде жировых отложений. Под действием гормонов (адреналина и норадреналина, глюкагона и т.д) НЖК выделяются в кровоток, высвобождая энергию для организма.
Полезный совет:
Для выявления продуктов с более высоким содержанием насыщенных жиров достаточно сравнить их температуры плавления. У лидера содержание НЖК будет выше.
Суточная потребность в насыщенных жирных кислотах Потребность в насыщенных жирных кислотах составляет 5% от всего суточного рациона питания человека. Рекомендуется употреблять 1-1,3г жира на 1кг веса. Надобность в насыщенных жирных кислотах составляет 25% от общего количества жиров. Достаточно съесть 250г нежирного творога (0,5% жирности), 2 яйца, 2 ч.л. оливкового масла.
Потребность в насыщенных жирных кислотах возрастает: • при различных лёгочных заболеваниях: туберкулёз, тяжёлые и запущенные формы пневмонии, бронхиты, ранние стадии рака лёгких; • в период лечения язвы желудка, язвы 12-перстной кишки, гастрита. При камнях в печени, жёлчном или мочевом пузыре; • при сильных физических нагрузках; • при общем истощении организма человека; • когда наступает холодное время года и тратится дополнительная энергия на обогрев тела; • во время беременности и кормлении грудью; • у жителей Крайнего Севера. Потребность в насыщенных жирах снижается: • при значительном избытке массы тела (нужно уменьшить употребление НЖК, но не исключить их полностью!); • при высоком уровне холестерина в крови; • сердечно-сосудистых заболеваниях; • диабете; • при снижении энергозатрат организма (отдых, сидячая работа, жаркое время года).
Усваиваемость НЖК Насыщенные жирные кислоты плохо усваиваются организмом. Употребление таких жиров предполагает длительную переработку их в энергию. Использовать лучше всего те продукты, которые имеют небольшое количество жиров. Выбирайте для употребления постное мясо курицы, индейки, подходит также рыба. Молочные продукты лучше усваиваются, если у них небольшой процент жирности.
Полезные свойства насыщенных жирных кислот, их влияние на организм Насыщенные жирные кислоты принято считать самыми вредными. Но если учесть, что грудное молоко, насыщено этими кислотами в большом количестве (в частности, лауриновой кислотой), значит природой заложено употребление жирных кислот. И это имеет огромное значение для жизни человека. Просто нужно знать, какие продукты лучше употреблять. И такой пользы от жиров можно получить предостаточно! Животные жиры – это богатейший источник энергии для человека. К тому же это незаменимый компонент в строении клеточных мембран, а также участник важного процесса синтеза гормонов. Только благодаря наличию насыщенных жирных кислот происходит успешное усвоение витаминов А,D,E,K и многих микроэлементов. Правильное употребление насыщенных жирных кислот способствует улучшению потенции, регулирует и нормализирует менструальный цикл. Оптимальное употребление жирной пищи продлевает и улучшает работу внутренних органов.
Взаимодействие с другими элементами Для насыщенных жирных кислот очень важно иметь взаимодействие с эссенциальными элементами. Такими являются витамины, которые относятся к классу жирорастворимых. Первым и немаловажным в этом списке есть витамин А. Он содержится в моркови, хурме, болгарском перце, печени, облепихе, яичных желтках. Благодаря ему – здоровая кожа, роскошные волосы, крепкие ногти. Важным элементом является также витамин D, который обеспечивает профилактику заболевания рахитом. Признаки нехватки НЖК в организме: • нарушение работы нервной системы; • недостаточный вес тела; • ухудшение состояния ногтей, волос, кожи; • гормональный дисбаланс; • бесплодие.
Признаки избытка насыщенных жирных кислот в организме: • значительный переизбыток массы тела; • атеросклероз; • развитие диабета; • повышение АД, нарушение работы сердца; • образование камней в почках и жёлчном пузыре.
Факторы, влияющие на содержание НЖК в организме
Отказ от употребления НЖК приводит к повышенной нагрузке на организм, потому что ему приходится искать заменители из других источников пищи, чтобы синтезировать жиры. Поэтому употребление НЖК является важным фактором присутствия насыщенных жиров в организме.
Выбор, хранение и приготовление продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты
Соблюдение нескольких простых правил во время выбора, хранения и приготовления продуктов поможет сохранить насыщенные жирные кислоты полезными для здоровья.
1Если у Вас нет повышенных затрат энергии, при выборе продуктов питания лучше отдавать предпочтение тем, в которых вместимость насыщенных жиров невысока. Это даст возможность организму лучше их усвоить. Если у вас имеются продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, тогда следует просто ограничиться небольшим их количеством. 2Хранение жиров будет длительным, если исключить попадание в них влаги, высокой температуры, света. В противном случае, насыщенные жирные кислоты изменяют свою структуру, что приводит к ухудшению качества продукта. 3Как правильно готовить продукты с НЖК? Кулинарная обработка продуктов, богатые насыщенными жирами, предусматривает их приготовление на гриле, запекание на решетке, тушение и отваривание. Жарение лучше не применять. Это приводит к увеличению калорийности пищи и снижает ее полезные свойства.
Если вы не собираетесь заниматься тяжелым физическим трудом, и у вас нет особых показаний к увеличению количества НЖК, лучше все же слегка ограничивать в пище употребление животных жиров. Диетологи рекомендуют срезать излишки жира с мяса перед его приготовлением.
Насыщенные жирные кислоты для красоты и здоровья
Правильное употребление насыщенных жирных кислот сделает ваш внешний вид здоровым и привлекательным. Шикарные волосы, крепкие ногти, хорошее зрение, здоровая кожа – всё это неотъемлемые показатели достаточного количества жиров в организме.
Важно помнить, что НЖК – это энергия, которую стоит расходовать, чтобы избежать образования излишних «запасов». Насыщенные жирные кислоты – это незаменимый компонент здорового и красивого организма!
Многие очень сильно заблуждаются, думая, если убрать из рациона питания жиры, можно будет быстро похудеть. Жирные кислоты крайне необходимы организму, не стоит их заменять «легкими» спредами, маслами. Наоборот, обезжиренная пища приводит к нехватке полезных веществ – минералов, витаминов, в результате нарушается обмен веществ, и вы быстро набираете лишний вес. Липиды необходимы для нормальных обменных процессов, потому что в тканях, клетках начинают скапливаться токсические вещества, шлаки, таким образом организм перестает очищаться.
К чему приводит безжировая диета?
К сожалению, довольно часто такой вид диеты приводит к тому, что полностью истощается организм. При исключении жиров в организме уменьшается необходимое количество:
Ферментов.Гормонов.Полезных соединений.
Обращаем ваше внимание, все полезные вещества человек должен получать с пищей. Каждый организм нуждается в линолевой и линоленовой кислотах. Об их недостатке расскажет кожа: она становится морщинистой, сухой. Через время заметно тускнеют волосы, затем они начинают выпадать, появляется перхоть.
В случае дефицита полезных жирных кислот развивается серьезный воспалительный процесс, атеросклероз, также нарушается кровоснабжение, обмен жира, впоследствии человек быстро стареет.
Кроме того, нарушается пищеварительный процесс, человек страдает от постоянных запоров. Со временем сохнет кожа, волосы, сильно ломаются и слоятся ногти, пересыхает слизистая оболочка глаз, во рту. У женщин нарушается микрофлора во влагалище, резко снижается иммунитет, поэтому беспокоят частый инфекционные и бактериальные заболевания.
Продукты с насыщенными жирными кислотами
Чтобы обогатить организм насыщенной жирной кислотой, рекомендуется употреблять говядину, свинину, птицу, баранину, также молочную продукцию: сливки, молоко, сливочное масло, сыр. Небольшое количество насыщенных жирных кислот содержится в маргарине, в кокосовом, пальмовом масле и других искусственных жирах. Обращаем ваше внимание, последний список продуктов негативно сказывается на состоянии здоровья.
Продукты с ненасыщенной жирной кислотой
Данный вид кислот делится на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Обязательно нужно употреблять продукты, в которых много разных ненасыщенных жирных кислот.
Много омега 9 содержится в рапсовом, льняном, оливковом масле, а также в авокадо, оливках, миндале, макадамии, фундуке, фисташках, в некоторых видах птичьего мяса.
Еще 30 лет назад ученые думали: употребление мононенасыщенного жира не отражается на уровне холестерина в крови. В случае повышенного холестерина диетологи рекомендуют насыщенный жир заменить мононенасыщенным.
В состав каких продуктов входят полиненасыщенные жиры?
Важно понимать, что этот вид жирных кислот включает Омега-6 и Омега-3. Они крайне необходимы организму, иначе будут нарушены основные жизнедеятельные процессы.
Полиненасыщенная жирная кислота содержится в рапсовом, соевом, кукурузном, льняном, подсолнечном, сафлоровом масле, а также в грецких орехах, льняных, тыквенных, маковых, кунжутных, подсолнечных семенах. Достаточное количество вещества содержится в рыбе, тофу, морепродуктах, соевых бобах, листовых овощах, пророщенной пшенице.
Доказано, что с помощью жирных кислот можно:
Привести в норму холестерин в крови.Нормализовать артериальное давление.
Внимание! Если неправильно хранить масла, они начинают быстро портиться, поэтому могут серьезно навредить.
Чтобы принести пользу организму, правильно храните и употребляйте свежие продукты питания, постоянно пополняйте запасы организма полиненасыщенными жирами.
В каком количестве жирных кислот нуждается человек?
Диетологи уверены: для пользы здоровья достаточно 30% жира. С них 60% мононенасыщенных, 30% насыщенных и 10% полиненасыщенных. Разрешается употреблять 30% растительных и 70% животных жиров. Главное постоянно следить за калориями.
Лучше всего употреблять жиры в натуральных продуктах, богатых на полезные вещества – орехи, морскую рыбу, семечки, оливки. Обязательно введите в свой рацион растительное нерафинированное масло, натуральное свиное сало, сливочное масло.
Исключите со своего рациона питания рафинированные масла, другие переработанные жиры, гидрированные жиры, заменители масла. Учитывайте, что запрещается хранить жиры на свету, в тепле, открытом воздухе. А вот жарить продукты лучше на топленом сливочном или оливковом масле. Помните, что нерафинированные масла запрещено подвергать тепловой обработке.
Воздействие ненасыщенных жирных кислот на организм
Именно этот вид жиров обеспечивает все клетки достаточным количеством энергии. Также за счет этих кислот улучшается работа сердца, вырабатывается достаточное количество гормонов, восстанавливается деятельность головного мозга, нервной системы. Если правильно питаться, у вас не возникнет разных аллергических реакций, вы защититесь от злокачественной опухоли.
Ненасыщенные жирные кислоты отлично укрепляют иммунную систему. Особенно полезны вещества для сосудов, сердца. С их помощью можно повысить уровень полезного холестерина и снизить количество вредного. Таким образом улучшается состав крови, эластичность сосудов, нормализуется артериальное давление.
Немаловажное значение жиры омега 3, 6, 9 имеют для печени – они надежно защищают ее от разрушительных процессов, именно поэтому являются компонентами гепатопротекторов.
Итак, жирные кислоты играют важную роль в жизни человека. Если вы чувствуете, что вам не хватает питательных веществ, измените свой рацион, принимайте рыбий жир, биологически активные добавки с растительным маслом, обратитесь к специалисту. Крайне необходимы жирные кислоты для организма ребенка. В случае их нехватки могут начаться серьезные проблемы с центральной нервной системой, физическим, психическим развитием. Внимательно следите за своим питанием, не забывайте укреплять здоровье.