Многие очень сильно заблуждаются, думая, если убрать из рациона питания жиры, можно будет быстро похудеть. Жирные кислоты крайне необходимы организму, не стоит их заменять «легкими» спредами, маслами. Наоборот, обезжиренная пища приводит к нехватке полезных веществ – минералов, витаминов, в результате нарушается обмен веществ, и вы быстро набираете лишний вес. Липиды необходимы для нормальных обменных процессов, потому что в тканях, клетках начинают скапливаться токсические вещества, шлаки, таким образом организм перестает очищаться.
К сожалению, довольно часто такой вид диеты приводит к тому, что полностью истощается организм. При исключении жиров в организме уменьшается необходимое количество:
Ферментов.Гормонов.Полезных соединений.
Обращаем ваше внимание, все полезные вещества человек должен получать с пищей. Каждый организм нуждается в линолевой и линоленовой кислотах. Об их недостатке расскажет кожа: она становится морщинистой, сухой. Через время заметно тускнеют волосы, затем они начинают выпадать, появляется перхоть.
В случае дефицита полезных жирных кислот развивается серьезный воспалительный процесс, атеросклероз, также нарушается кровоснабжение, обмен жира, впоследствии человек быстро стареет.
Кроме того, нарушается пищеварительный процесс, человек страдает от постоянных запоров. Со временем сохнет кожа, волосы, сильно ломаются и слоятся ногти, пересыхает слизистая оболочка глаз, во рту. У женщин нарушается микрофлора во влагалище, резко снижается иммунитет, поэтому беспокоят частый инфекционные и бактериальные заболевания.
Чтобы обогатить организм насыщенной жирной кислотой, рекомендуется употреблять говядину, свинину, птицу, баранину, также молочную продукцию: сливки, молоко, сливочное масло, сыр. Небольшое количество насыщенных жирных кислот содержится в маргарине, в кокосовом, пальмовом масле и других искусственных жирах. Обращаем ваше внимание, последний список продуктов негативно сказывается на состоянии здоровья.
Данный вид кислот делится на полиненасыщенные и мононенасыщенные. Обязательно нужно употреблять продукты, в которых много разных ненасыщенных жирных кислот.
Много омега 9 содержится в рапсовом, льняном, оливковом масле, а также в авокадо, оливках, миндале, макадамии, фундуке, фисташках, в некоторых видах птичьего мяса.
Еще 30 лет назад ученые думали: употребление мононенасыщенного жира не отражается на уровне холестерина в крови. В случае повышенного холестерина диетологи рекомендуют насыщенный жир заменить мононенасыщенным.
В состав каких продуктов входят полиненасыщенные жиры?
Важно понимать, что этот вид жирных кислот включает Омега-6 и Омега-3. Они крайне необходимы организму, иначе будут нарушены основные жизнедеятельные процессы.
Полиненасыщенная жирная кислота содержится в рапсовом, соевом, кукурузном, льняном, подсолнечном, сафлоровом масле, а также в грецких орехах, льняных, тыквенных, маковых, кунжутных, подсолнечных семенах. Достаточное количество вещества содержится в рыбе, тофу, морепродуктах, соевых бобах, листовых овощах, пророщенной пшенице.
Доказано, что с помощью жирных кислот можно:
Привести в норму холестерин в крови.Нормализовать артериальное давление.
Внимание! Если неправильно хранить масла, они начинают быстро портиться, поэтому могут серьезно навредить.
Чтобы принести пользу организму, правильно храните и употребляйте свежие продукты питания, постоянно пополняйте запасы организма полиненасыщенными жирами.
Диетологи уверены: для пользы здоровья достаточно 30% жира. С них 60% мононенасыщенных, 30% насыщенных и 10% полиненасыщенных. Разрешается употреблять 30% растительных и 70% животных жиров. Главное постоянно следить за калориями.
Лучше всего употреблять жиры в натуральных продуктах, богатых на полезные вещества – орехи, морскую рыбу, семечки, оливки. Обязательно введите в свой рацион растительное нерафинированное масло, натуральное свиное сало, сливочное масло.
Исключите со своего рациона питания рафинированные масла, другие переработанные жиры, гидрированные жиры, заменители масла. Учитывайте, что запрещается хранить жиры на свету, в тепле, открытом воздухе. А вот жарить продукты лучше на топленом сливочном или оливковом масле. Помните, что нерафинированные масла запрещено подвергать тепловой обработке.
Именно этот вид жиров обеспечивает все клетки достаточным количеством энергии. Также за счет этих кислот улучшается работа сердца, вырабатывается достаточное количество гормонов, восстанавливается деятельность головного мозга, нервной системы. Если правильно питаться, у вас не возникнет разных аллергических реакций, вы защититесь от злокачественной опухоли.
Ненасыщенные жирные кислоты отлично укрепляют иммунную систему. Особенно полезны вещества для сосудов, сердца. С их помощью можно повысить уровень полезного холестерина и снизить количество вредного. Таким образом улучшается состав крови, эластичность сосудов, нормализуется артериальное давление.
Немаловажное значение жиры омега 3, 6, 9 имеют для печени – они надежно защищают ее от разрушительных процессов, именно поэтому являются компонентами гепатопротекторов.
Итак, жирные кислоты играют важную роль в жизни человека. Если вы чувствуете, что вам не хватает питательных веществ, измените свой рацион, принимайте рыбий жир, биологически активные добавки с растительным маслом, обратитесь к специалисту. Крайне необходимы жирные кислоты для организма ребенка. В случае их нехватки могут начаться серьезные проблемы с центральной нервной системой, физическим, психическим развитием. Внимательно следите за своим питанием, не забывайте укреплять здоровье.
Красота и Здоровье Здоровье Питание
Сегодня уже почти всем известно, что жиры бывают разными, однако многие представители официальной медицины и разных научных направлений стремятся объяснить возникновение большинства распространённых в наше время заболеваний именно их употреблением. В результате многим из нас начинает казаться, что все проблемы со здоровьем будут решены, если убрать жиры из своего рациона, или заменить их разрекламированными «лёгкими» маслами и спредами. Получается, однако, наоборот: обезжиренная пища, если употреблять её постоянно, приводит к дефициту множества необходимых веществ, в том числе витаминов и минералов.
Липиды, как иначе называют жиры, нашему организму необходимы: без них не может нормально осуществляться обмен веществ, а в клетках и тканях накапливаются шлаки и токсины, так как замедляются процессы очищения.
Мода на безжировые диеты приводит некоторых людей к полному истощению организма, когда здоровью наносится непоправимый вред; медики и реклама тоже вносят свой вклад, пугая людей холестерином, но не уточняя при этом, что он бывает двух видов.
Если человек исключает из питания практически все жиры, то в организме резко уменьшается количество необходимых гормонов, ферментов и соединений, и состояние здоровья резко ухудшается, так как большинство этих веществ в организме не синтезируется – они должны поступать с пищей. Именно здесь стоит рассказать о жирных кислотах – особой группе липидов; некоторые из них называются эссенциальными, или незаменимыми.
Незаменимых жирных кислот всего две – линоленовая и линолевая, а остальные относятся к заменимым. Можно было бы подумать, что эти две кислоты не так уж важны, и без них вполне можно обойтись, однако сегодня уже всем ясно, что без того, что было задумано природой, обходиться не получится.
Можно, конечно, попробовать, но кожа без этих кислот станет сухой и морщинистой, ногти станут тонкими и ломкими, волосы потускнеют, будут выпадать, появится перхоть. Потом начнут развиваться воспаления, атеросклероз, заболевания опорно-двигательного аппарата, нарушится кровоснабжение и жировой обмен – человек быстро состарится. Всё это говорится не для того, чтобы кого-то испугать – просто так и бывает, когда в организме человека возникает дефицит незаменимых жирных кислот.
Молекулы жирных кислот состоят из атомов углерода, к которым присоединяются атомы кислорода и водорода. Если атомы водорода располагаются вдоль всей цепочки атомов углерода, то они как бы «покрывают» их (насыщают) – и такая жирная кислота называется насыщенной.
Продукты, в которых много насыщенных жирных кислот, при комнатной температуре, как правило, остаются в твёрдом или неизменном состоянии. Это, прежде всего, мясо: свинина, говядина, баранина, птица и т.д.; молочные продукты: молоко, сливки, сыр, сливочное масло; некоторые растительные жиры: пальмовое, кокосовое масло; маргарины и другие гидрогенизированные жиры.
Эти продукты содержат и ненасыщенные жиры – в небольших количествах, и обычно считается, что их употребление оказывает негативное влияние на здоровье – хотя всё зависит от нормы потребления.
Ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Если в продукте много мононенасыщенных жирных кислот, то при комнатной температуре он остаётся жидким, а при охлаждении сгущается – например, как оливковое масло.
Продукты, в которых мононенасыщенных жиров более 60%, являются их основными источниками. Кроме оливкового масла, к ним относятся масло каноловое (рапсовое), считающееся в Европе одним из самых полезных продуктов, но малопопулярное у нас, в России, и масло лесных орехов; оливки и авокадо; орехи пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук; некоторые виды мяса птицы. Мононенасыщенные жирные кислоты ещё называют Омега-9.
Буквально 25-30 лет назад учёные считали, что уровень холестерина в крови не зависит от употребления мононенасыщенных жиров, но сегодня учёные приходят к выводу, что они не менее эффективны, чем жиры полиненасыщенные. Поэтому, если заменять в питании насыщенные жиры мононенасыщенными, то для снижения уровня «вредного» холестерина это может быть очень эффективно.
Полиненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов, или семейств – Омега-3 и Омега-6, в зависимости от структуры молекул. Именно в эти семейства и входят незаменимые жирные кислоты – линолевая и линоленовая, и они обязательно должны поступать в наш организм с продуктами питания – иначе просто невозможно будет поддерживать основные процессы жизнедеятельности.
Есть более сложные жирные кислоты: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Эти кислоты образуются в организме из альфа-линолевой кислоты, а также содержатся в липидах тканей многих животных – например, рыб или моллюсков. Из линолевой кислоты, но уже в семействе Омега-6, образуются гамма-линолевая и арахидоновая кислота. Первая также содержится в маслах растений – чёрной смородины, огуречника и примулы, а вторая – в животных жирах.
Полиненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии при комнатной температуре. Основные продукты питания, в которых они содержатся, это растительные масла – соевое, рапсовое, льняное, кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, масло грецкого ореха; грецкие орехи и семена льна, тыквы, мака, кунжута, подсолнечника; рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), другие продукты растительного и животного происхождения.
Если спросить врачей, что они думают о влиянии полиненасыщенных жирных кислот на здоровье человека, то их мнения будут разделяться. Жирные кислоты понижают кровяное давление и уровень холестерина в крови, однако при неправильном хранении продукты с ними (например, масла) очень быстро портятся, и могут принести здоровью больше вреда, чем пользы.
Однако эта проблема легко разрешима: надо всегда употреблять свежие продукты, стараться их правильно хранить, и всё будет в порядке. Кроме того, не следует потреблять их в непомерных количествах, желая пополнить запасы полиненасыщенных жирных кислот в организме.
Сколько жирных кислот требуется человеку, чтобы оставаться здоровым? Диетологи рекомендуют составлять свой рацион так, чтобы количество жира в дневной норме калорий не превышало 30%.
Например, при рационе в 2000 калорий – такая норма как раз подходит для здоровой женщины, следящей за красотой своей фигуры, — жиров в нём должно быть не более 60 г. Рекомендуется также в отношении жирных кислот соблюдать следующие пропорции: 10% полиненасыщенных, 60% мононенасыщенных и 30% насыщенных.
Можно употреблять 70% животных жиров, и 30% растительных. Именно так, потому что в животных жирах тоже содержится много ненасыщенных жирных кислот – просто не надо превышать дневную норму калорий, и выбирать более усвояемые продукты.
Самый лучший вариант – потребление жиров в составе натуральных продуктов, сохраняющих большую часть полезных свойств: жирная морская рыба, оливки, семечки, орехи и т.д.
Прекрасный выбор — растительные нерафинированные масла холодного отжима, натуральное сливочное масло и свиное сало. Сало лучше всего есть в засоленном виде, понемногу, а не использовать его для жарения. Можно приготовить из него смалец — это очень полезный продукт.
Меньше всего пользы от рафинированных масел и других переработанных жиров, особенно гидрированных жиров и заменителей масла. Употребляйте разные виды жиров и масел – ведь в природе их много, и всегда соблюдайте правила их хранения. Нельзя хранить жиры в тепле, на свету и открытом воздухе. Жарить лучше всего на оливковом масле и животном жире – например, топлёном сливочном масле, а нерафинированные масла не подвергать тепловой обработке.
Они снабжают наши клетки энергией и являются для них строительным материалом; поддерживают в здоровом состоянии сердце и сосуды; способствуют образованию необходимых гормонов; улучшают работу нервной системы и мозга; предотвращают развитие аллергических и онкологических заболеваний; снимают воспаления и укрепляют иммунитет; участвуют во многих жизненно важных процессах в организме.
Для сердца и сосудов ненасыщенные жирные кислоты особенно полезны: они повышают уровень «полезного» холестерина и выводят из организма «вредный». На стенках сосудов образуются холестериновые отложения, и ненасыщенные жирные кислоты их растворяют.
Таким образом улучшается работа сердечной мышцы, мозга, мышц, суставов, связок и других органов. Эластичность сосудов и состав крови тоже улучшается, поэтому уменьшается вероятность разрывов и образования тромбов; снижается повышенное давление.
Жирные кислоты Омега 3, 6, 9 защищают печень от разрушения, поэтому их часто вводят в состав гепатопротекторных препаратов.
Нетрудно понять, что роль жирных кислот в нашей жизни очень важна, и в рационе любого человека они всегда должны присутствовать в достаточном количестве. Если бывают периоды, когда не хватает определённых продуктов питания, можно принимать рыбий жир в капсулах или биологически активные добавки на основе растительных масел.
Жирные кислоты омега-3
Жирные кислоты омега-6
Жирные кислоты омега-9
Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна!
Вернуться в начало раздела Здоровое тело
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье
Рада приветствовать дорогих читателей моего блога! Сегодня новости у меня не очень хорошие. Кожа стала очень сухой, появилось даже раздражение и шелушение. Как оказалось, мне необходимы полиненасыщенные жирные кислоты, где содержатся знаете? Давайте вместе разбираться: какая их роль в организме, а также польза и вред.
Витамины, жиры, белки, углеводы и микроэлементы необходимы нашему организму. Многие нужные нам вещества находятся в продуктах питания. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не исключение. Название отталкивается от строения молекулы. Если в молекуле кислоты есть двойные связки между углеродными атомами она полиненасыщенна. Прошу не путать ПНЖК с полинасыщенными жирами. Вторые — жирные кислоты в паре с глицерином, их еще называют триглицериды. Именно они являются источником холестерина и лишнего веса.
Часто в составе диетических добавок и витаминов можно увидеть альфа-линоленовую кислоту. В таких составах можно увидеть докозагексаеновую и экозапентаеновую жирные кислоты. Это ПНЖК омега-3.
В составе препаратов можно также увидеть линолевую, арахидоновую или гамма-линоленовую кислоты. Они относятся к омега-6. Данные элементы не могут синтезироваться в нашем организме. Поэтому они так ценны. К нам они могут попасть или с пищей, или с препаратами.
В продуктах, которые вы употребляете должны обязательно содержаться ПНЖК. Если их там не будет, со временем появятся симптомы нехватки нужных веществ. Я думаю вы слышали о витамине F. Он встречается во многих витаминных комплексах. Так вот F витамин содержит омега-3 и омега-6 кислоты. Если вы будете принимать витамины, обязательно обращайте внимание на его наличие.
В чем ценность данных веществ:
нормализуют артериальное давление; понижают холестерин; эффективны в лечении угревой сыпи, различных кожных заболеваний; способствуют похудению, сжигая насыщенные жиры; участвуют в строении клеточных оболочек; препятствуют тромбообразованию; нейтрализуют любое воспаление в организме; положительно влияют на репродуктивную систему.
Омега-6 и омега-3 лучше принимать не по отдельности, а вместе. Например, эскимосы употребляют эти жиры в равном соотношении. Доказательство этому низкий процент смертности от заболеваний сердца и сосудов.
Большинство ученых сошлись во мнении, что оптимальные пропорции этих жиров 5:1 (меньше всегда омега-3)
Если человек болен, то 2:1. Но так как все достаточно индивидуально, лечащий врач может посоветовать именно для вас и другое соотношение.
Кислоты семейства омега-3, биологическая роль их очень велика, участвуют в строительстве биологических мембран клеток. Мембраны служат для передачи сигналов между нейронами. Влияют на состояние сетчатки глаза, сосудов и сердца, работы мозга.
Льняное масло содержит около 58% омега-3, масло сои – 7%. Этот элемент также есть в тунце -1,5г/100г, макрели-2,6г/100г. В желтке он тоже есть, хотя его и немного – 0,05г/100г.
Много омега-6 в растительных маслах. Больше всего в масле подсолнуха – 65%, кукурузном – 59%. А также масле сои – 50%. В льняном всего 14%, а в оливковом – 8%. В тунце и макрели по 1г/100г продукта. В желтке – 0,1г/100г. Эти жиры предупреждают рассеянный склероз, важны в лечении заболевания. Избавляют от артрита, регулируют сахар в крови. Показаны людям с кожными заболеваниями, болезнями печени и т.д.
Данные ПНЖК также содержатся в тофу, соевых бобах, пророщенной пшенице, стручковой фасоли. В таких фруктах, как яблоко, банан, клубника. Их содержат грецкие орехи, кунжут, семечки тыквы.
Как понять, что вам не хватает ПНЖК или их наоборот в избытке? Заболевания воспалительного характера могут свидетельствовать об избытке полиненасыщенных жиров. Повторяющиеся депрессии, густая кровь тоже на это указывают. Если обнаружился избыток этих жирных кислот, постарайтесь исключить из рациона: грецкие орехи, растительные масла, семечки тыквы, кунжут.
Не помешает консультация врача. Ведь может быть и так, что вышеперечисленные симптомы не связаны с омега-6. При нехватке этого вещества также, как и при его избытке наблюдается густая кровь. А еще, повышенный холестерин. При избытке и при недостатке кислот этого типа могут быть схожие симптомы. На недостаток данных полиненасыщенных жиров может указывать:
дряблая кожа; ожирение; слабый иммунитет; бесплодие у женщин; гормональные нарушения; заболевания суставов и проблемы с межпозвоночными дисками.
Сложно переоценить пользу жиров данного типа. Благодаря им в нашем организме ускоряется вывод токсинов. Улучшается работа сердца и состояние сосудов. Снижается риск психических заболеваний. Увеличивается активность мозга. Улучшается рост ногтей и волос, их внешний вид. В сутки взрослому нужно употреблять не менее 4,5-8 г этой ПНЖК.
Недостаток полезных жиров омега-3 проявляется в ломкости ногтей, разного рода высыпаниях и шелушении кожи (например, перхоти). Увеличивается давление и появляются проблемы с суставами.
Если в организме этой ПНЖК слишком много, то появляются частые диареи, проблемы с пищеварением. Также гипотония и кровотечения, могут быть связаны с его переизбытком.
В сутки вы должны употреблять жиров данного типа не менее 1 — 2,5 г
Омега-3 имеют большую ценность для нашего организма, потому что:
Укрепляют сосуды и улучшают работу сердца; Нормализуют содержание сахара в крови; Восстанавливают нервную систему; Улучшают работу щитовидной железы; Принимают участие в строительстве клеточных мембран; Блокируют воспалительные процессы.
При недостатке этих жиров постарайтесь ежедневно употреблять перечисленные продукты
Не у всех получается разнообразить свое ежедневное меню ПНЖК. Тогда имеет смысл остановиться на препаратах, содержащие эти вещества. Естественно, прежде чем покупать таблетки, лучше посоветоваться с врачом. Как я писала выше, симптомы при недостатке и избытке ПНЖК могут быть схожи. Вот некоторые добавки, в которых присутствует омега-3 и омега-6:
— 25% iherb.com
Solgar, Незаменимая жирная кислота, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 капсул в…
★★★★★
2 070 руб. 1 553 руб.
— 42% iherb.com
Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 гелевых капсул
★★★★★
1 764 руб. 1 012 руб.
— 42% iherb.com
Natrol, Комплекс омега 3-6-9, со вкусом лимона, 90 жевательных капсул
★★★★☆
823 руб. 474 руб.
— 41% iherb.com
Thompson, Омега 3-6-9, 120 гелевых капсул
★★★★★
1 382 руб. 803 руб.
— 20% iherb.com
Genesis Today, Омега 3-6-7-9, 90 вегетарианских мягких капсул
★★★★☆
1 470 руб. 1 176 руб.
— 36% iherb.com
Sundown Naturals, Тройной комплекс Омега 3-6-9, 200 мягких капсул
★★★★★
2 323 руб. 1 469 руб.
На самом деле таких препаратов немало.
Ну вот, мы и рассмотрели полиненасыщенные жирные кислоты, что это такое, для чего они нужны. Буду рада, если вы из данной статьи узнали что-то новое и полезное. Следите за обновлениями и до новых встреч!
С уважением, Ольга Сологуб
О жирных кислотах в последнее время знают многие. Это молекулярные соединения с двоякой углеродной связью. Это нужные элементы для организма человека, которые попадают только с пищей. Они выполняют множество функций, давайте их рассмотрим.
Полезные свойства жирных кислот:
необходимы детям. Если в грудном материнском молоке предостаточно этих жиров, то при кормлении искусственным путем нужно наблюдать за их содержанием в пище; проблемы, которые связаны с лишним количеством холестерина, также можно разрешить с их поддержкой; отлично дополняют меню и помогают бороться с лишним весом, так как расщепляют насыщенные жирные кислоты: для отличного зрения витамин F обязан быть в рационном меню совместно с витамином Е. Его можно найти в молочных продуктах, пшенице, петрушке, укропе; приносят пользу печени, проблемной коже, при лечении суставов и спинного хребта, при заболеваниях волос и ногтевой пластины; составляют базу энергетических запасов в организме; входят в формулу клеточных пластинок; накрывают защитной оболочкой внутренние органы.
Жирным кислотам отводится в организме человека особенная роль. Они предназначены для соединения веществ, которые могут:
снижать кровяное давление; поднимать температуру тела; увеличивать восприимчивость нервных окончаний.
Лучшим источником жиров является жирная рыба, живущая в море.
Кушая жирную морскую рыбу, мы формируем хорошие условия в организме. Рыба, которая богата на жирные кислоты, – это горбуша, сельдь, скумбрия, треска, форель, кальмары, камбала. Они есть в креветках, кальмарах, икре, печени трески, морских моллюсках, устрицах и морских водорослях.
Рыбу надо кушать свежую, а не прошедшую заморозку. Рыба будет полезной, если ее кушать сваренной, запеченной или сделанной на паровой бане. Несколько рецептов приготовления рыбы вы найдете прямо на сайте.
Жирные кислоты есть во всех овощах, яйцах, грецких орехах, подсолнухах и тыкве, льняных зернах, во всех маслах растительного происхождения: подсолнечном, кукурузном, соевом. Мясо говядины способно снабдить организм ими, если скотина кушает траву.
Жиры значимы для нормальной работы организма человека. Они помогают основывать клетки, снимают воспаление и приводят сахар крови в норму. Они стимулируют развитие молекул мозга, которые связаны с ростом клеток и их повышением.